Selama puluhan tahun, banyak orang mencoba menurunkan berat badan atau memperbaiki kesehatan metabolik dengan cara tradisional yang paling dikenal: menghitung kalori secara ketat dan membatasi jumlah energi yang masuk ke tubuh setiap hari. Namun bagi banyak orang, menghitung kalori bisa menjadi tugas yang melelahkan, sulit dipertahankan, dan sering kali membuat proses diet terasa tidak menyenangkan. Baru-baru ini, sebuah studi dari University of Surrey menunjukkan ada pendekatan yang bisa menawarkan hasil serupa tanpa harus menderita dalam memperhitungkan setiap kalori yang masuk: yaitu membatasi asupan karbohidrat (karbohidrat berasal dari sumber makanan seperti roti, nasi, pasta, gula, dan sebagainya).
Penelitian ini bukan sekadar hipotesis diet belaka, tetapi telah dipublikasikan dalam jurnal akademik bergengsi, European Journal of Nutrition, setelah ditinjau oleh para ahli. Hasilnya menunjukkan bahwa dengan mengurangi karbohidrat saja—tanpa mengurangi total kalori secara ekstrem—seseorang bisa mendapatkan efek metabolik yang mirip dengan yang terjadi saat melakukan puasa singkat atau pembatasan kalori yang sangat ketat. Temuan ini berpotensi mengubah cara banyak orang memandang diet sehat dan proses pengelolaan berat badan.
Apa Itu Karbohidrat dan Mengapa Itu Penting?
Karbohidrat merupakan salah satu dari tiga makronutrien utama dalam makanan—selain lemak dan protein—yang memberi energi bagi tubuh kita. Macronutrien adalah nutrien yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar untuk fungsi dasar seperti bergerak, bernapas, berpikir, dan menjaga agar organ-organ bekerja dengan baik. Karbohidrat umumnya ditemukan dalam makanan seperti nasi, roti, pasta, kentang, buah-buahan, dan gula. Ketika kita makan karbohidrat, tubuh memecahnya menjadi glukosa, yang kemudian digunakan sebagai energi. Tubuh juga menyimpan glukosa tersebut dalam bentuk glykogen di otot dan hati.
Namun jika tubuh menerima lebih banyak glukosa daripada yang dibutuhkan, sisa energi itu bisa diubah menjadi lemak tubuh dan menumpuk seiring waktu. Untuk alasan inilah banyak strategi diet tradisional fokus pada mengurangi kalori total yang masuk ke tubuh agar tubuh memecah cadangan lemak untuk energi.
Penelitian dari University of Surrey ini mempertanyakan apakah pendekatan pembatasan kalori secara ketat sebenarnya adalah satu-satunya jalan untuk mencapai perbaikan metabolik seperti itu, atau jika ada cara lain yang lebih mudah diterima oleh banyak orang—yaitu dengan mengurangi jumlah karbohidrat yang dikonsumsi tanpa harus menghitung setiap kalori yang masuk.
Desain Penelitian: Bagaimana Studi Ini Dilakukan
Dalam studi ini, para peneliti mengajak sejumlah peserta dewasa berusia antara 20 hingga 65 tahun yang mengalami kelebihan berat badan atau obesitas untuk mengikuti tiga pola diet selama satu hari penuh. Setiap peserta mencoba tiga pendekatan yang berbeda:
Pertama, mereka mengikuti diet karbohidrat normal yang mencerminkan pola makan sehari-hari banyak orang. Kedua, mereka mengikuti diet rendah karbohidrat tetapi dengan jumlah kalori total yang sama seperti hari pertama. Ketiga, mereka mengonsumsi makanan rendah karbohidrat dengan pembatasan kalori yang signifikan. Selama ketiga hari diet ini, tim mengamati bagaimana tubuh peserta merespons setelah makan, terutama ketika menyantap makanan tinggi lemak, serta memeriksa berbagai penanda metabolik (tanda-tanda kesehatan dalam darah dan proses tubuh).
Apa Itu Penanda Metabolik?
Penanda metabolik merupakan sejumlah parameter yang menunjukkan bagaimana tubuh memproses energi dan nutrisi. Ini bisa mencakup kadar glukosa dalam darah, kadar trigliserida (sejenis lemak darah), serta bagaimana tubuh merespons makanan setelah dimakan. Ketika penanda-penanda ini menunjukkan kondisi yang lebih baik—misalnya trigliserida yang lebih rendah setelah makan tinggi lemak—itu bisa berarti tubuh lebih efisien dalam mengolah makanan dan mengatur energi, yang secara umum berkaitan dengan risiko lebih rendah terhadap penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan gangguan metabolik lainnya.
Temuan Utama: Manfaat Pembatasan Karbohidrat
Hasilnya sangat menarik dan menunjukkan beberapa hal penting:
Pertama, kedua jenis diet rendah karbohidrat—baik yang tetap jumlah kalorinya sama dengan pola normal maupun yang kalorinya lebih rendah—menghasilkan perbaikan penanda metabolik pada peserta. Ini termasuk penurunan kadar trigliserida dalam darah setelah makan tinggi lemak dan pergeseran tubuh menuju pembakaran lemak sebagai sumber energi utama, bukan hanya karbohidrat. Hal ini menunjukkan bahwa tubuh menjadi lebih efisien dalam memproses makanan dan memanfaatkan cadangan lemak untuk menghasilkan energi.
Kedua, yang mengejutkan para peneliti, adalah bahwa manfaat ini tetap terlihat bahkan ketika peserta tidak benar-benar membatasi jumlah keseluruhan kalorinya secara ekstrem. Ini berarti bahwa hanya dengan mengurangi karbohidrat, tubuh bisa mencapai respon metabolik yang mirip dengan kondisi puasa atau diet ketat tanpa harus mengorbankan banyak kalori setiap hari.
Ketiga, meskipun para peserta melaporkan bahwa mereka merasa lebih lapar pada hari-hari ketika mereka mengonsumsi sedikit karbohidrat, hal itu tidak menyebabkan mereka makan lebih banyak pada dua hari berikutnya. Ini merupakan temuan penting karena kekhawatiran umum tentang diet rendah karbo adalah bahwa rasa lapar yang meningkat akan membuat orang kembali makan lebih banyak. Namun dalam studi ini, tubuh tampaknya beradaptasi terhadap asupan karbohidrat yang lebih rendah dengan cara yang meminimalkan rasa lapar jangka panjang—setidaknya dalam periode beberapa hari berikutnya.
Mengubah Cara Kita Melihat Diet Sehat
Menurut peneliti utama studi ini, Dr. Adam Collins, Associate Professor of Nutrition di University of Surrey, hasilnya menunjukkan bahwa “dengan hanya membatasi karbohidrat—tanpa harus menjalani pembatasan kalori ekstrem—kita dapat merasakan efek metabolik yang umumnya dikaitkan dengan puasa jangka pendek.” Pernyataan ini mengisyaratkan kemungkinan bahwa menginjakkan kaki ke arah pembatasan karbohidrat secara berkala bisa menjadi alternatif yang lebih mudah dan berkelanjutan bagi banyak orang dibandingkan menghitung setiap kalori yang mereka konsumsi.
Ini juga memberi perspektif baru tentang bagaimana kita berpikir tentang diet populer seperti intermittent fasting (puasa berselang-selang) yang sangat menekankan pada pengurangan drastis kalori untuk mencapai manfaat kesehatan tertentu. Meskipun puasa berselang-selang memiliki bukti manfaatnya sendiri, studi Surrey menunjukkan bahwa mungkin ada cara lain yang lebih mudah untuk mengaktifkan jalur metabolik yang sama dalam tubuh—yakni melalui pengaturan proporsi nutrien (yaitu karbohidrat) daripada hanya jumlah energi total.
Baca juga: Cara Efektif Menghilangkan Rasa Lapar Ketika Sedang Diet
Aplikasi Potensial untuk Kesehatan Jangka Panjang
Temuan ini bisa memiliki dampak penting bagi cara kita mendekati manajemen berat badan, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung. Ketiga kondisi ini berkaitan dengan kesehatan metabolik yang buruk, dan membatasi karbohidrat telah lama menjadi bagian dari strategi pengelolaan klinis untuk pasien dengan kondisi tersebut. Penelitian sebelumnya juga menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat bisa membantu mengontrol gula darah pada penderita diabetes tipe 2 dan mendukung penurunan berat badan, meskipun bagaimana efek ini terjadi dan mekanismenya masih menjadi topik diskusi ilmiah yang aktif.
Karena pendekatan ini tidak menuntut pembatasan kalori ekstrem—yang sering kali sulit dipatuhi selama berbulan-bulan atau bertahun-tahun—membatasi karbohidrat bisa menjadi strategi yang lebih realistis dan berkelanjutan bagi banyak orang yang ingin meningkatkan kesehatan tanpa mengorbankan kualitas hidup mereka.
Tantangan dan Pertimbangan
Meskipun hasil penelitian ini memberi harapan baru, tidak berarti semua diet rendah karbohidrat cocok untuk semua orang. Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan sebelum seseorang memutuskan untuk menjalani diet rendah karbohidrat secara lebih serius.
Pertama, jenis karbohidrat yang dikurangi juga penting. Mengurangi karbohidrat ramah nutrisi seperti sayuran, buah, dan gandum utuh mungkin kurang ideal jika digantikan dengan lemak jenuh dan makanan olahan lainnya. Asupan nutrisi seperti serat, vitamin, dan mineral dari makanan berserat tinggi sebaiknya tetap diperhatikan.
Kedua, respon individual terhadap diet bisa berbeda-beda. Beberapa orang mungkin merasa lebih energik dan puas dengan diet rendah karbohidrat, sementara yang lain bisa mengalami penurunan energi atau adaptasi yang lebih sulit tergantung pada gaya hidup, aktivitas fisik, dan kebutuhan metabolik pribadi mereka.
Ketiga, memulai diet rendah karbohidrat tanpa panduan profesional bisa menyebabkan ketidakseimbangan nutrisi jika tidak direncanakan dengan baik. Oleh karena itu, jika seseorang mempertimbangkan perubahan besar pada pola makan mereka—terutama untuk tujuan medis seperti mengelola diabetes atau penyakit jantung—konsultasi dengan tenaga kesehatan seperti dokter atau ahli nutrisi terdaftar sangat disarankan.
Kesimpulan
Penelitian terbaru dari University of Surrey menunjukkan bahwa membatasi asupan karbohidrat dapat memberikan manfaat metabolik yang mirip dengan diet pembatasan kalori ekstrem, tetapi dengan cara yang mungkin lebih mudah diikuti dan lebih berkelanjutan dalam jangka panjang. Peserta penelitian yang mengikuti diet rendah karbohidrat menunjukkan penurunan kadar trigliserida darah dan peningkatan kemampuan tubuh untuk membakar lemak sebagai energi, tanpa harus mengalami pembatasan kalori yang berat.
Walaupun peserta merasa lebih lapar pada hari-hari dengan karbohidrat rendah, rasa lapar tersebut tidak menyebabkan peningkatan konsumsi makanan di hari-hari berikutnya, yang menunjukkan bahwa tubuh dapat beradaptasi terhadap pola makan ini. Temuan ini menawarkan pendekatan baru yang relevan tidak hanya untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan, tetapi juga bagi orang dengan risiko tinggi penyakit metabolik seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Pendekatan yang berfokus pada kualitas nutrien (jenis makanan) daripada hanya jumlah kalori yang dikonsumsi bisa menjadi strategi yang lebih realistis dan nyaman untuk meningkatkan kesehatan secara umum.
Referensi:
[1] https://www.surrey.ac.uk/news/carb-restriction-offers-relief-calorie-counting-according-study, diakses pada 25 Januari 2026.
[2] Anna P. Nicholas, Adrian Soto-Mota, Helen Lambert, dan Adam L. Collins. “Restricting Carbohydrates and Calories in the Treatment of Type 2 Diabetes: A Systematic Review of the Effectiveness of ‘Low-Carbohydrate’ Interventions with Differing Energy Levels.” Journal of Nutritional Science 10 (2021): e76. DOI: 10.1017/jns.2021.67.
[3] Hayriye Biyikoglu, M. Denise Robertson, Adam L. Collins. Isolating the acute metabolic effects of carbohydrate restriction on postprandial metabolism with or without energy restriction: a crossover study. European Journal of Nutrition, 2025; 64 (3) DOI: 10.1007/s00394-025-03646-5
