Hidrasi tubuh yang baik merupakan komponen penting untuk menjaga kesehatan, terutama pada anak-anak sekolah. Penelitian pada American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa konsumsi buah dan sayur memiliki kontribusi signifikan terhadap status hidrasi tubuh. Dalam studi ini, anak-anak berusia 4 hingga 10 tahun yang mengikuti penelitian longitudinal Dortmund Nutritional and Anthropometric Longitudinally Designed (DONALD) dievaluasi untuk mengetahui hubungan antara asupan buah dan sayur dengan hidrasi tubuh mereka.
Kandungan Air dalam Buah dan Sayur
Buah dan sayur memiliki kandungan air tinggi, berkisar antara 70% hingga 95%, yang hampir setara dengan kandungan air dalam berbagai jenis minuman. Karena itu, buah dan sayur dapat menjadi sumber hidrasi yang penting bagi anak-anak. Selain kandungan air, buah dan sayur juga kaya akan nutrisi lain seperti serat, vitamin, dan mineral yang bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan.
Parameter Hidrasi: Free Water Reserve (FWR)
Penelitian menggunakan konsep Free Water Reserve (FWR) sebagai biomarker status hidrasi. Pengukuran FWR berdasarkan keseimbangan antara volume urin dari tubuh dan keperluan akan kebutuhan air untuk mengeluarkan zat sisa metabolisme. Nilai FWR positif menunjukkan tubuh terhidrasi dengan baik (euhidrasi), sementara nilai negatif menunjukkan risiko hipohidrasi.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa anak-anak yang mengonsumsi buah dan sayur dalam jumlah tinggi memiliki nilai FWR yang lebih baik daripada mereka yang konsumsi buah dan sayurnya rendah. Setiap peningkatan konsumsi 100 gram buah dan sayur padat (bukan jus) menghasilkan peningkatan FWR sebesar 46 mL, menunjukkan bahwa buah dan sayur dapat secara signifikan meningkatkan status hidrasi.
Pengaruh Buah dan Sayur terhadap Asupan Air Total
Anak-anak dengan konsumsi buah dan sayur yang tinggi juga memiliki asupan air total (Total Water Intake atau TWI) yang lebih tinggi. Selain buah dan sayur, air minum dan susu juga ditemukan sebagai kontributor penting terhadap hidrasi. Menariknya, meskipun ada sedikit kompensasi pengurangan air dari sumber lain, konsumsi buah dan sayur tetap memberikan kontribusi neto yang positif terhadap hidrasi tubuh.
Anak-anak sekolah sering menghadapi tantangan dalam menjaga hidrasi tubuh mereka, terutama di lingkungan sekolah yang aktif. Strategi yang mendorong konsumsi buah dan sayur dapat membantu memastikan mereka tetap terhidrasi dengan baik.
Rekomendasi Asupan Buah dan Sayur untuk Anak
Meningkatkan asupan buah dan sayur di kalangan anak-anak sekolah bisa melalui edukasi gizi, penyediaan menu sehat di kantin, serta kampanye untuk membiasakan membawa bekal buah segar dari rumah. Penelitian ini juga menunjukkan bahwa meningkatkan asupan hingga 250 gram per hari dapat secara signifikan mengurangi risiko hipohidrasi pada anak. Dengan bukti ilmiah yang kuat, konsumsi buah dan sayur harus menjadi bagian penting dari kebiasaan makan sehat untuk anak sekolah, tidak hanya untuk mendukung hidrasi tubuh, tetapi juga untuk manfaat kesehatan lainnya yang lebih luas.
Sayur dan buah yang kaya air memainkan peranan penting dalam menjaga hidrasi tubuh. Selain minum air, mengonsumsi bahan pangan dengan kandungan air tinggi dapat membantu memenuhi kebutuhan cairan harian kita. Berikut adalah beberapa sayur dan buah yang memiliki kandungan air tinggi:
- Semangka (92% air): Semangka adalah salah satu makanan paling menghidrasi. Dengan lebih dari setengah cangkir air dalam satu porsi, semangka juga kaya akan vitamin C dan A, serta rendah kalori (hanya 46 kalori per cangkir).
- Mentimun (96% air): Mentimun adalah sayuran dengan kandungan air tertinggi. Dengan hanya 8 kalori dalam setengah cangkir, mentimun sangat cocok untuk camilan sehat dan dapat menjadi campuran salad atau sandwich.
- Selada (96% air): Satu cangkir (72 gram) selada mengandung lebih dari seperempat cangkir (59 ml) air dan 1 gram serat. Selain itu, selada mengandung 5% dari kebutuhan folat harian, yang penting bagi wanita hamil untuk mencegah cacat lahir pada saluran saraf. Selada juga kaya akan vitamin K dan A, yang berperan dalam menjaga kesehatan tulang dan sistem imun. Kombinasi air dan serat dalam selada membuatnya sangat mengenyangkan dengan hanya 10 kalori per cangkir (72 gram). Kita dapat dengan mudah menambahkan selada ke dalam diet dengan membuat salad atau menggunakannya sebagai pengganti roti burger atau tortilla.
- Zucchini (94%): Satu cangkir (124 gram) zucchini cincang ternyata mengandung lebih dari 90% air dan 1 gram serat, yang membantu menjaga rasa kenyang. Karena kandungan airnya yang tinggi, zucchini memiliki kalori yang rendah, hanya 20 kalori per cangkir (124 gram). Mengonsumsi zucchini memberikan banyak nutrisi, terutama vitamin C, yang memenuhi 35% dari kebutuhan harian Anda. Vitamin C penting untuk sistem imun yang sehat dan dapat melindungi dari berbagai penyakit. Kita dapat mengonsumsinya dalam diet dengan sebagai lauk, menambahkannya ke sup, salad, atau tumisan. Zucchini juga bisa dipotong menjadi bentuk mie sebagai alternatif pasta biasa.
- Tomat (94%):Â Satu tomat yang berukuran sedang mengandung sekitar setengah cangkir (118 ml) air dan sejumlah besar vitamin serta mineral, termasuk vitamin A dan C yang meningkatkan kekebalan tubuh. Selain itu, tomat kaya akan serat dan antioksidan seperti likopen, yang memiliki potensinya dalam menurunkan risiko penyakit jantung dan mencegah perkembangan kanker prostat. Kita dapat mengonsumsi sayur ini dalam bentuk beberapa sajian masakan seperti sup, atau menjadi bahan salad dan salsa.
- Stroberi (91% air): Stroberi tidak hanya mengandung banyak air tetapi juga kaya akan serat dan antioksidan. Mengonsumsi stroberi secara teratur dapat membantu mengurangi peradangan dan melindungi dari berbagai penyakit.
- Jeruk (88% air): Jeruk kaya akan vitamin C dan potasium, serta membantu menjaga sistem kekebalan tubuh. Kandungan air dalam jeruk juga bermanfaat untuk mencegah batu ginjal .
Manfaat Hidrasi dari Sayur dan Buah
Berikut adalah berbagai manfaat dari sayur dan buah bagi pemenuhan cairan tubuh kita:
1. Meningkatkan Kesehatan Kulit
Kandungan air dalam sayur dan buah membantu menjaga kelembapan kulit. Dehidrasi dapat membuat kulit tampak kusam dan kering. Dengan mengonsumsi makanan seperti semangka dan mentimun, kita dapat membantu kulit tetap terhidrasi dan sehat.
2. Mendukung Fungsi Pencernaan
Buah-buahan dan sayuran kaya serat serta air, yang sangat penting untuk kesehatan pencernaan. Misalnya, stroberi dan zucchini tidak hanya memberikan cairan tetapi juga serat yang membantu mencegah sembelit.
3. Menjaga Berat Badan
Makanan dengan kandungan air tinggi cenderung rendah kalori tetapi memberikan rasa kenyang yang lebih baik. Ini bermanfaat bagi mereka yang ingin mengontrol berat badan. Contohnya, semangka memungkinkan kita untuk makan dalam porsi besar tanpa khawatir tentang asupan kalori berlebih.
4. Mencegah Dehidrasi
Mengonsumsi sayur dan buah kaya air membantu mencegah dehidrasi, terutama saat cuaca panas atau setelah berolahraga. Makanan seperti kelapa muda tidak hanya mengandung banyak air tetapi juga elektrolit yang membantu rehidrasi lebih efektif dibandingkan dengan minuman olahraga yang sering mengandung gula tambahan.
Cara Mengintegrasikan Sayur dan Buah ke Dalam Diet
Mengintegrasikan sayur dan buah kaya air ke dalam diet sehari-hari sangatlah mudah. Berikut adalah ide untuk memasukkan sayur dan buah ke dalam menu diet kita:
Sumber: canva.com
- Salad Segar: Campurkan berbagai jenis sayuran hijau dengan potongan buah segar. Bisa bumbui dengan mayonaise atau penyedap rasa seperti pemanis alami atau garam secukupnya.
- Smoothie: Blender buah-buahan seperti stroberi atau jeruk dengan yogurt untuk mendapatkan minuman sehat.
- Camilan Sehat: Nikmati potongan mentimun atau paprika sebagai camilan di antara waktu makan.
Mengonsumsi sayur dan buah yang kaya akan air tidak hanya membantu menjaga hidrasi tubuh tetapi juga memberikan berbagai manfaat kesehatan lainnya. Dari meningkatkan kesehatan kulit hingga mendukung pencernaan dan menjaga keseimbangan elektrolit, makanan ini adalah pilihan cerdas untuk gaya hidup sehat. Dengan memasukkan lebih banyak sayur dan buah ke dalam diet harian kita, kita dapat memastikan tubuh tetap terhidrasi dengan baik serta mendapatkan nutrisi penting untuk kesehatan yang optimal.
Referensi
Elliot, Brianna. 2023. 19 Water-Rich Foods That Help You Stay Hydrated. Diakses pada 8 Desember 2024 dari https://www.healthline.com/nutrition/19-hydrating-foods
Montenegro-Bethancourt,et al. 2013. Contribution of fruit and vegetable intake to hydration status
in schoolchildren. DIakses pada 8 Desember 2024 dari https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)05277-2/fulltext
