Pola Makan Saat Berpuasa Menurut Ahli Gizi Agar Tubuh Tetap Sehat dan Bugar

Dengan ditetapkannya 1 Ramadan 1439 H pada hari Kamis 17 Mei 2018, umat islam di Indonesia serentak melaksanakan ibadah puasa di bulan Ramadan. Puasa dimulai saat fajar terbit dan berakhir ketika matahari terbenam. Hal tersebut membuat pola makan dan minum seseorang menjadi berubah. Biasanya, Anda makan tiga kali sehari namun menjadi dua kali sehari saat berpuasa.

Puasa merupakan kegiatan yang menyehatkan tubuh. Dengan perubahan pola makan, tentu Anda tidak boleh melupakan pola makan yang sehat dan bergizi agar ibadah puasa yang Anda jalani berjalan dengan lancar. Mirza Hapsari, seorang Ahli Gizi dari Universitas Gajah Mada berkata bahwa dengan menjaga asupan makanan sehat dan tidak berlebihan di saat sahur dan berbuka, Anda dapat menjalani puasa dengan tubuh sehat dan bugar. Beliau memberi contoh seperti saat berbuka janganlah langsung memakan semua makanan yang sudah disediakan.

Kebanyakan masyarakat memiliki pemahaman bahwa jika makan banyak saat sahur, maka akan kuat menjalani ibadah puasa. Pemahaman tersebut adalah salah. Makanan yg berlebih dapat menyebabkan timbulnya rasa kantuk, kenaikan level insulin (jika mengonsumsi karbohidrat secara berlebihan), memicu heartburn (sensasi terbakar di dada yang disebabkan oleh asam lambung yang masuk ke esofagus), dan kerja beberapa organ tubuh tidak berfungsi dengan baik seperti liver/hati, ginjal, dan saluran pencernaan.

Gambar 1. Seseorang menderita Heartburn. Sumber: American Posture Institute

Saat sahur, memilih makanan yang dicerna lebih lambat dan bertahap adalah pilihan yang tepat. Seorang Ahli Gizi bernama Rita Ramayulis berkata “Kita makan sahur dan baru dapat makan lagi 14 jam ke depan. Jadi harapannya adalah kita makan sahur tadi supaya pelan-pelan diubah sehingga tubuh kita lebih lama dalam kondisi kenyang.” Pemilihan protein yang rendah lemak, sayur-sayuran dan buah-buahan dengan kadar air yang tinggi, dan karbohidrat yang tinggi serat/karbohidrat komplek dianjurkan oleh Beliau. Jika tidak, itu akan membuat organ pencernaan lelah. Contohnya adalah mulai terasa lapar saat pukul 11.00. Ketika sahur, Anda dapat mengonsumsi nasi dari beras merah atau beras putih atau roti gandum sebagai karbohidrat, sayur-sayuran dan buah-buahan dengan kadar air tinggi seperti melon dan semangka untuk memenuhi kebutuhan vitamin, cairan, dan mineral, dan memilih ikan atau kacang-kacangan atau telur ayam untuk memenuhi kebutuhan protein Anda.

Menurut Rita, ketika berbuka puasa, ada dua prinsip yang harus terpenuhi yaitu pergantian cairan dan elektrolit tubuh serta menaikkan kadar glukosa darah agar menjadi stabil. Kurma dapat menjadi pilihan ideal saat berbuka karena mengandung serat, mineral, mikronutrien (seperti kalsium dan beta karoten dalam bentuk vitamin A), dan zat gula (seperti glukosa, fruktosa, dan sukrosa) yang dibutuhkan oleh tubuh. Saat berbuka, Anda dapat memakan kurma karena rasanya yang manis dan memiliki kandungan karbohidrat yang sangat tinggi. Kebutuhan akan protein dapat diperoleh dari susu, kedelai, atau telur.

Baca juga: Bulan Ramadhan, Yuk Kenali Ciri-ciri Ayam Tiren yang Berbahaya Bagi Kesehatan

Seseorang membutuhkan nutrisi yang tepat saat berpuasa untuk memenuhi kebutuhan tubuh agar dapat menjalani berbagai aktivitas dan menjaga stamina tubuh. Setiap individu memerlukan energi yang berbeda-beda (terlampir dalam angka kecukupan gizi untuk rakyat Indonesia). Walau begitu, untuk memenuhi kebutuhan tubuh secara cukup dan seimbang, jumlah asupan makanan harus disesuaikan sehingga kebutuhan energi dapat terpenuhi dan tubuh tidak merasa lemas.

Elia Indrianingsih, dokter spesialis gizi Eka Hospital BSD, Tangerang menjelaskan bahwa komposisi gizi secara ideal adalah karbohidrat sekitar 50-60%, protein sekitar 15-20%, dan lemak maksimal 30%. Dalam sehari, seseorang dapat mengonsumsi 500 gram nasi / 1.000 gram mie, 400-600 gram sayuran-sayuran dan buah-buahan, 100-400 gram lemak nabati seperti tahu dan tempe, dan 70-160 gram lemak hewani yang dapat diperoleh dari telur, ikan, daging sapi, dan daging ayam.

Baca juga: Impor Daging Kerbau 100.000 Ton dari India Untuk Mengantisipasi Kenaikan Harga Daging di Bulan Ramadhan dan Idul Fitri

Gambar 2. Sajian Sekali Makan. Sumber: Kementerian Kesehatan RI

Selain memenuhi nutrisi yang cukup dan seimbang, ada beberapa kebiasaan yang harus dihindari ketika melaksanakan ibadah puasa, diantaranya adalah:

  1. Makan terlalu banyak saat berbuka

Dr. Magdi Mohamed, seorang spesialis pengobatan darurat di RS. Burjeel Abu Dhabi menerima sebanyak 50 pasien per hari pada bulan Ramadan karena memiliki gejala diare, muntah-muntah, nyeri perut akut, dan radang perut. Hal itu disebabkan oleh makan berlebihan saat berbuka puasa. Beliau mengatakan bahwa ketika berbuka, perut harus diperlakukan secara hati-hati. Salah satunya ialah dengan mengonsumsi makanan kecil seperti kurma dan minum segelas air putih. Setelah sholat tarawih, Anda bisa lanjutkan dengan makanan berat.

  1. Memakan junk food

Makanan junk food seperti keripik, mie instan, dan lain-lain dapat membuat Anda kurang bertenaga karena apa yang dimakan tidak menghasilkan apapun untuk tubuh.

  1. Memakan makanan berminyak dan mengandung banyak gula

Makanan yang memiliki kandungan minyak yang tinggi akan sulit dicerna oleh tubuh. Makanan atau minuman manis lebih cepat dicerna oleh tubuh sehingga dapat merasakan lapar lebih cepat. Ketika ingin menambahkan rasa manis pada makanan, tambahkan pemanis alami seperti madu atau gula secukupnya.

  1. Meminum minuman berkafein

Minuman berkafein seperti kopi dan teh akan mengakibatkan dehidrasi dan cepat menimbulkan rasa lapar. “Saat seseorang sedang berpuasa, dia harus mengonsumsi air putih secukupnya untuk mengurangi dehidrasi. Jika berlebihan, akan menyebabkan kembung, mencairkan asam lambung, dan gangguan pencernaan” kata Dr. Abed.

  1. Melewatkan sahur

Energi yang diterima oleh tubuh saat sahur akan membantu tubuh untuk mendapatkan nutrisi. Jika Anda melewatkan sahur, akan mengakibatkan dehidrasi, bau mulut, dan masalah pencernaan.

  1. Tidur setelah sahur

Tertidur/berbaring setelah makan dapat menimbulkan gejala maag dan gangguan asam lambung.

Lampiran:

Baca juga

Referensi:

  • Rudystina Adinda. 2017. 7 Kebiasaan Makan Tak Sehat Selama Puasa, Hello Sehat. Diakses pada Rabu, 16 Mei 2018 melalui https://hellosehat.com/pusat-kesehatan/puasa-ramadhan-2017/kebiasaan-makan-tak-sehat-selama-puasa/
  • Setyanti Andika Christina. Rabu, 1 Juli 2015. Mengatur Pola Makan Sehat dan Bergizi Selama Puasa, CNN Indonesia. Diakses pada Rabu, 16 Mei 2018 melalui https://www.cnnindonesia.com/gaya-hidup/20150630140016-262-63336/mengatur-pola-makan-sehat-dan-bergizi-selama-puasa
  • Ratnasari Dwi Elise. Senin, 22 Mei 2017. Trik Cerdas Mengatur Pola Makan Sehat Selama Ramadan, CNN Indonesia. Diakses pada Rabu, 16 Mei 2018 melalui https://www.cnnindonesia.com/gaya-hidup/20170522111429-255-216338/trik-cerdas-mengatur-pola-makan-sehat-selama-ramadan
  • Aini Nur dan Riyandi Rizma. Kamis, 1 Juni 2017. Begini Pola Makan Sehat Saat Buka dan Sahur, Republika. Diakses pada Rabu, 16 Mei 2018 melalui http://www.republika.co.id/berita/ramadhan/kabar-ramadhan/17/06/01/oqtt72382-begini-pola-makan-sehat-saat-buka-dan-sahur
  • Umeg. Tips Memenuhi Nutrisi Ketika Berpuasa, Disehat. Diakses pada Rabu, 16 Mei 2018 melalui http://disehat.com/tips-memenuhi-nutrisi-ketika-berpuasa/
  • Administrator. Rabu, 8 Juni 2016. Nutrisi Tepat saat Berpuasa, Media Indonesia. Diakses pada Rabu, 16 Mei 2018 melalui http://www.mediaindonesia.com/read/detail/49509-nutrisi-tepat-saat-berpuasa
  • Dhani Arman. 28 Juni 2017. Apa yang Terjadi Jika Anda Terlalu Banyak Makan?, Tirto. Diakses pada Kamis, 17 Mei 2018 melalui https://tirto.id/apa-yang-terjadi-jika-anda-terlalu-banyak-makan-crtR
  • Setyanti Andika Christina. Senin, 29 Juni 2015. Lima Bahaya yang Mengintai Saat Anda Makan Terlalu Banyak, CNN Indonesia. Diakses pada Kamis, 17 Mei 2018 melalui https://www.cnnindonesia.com/gaya-hidup/20150629162253-262-63073/lima-bahaya-yang-mengintai-saat-anda-makan-terlalu-banyak
  • Balentine Jerry. Heartburn (Acid Reflux) Symptoms, Relief Medicine, and Cures, Medicinenet. Diakses pada Kamis, 17 Mei 2018 melalui https://www.medicinenet.com/heartburn_reflux/article.htm#heartburn_definition_and_facts
  • Anindyaputri Irene. Rabu, 6 September 2017. Cara Menghitung Berapa Porsi Makan yang Ideal untuk Anda, Hello Sehat. Diakses pada Kamis, 17 Mei 2018 melalui https://hellosehat.com/hidup-sehat/nutrisi/menghitung-porsi-makan-ideal-dewasa/
  • Pemerintah Indonesia. 2013. Peraturan Menteri kesehatan Republik Indonesia Nomor 75 Tahun 2013 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan Bagi Bangsa Indonesia. Sekretariat Negara, Jakarta.

 

Nilai Artikel Ini
Artikel Berhubungan:

Sponsor Warstek.com:
Taufiqurrahman Taufiqurrahman

Taufiqurrahman Taufiqurrahman

Mahasiswa Teknik Kimia Universitas Pertamina | Baca Manga dan Nonton Anime

Yuk Ajukan Pertanyaaan atau Komentar