Menjalani program diet tidak sekadar soal mengurangi porsi makan atau menahan lapar. Yang lebih penting adalah memilih makanan yang tepat, karena tidak semua makanan berdampak sama terhadap metabolisme, hormon, dan regulasi nafsu makan. Berdasarkan pendekatan ilmu farmasi, kita bisa memahami bagaimana zat-zat tertentu dalam makanan berinteraksi dengan tubuh, memengaruhi kadar gula darah, kerja hormon, dan bahkan proses inflamasi.
Dalam artikel ini, kita akan membahas makanan-makanan yang sebaiknya dihindari selama program diet berdasarkan prinsip farmakologi nutrisi dan biokimia tubuh. Untuk artikel lainnya terkait farmasi, Anda dapat mengunjungi pafikotasibolga.org.
1. Makanan dan Minuman Tinggi Gula Tambahan
Kenapa harus dihindari?
Gula tambahan menyebabkan lonjakan glukosa darah secara cepat, memicu pelepasan insulin, hormon yang mendorong tubuh menyimpan glukosa dalam bentuk lemak. Selain itu, konsumsi berlebih gula rafinasi bisa menyebabkan resistensi insulin dan meningkatkan risiko diabetes tipe 2.
Contoh:
- Minuman bersoda
- Jus kemasan (meski diberi label “alami”)
- Kue, biskuit, dan permen
- Saus kemasan (ketchup, BBQ sauce)
Fakta farmasi:
Gula sederhana (seperti sukrosa dan fruktosa) mempercepat absorpsi glukosa di usus kecil dan meningkatkan ekspresi enzim lipogenesis, yang berperan dalam pembentukan lemak.
Baca juga: Cara Agar Tidak Mudah Lapar di Pagi Hari: Pendekatan dari Ilmu Farmasi dan Nutrisi
2. Makanan Ultra-Proses (Ultra-Processed Foods)
Kenapa harus dihindari?
Dalam ilmu farmasi, makanan ultra-proses mengandung banyak zat aditif, seperti pengawet, pewarna, pengemulsi, dan perasa buatan yang dapat memicu peradangan kronis dan mengganggu mikrobiota usus. Kondisi ini dapat menurunkan efisiensi metabolisme dan mengganggu regulasi nafsu makan.
Contoh:
- Mie instan
- Sosis, nugget, daging olahan
- Camilan kemasan (keripik, wafer, snack gurih)
- Roti putih kemasan
Dampak farmakologis:
Bahan seperti monosodium glutamate (MSG) dapat merangsang pusat rasa senang di otak (dopamin), membuat kita ingin makan lebih banyak meski tidak lapar. Ini dikenal sebagai “hedonic hunger” dalam farmakologi perilaku makan.
3. Minuman Berkafein dan Bergula Tinggi
Kenapa harus dihindari?
Minuman seperti kopi susu kekinian atau teh manis dalam botol mengandung kombinasi kafein tinggi dan gula. Kafein memang meningkatkan metabolisme sementara, tetapi jika dikonsumsi dengan gula dalam jumlah besar, akan memberi efek sebaliknya dalam jangka panjang: fluktuasi insulin, dehidrasi ringan, dan gangguan tidur—yang semuanya berdampak buruk pada proses diet.
Contoh:
- Kopi latte dengan sirup rasa (karamel, vanilla)
- Minuman energi dalam kaleng
- Bubble tea
Fakta farmasi:
Kafein memengaruhi pelepasan kortisol, hormon stres yang berlebihan dapat menghambat pembakaran lemak dan memicu penyimpanan lemak di area perut.
4. Karbohidrat Sederhana
Kenapa harus dihindari?
Karbohidrat sederhana cepat dipecah menjadi glukosa dan diserap tubuh, menyebabkan lonjakan dan penurunan gula darah yang drastis. Ini memicu rasa lapar lebih cepat dan mempercepat pembentukan lemak.
Contoh:
- Nasi putih
- Roti tawar putih
- Pasta dari tepung terigu halus
Penjelasan farmasi:
Indeks glikemik (IG) makanan menunjukkan seberapa cepat makanan menaikkan kadar gula darah. Makanan ber-IG tinggi memicu hyperinsulinemia, mempercepat proses lipogenesis (pembentukan lemak) dan menghambat lipolisis (pemecahan lemak).
5. Makanan Tinggi Lemak Trans
Kenapa harus dihindari?
Lemak trans adalah bentuk lemak yang dihasilkan dari proses hidrogenasi minyak, yang bertujuan memperpanjang masa simpan makanan. Namun, lemak ini sangat berbahaya karena meningkatkan kadar LDL (kolesterol jahat) dan memicu peradangan.
Contoh:
- Margarin padat
- Gorengan yang digoreng dengan minyak berulang kali
- Donat
- Popcorn instan
Efek farmakologis:
Lemak trans mengganggu kerja reseptor insulin, menyebabkan resistensi insulin dan memperburuk kontrol gula darah. Ini berkaitan langsung dengan obesitas sentral dan sindrom metabolik.
6. Alkohol
Kenapa harus dihindari?
Alkohol mengandung kalori kosong yang tidak memberi nilai gizi. Selain itu, alkohol menghambat oksidasi lemak—artinya tubuh lebih memilih membakar alkohol daripada lemak sebagai sumber energi.
Penjelasan farmasi:
Alkohol mengaktifkan sistem GABA di otak yang menekan pengambilan keputusan dan kontrol diri, membuat orang lebih cenderung makan berlebihan. Selain itu, alkohol meningkatkan trigliserida, yang merupakan bentuk lemak dalam darah.
7. Makanan Rendah Protein
Kenapa harus dihindari?
Makanan rendah protein cenderung tidak memberikan rasa kenyang yang tahan lama. Protein menstimulasi pelepasan GLP-1 dan PYY, dua hormon yang menekan nafsu makan.
Contoh:
- Sarapan dengan hanya roti dan selai
- Makanan ringan rendah kalori tapi minim nutrisi
Perspektif farmasi:
Kekurangan protein mengganggu sintesis enzim metabolik dan menurunkan massa otot, yang memperlambat metabolisme basal. Ini membuat proses diet menjadi lebih lambat.
8. Produk “Diet” atau “Low-Fat” yang Menipu
Kenapa harus dihindari?
Banyak produk berlabel “rendah lemak” atau “diet” yang ternyata mengandung pemanis buatan, pengental, dan aditif lain yang justru merusak metabolisme.
Contoh:
- Yogurt rendah lemak dengan pemanis buatan
- Minuman zero sugar
- Cereal “sehat” tapi tinggi karbohidrat
Penjelasan farmakologis:
Beberapa pemanis buatan seperti aspartam dan sucralose memengaruhi mikrobiota usus dan menurunkan sensitivitas insulin, meski tidak mengandung kalori.
9. Gorengan dan Makanan Cepat Saji
Kenapa harus dihindari?
Fast food dan gorengan tinggi akan lemak jenuh, natrium, dan karbohidrat sederhana. Kombinasi ini mengaktifkan jalur dopamin di otak, membuat kita “kecanduan” dan ingin mengonsumsi lebih banyak.
Dampak farmasi:
Makanan ini meningkatkan kadar sitokin pro-inflamasi, yang dapat mengganggu keseimbangan hormon metabolik seperti leptin dan adiponektin. Dalam jangka panjang, ini merusak kontrol berat badan alami tubuh.
10. Makanan dengan Garam Tinggi
Kenapa harus dihindari?
Terlalu banyak natrium menyebabkan retensi cairan, membuat tubuh tampak lebih berat dan membengkak. Selain itu, makanan asin cenderung memicu rasa ingin makan lebih banyak.
Contoh:
- Keripik asin
- Daging asap atau kalengan
- Makanan beku siap saji
Fakta farmasi:
Kelebihan natrium mengganggu keseimbangan elektrolit dan memengaruhi tekanan darah serta fungsi ginjal. Ginjal yang bekerja keras bisa memengaruhi metabolisme secara keseluruhan.
Penutup
Program diet yang sehat bukan hanya tentang mengurangi kalori, tetapi juga memilih jenis makanan yang memberi dampak positif pada metabolisme, hormon, dan keseimbangan tubuh. Dari perspektif ilmu farmasi, kita bisa memahami bahwa beberapa makanan justru menstimulasi sistem tubuh untuk menyimpan lemak, memperlambat metabolisme, atau mengganggu keseimbangan hormon.
Dengan menghindari makanan-makanan yang disebutkan di atas, serta menggantinya dengan pilihan yang lebih alami dan bergizi seimbang, proses diet bisa berjalan lebih optimal dan berkelanjutan.
