Pilates adalah bentuk latihan fisik yang berfokus pada kekuatan inti, fleksibilitas, dan keseimbangan tubuh. Berdasarkan penelitian, olahraga ini memiliki berbagai manfaat yang signifikan terhadap komposisi tubuh, kesehatan sistem saraf dan metabolisme, serta kesejahteraan mental.
Manfaat Pilates Bagi Kesehatan Fisik
1. Meningkatkan Fleksibilitas dan Keseimbangan Salah satu manfaat utama Pilates adalah meningkatkan fleksibilitas. Studi menunjukkan bahwa latihan Pilates secara signifikan meningkatkan fleksibilitas tubuh, terutama di kalangan wanita yang sebelumnya tidak aktif secara fisik. Fleksibilitas yang lebih baik berkontribusi pada postur tubuh yang lebih baik dan mengurangi risiko cedera otot.
2. Membantu Pengelolaan Berat Badan dan Komposisi Tubuh Penelitian menunjukkan bahwa olahraga ini dapat membantu menurunkan indeks massa tubuh (BMI) serta meningkatkan komposisi tubuh dengan mengurangi kadar lemak dan meningkatkan massa otot. Program Pilates selama 12 minggu terbukti efektif dalam mengurangi lemak tubuh dan meningkatkan kadar vitamin D dalam tubuh, yang berperan penting dalam metabolisme.
3. Meningkatkan Kesehatan Kardiovaskular Meskipun Pilates bukan latihan kardio dengan intensitas tinggi, studi menunjukkan bahwa Pilates dapat membantu meningkatkan fungsi jantung dan menurunkan tekanan darah. Terdapat penelitian yang mengungkapkan bahwa Pilates membantu meningkatkan kapasitas aerobik dan mengurangi denyut jantung istirahat, yang penting untuk kesehatan jantung.
4. Mengurangi Risiko Penyakit Kronis Pilates juga berkontribusi pada pengurangan risiko penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit jantung. Studi menunjukkan bahwa latihan Pilates selama 12 minggu mampu menurunkan kadar kolesterol total, trigliserida, dan meningkatkan kadar HDL (kolesterol baik), yang secara keseluruhan berdampak positif terhadap kesehatan metabolik.
5. Meningkatkan Kesehatan Tulang dan Postur Tubuh Latihan Pilates yang dilakukan secara rutin dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang, terutama pada wanita pascamenopause yang rentan terhadap osteoporosis. Studi yang dianalisis dalam jurnal menunjukkan bahwa Pilates dapat membantu memperbaiki postur tubuh dan meningkatkan stabilitas tulang belakang, sehingga mengurangi risiko nyeri punggung bawah dan cedera terkait tulang.
Manfaat Pilates Bagi Kesehatan Fisiologis
a. Menyeimbangkan Sistem Saraf dan Metabolisme Pilates dapat meningkatkan kadar hormon yang berkaitan dengan stres dan keseimbangan metabolisme. Penelitian menunjukkan bahwa latihan Pilates mampu menurunkan kadar kortisol dan meningkatkan produksi hormon endorfin yang meningkatkan rasa bahagia dan relaksasi.
Manfaat Pilates Bagi Kesehatan Psikologis
a. Mengurangi Stres dan Kecemasan Penelitian menemukan bahwa latihan Pilates berkontribusi dalam menurunkan tingkat stres dan kecemasan. Teknik pernapasan dalam Pilates membantu menenangkan sistem saraf, sehingga individu merasa lebih relaks setelah berlatih.
b. Meningkatkan Konsentrasi dan Kesadaran Diri Pilates melatih mindfulness atau kesadaran diri terhadap tubuh, yang berkontribusi dalam meningkatkan fokus dan konsentrasi. Studi menemukan bahwa peserta yang rutin berlatih Pilates mengalami peningkatan signifikan dalam kesadaran tubuh dan kejernihan mental.
c. Meningkatkan Kualitas Tidur Latihan Pilates membantu mengurangi ketegangan otot dan menenangkan pikiran, yang berkontribusi terhadap peningkatan kualitas tidur. Studi menunjukkan bahwa individu yang rutin berlatih Pilates mengalami tidur yang lebih nyenyak dan berkualitas.
Pilates memberikan manfaat besar dalam meningkatkan kesehatan fisik, fisiologis, dan psikologis. Dengan latihan yang konsisten, Pilates tidak hanya meningkatkan performa atletik, tetapi juga berkontribusi dalam keseimbangan mental dan kesejahteraan secara keseluruhan. Oleh karena itu, Pilates merupakan pilihan yang ideal bagi individu yang ingin meningkatkan kualitas hidup mereka secara menyeluruh.
Baca juga artikel tentang Cara Menghindari Cedera saat Olahraga di Rumah
Gerakan Pilates untuk Pemula
Sumber: canva.com
Bagi pemula, memulai dengan gerakan dasar yang aman dan efektif sangat penting untuk membangun fondasi yang kuat. Berikut adalah beberapa gerakan Pilates yang direkomendasikan untuk pemula:
1. Pelvic Curl
Gerakan ini bertujuan untuk memperkuat otot panggul dan punggung bawah.
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki sejajar selebar pinggul.
- Letakkan tangan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Tarik napas dalam-dalam, lalu saat menghembuskan napas, angkat panggul secara perlahan hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
- Tahan posisi ini sejenak, kemudian turunkan kembali panggul ke posisi awal sambil menarik napas.
2. Chest Lift with Rotation
Gerakan ini membantu menguatkan otot perut dan meningkatkan fleksibilitas tulang belakang.
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki sejajar selebar pinggul.
- Letakkan kedua tangan di belakang kepala dengan siku mengarah ke samping.
- Tarik napas, angkat kepala dan bahu dari lantai seperti melakukan setengah sit-up.
- Saat menghembuskan napas, putar tubuh bagian atas ke kanan, kembali ke tengah, lalu putar ke kiri.
- Turunkan kembali tubuh ke posisi awal sambil menarik napas.
3. Single Leg Stretch
Gerakan ini efektif untuk menguatkan otot perut dan meningkatkan koordinasi.
- Berbaring telentang dengan lutut ditarik ke arah dada.
- Angkat kepala dan bahu dari lantai, letakkan tangan kanan di lutut kanan dan tangan kiri di pergelangan kaki kanan.
- Luruskan kaki kiri sejajar dengan lantai.
- Ganti posisi kaki secara bergantian, seolah-olah sedang mengayuh sepeda, sambil menjaga napas tetap teratur.
4. Leg Circles
Gerakan ini membantu meningkatkan stabilitas panggul dan fleksibilitas kaki.
- Berbaring telentang dengan kedua kaki lurus.
- Angkat kaki kanan ke atas hingga tegak lurus dengan tubuh.
- Buat gerakan melingkar dengan kaki kanan searah jarum jam sebanyak 5 kali, lalu berlawanan arah jarum jam sebanyak 5 kali.
- Ulangi dengan kaki kiri.
5. Criss-Cross
Gerakan ini menargetkan otot perut oblique dan meningkatkan fleksibilitas tulang belakang.
- Berbaring telentang dengan lutut ditarik ke arah dada dan tangan di belakang kepala.
- Angkat kepala dan bahu dari lantai.
- Putar tubuh bagian atas ke kanan sambil meluruskan kaki kiri.
- Ganti sisi dengan memutar ke kiri sambil meluruskan kaki kanan.
- Lanjutkan secara bergantian dengan ritme yang terkontrol.
6. Pendulum
Gerakan ini memperkuat otot perut dan meningkatkan stabilitas panggul.
- Berbaring telentang dengan tangan direntangkan ke samping membentuk huruf “T”.
- Angkat kedua kaki dengan lutut ditekuk hingga membentuk sudut 90 derajat.
- Perlahan turunkan kedua kaki ke kanan tanpa mengangkat bahu kiri dari lantai.
- Kembali ke tengah, lalu turunkan ke kiri dengan cara yang sama.
- Ulangi gerakan ini secara bergantian.
Sebelum memulai rutinitas Pilates, pastikan untuk melakukan pemanasan yang cukup dan fokus pada teknik pernapasan yang benar. Jika memungkinkan, konsultasikan dengan instruktur Pilates bersertifikat untuk memastikan gerakan dilakukan dengan tepat dan menghindari cedera.
Referensi
Pereira, M. J., Dias, G., Mendes, R., Mendes, R. S., Martins, F., Gomes, R., Gama, J., Castro, M. A., & Vaz, V. (2022). Efficacy of Pilates in Functional Body Composition: A Systematic Review. Applied Sciences, 12(15), 7523. https://doi.org/10.3390/app12157523
Tafuri, F., Latino, F., & Mazzeo, F. (2024). Effects of Pilates Training on Physical, Physiological and Psychological Performance in Young/Adolescent Volleyball Players: A Randomized Controlled Trial. Education Sciences, 14(9), 934. https://doi.org/10.3390/educsci14090934
Mastono. nd. 11 Gerakan Pilates buat Pemula yang Mau Menguatkan Core dan Perbaiki Postur. Diakses pada 4 Februari 2025 dari https://fithub.id/blog/gerakan-pilates
