Intermittent Fasting: Metode Ampuh Menurunkan Berat Badan!
Apakah kamu pernah mendengar tentang Intermittent Fasting? Metode diet yang satu ini sedang viral dan banyak dibicarakan, bahkan oleh figur publik seperti Ade Rai. Intermittent fasting bisa jadi solusi yang tepat untuk kamu yang ingin menurunkan berat badan tanpa harus mengurangi jenis makanan favorit. Menarik, bukan?
Yuk, langsung kita jelajahi lebih dalam tentang intermittent fasting. Pastikan kamu membaca hingga selesai, siapa tahu metode ini bisa menjadi jawaban dari pencarianmu selama ini!
Apa Itu Intermittent Fasting?
Intermittent fasting atau sebutan lainnya IF adalah metode diet yang mengatur pola makan dengan cara berpuasa selama periode tertentu. Prinsip dasarnya sederhana: kamu hanya makan pada jendela waktu tertentu dan berpuasa di luar jendela tersebut.
Sejarahnya, IF telah ada sejak zaman dahulu kala, bahkan nenek moyang kita secara alami mengikuti pola makan ini. Tren ini kini semakin populer karena dianggap efektif dan mudah diikuti tanpa harus membatasi jenis makanan tertentu.
Manfaat Kesehatan Intermittent Fasting
1.Mengurangi Asupan Kalori
Salah satu prinsip dasar dari intermittent fasting adalah pembatasan waktu makan. Ketika kita hanya boleh makan pada jendela waktu tertentu, secara otomatis asupan kalori kita berkurang. Misalnya, dengan metode 16/8, kita hanya makan selama 8 jam dan berpuasa selama 16 jam. Dengan mengurangi frekuensi makan, kita cenderung mengkonsumsi lebih sedikit kalori dibandingkan jika makan sepanjang hari.
IF efektif karena dapat secara otomatis mengurangi asupan kalori tanpa membuatmu merasa terbatas dalam pilihan makanan. coba juga NUVITONâ„¢! Suplemen ini dibuat menggunakan 100% bahan alami. Sama seperti IF, NUVITONâ„¢ juga super efektif dan gampang dikonsumsi.
2. Meningkatkan Pembakaran Lemak
Selama periode puasa, tubuh kita tidak mendapatkan asupan energi dari makanan. Akibatnya, tubuh harus mencari sumber energi alternatif, yaitu lemak yang tersimpan. Proses ini disebut lipolisis, di mana lemak dipecah menjadi asam lemak dan digunakan sebagai energi. Menurut studi dari Johns Hopkins Medicine, saat tubuh menggunakan lemak sebagai sumber energi, berat badan kita akan berkurang.
3. Menurunkan Kadar Insulin
Setiap kali kita makan, kadar insulin dalam tubuh kita meningkat. Insulin adalah hormon yang membantu sel menyerap glukosa dari darah untuk digunakan sebagai energi. Ketika kita berpuasa, kadar insulin menurun secara signifikan, yang membantu tubuh kita dalam membakar lemak. Penurunan kadar insulin juga membantu meningkatkan sensitivitas insulin, yang berarti tubuh kita lebih efisien dalam mengelola gula darah. Hal ini penting karena insulin yang tinggi dapat menghambat pembakaran lemak.
4. Mengurangi Nafsu Makan
IF juga dapat membantu mengatur hormon yang mengontrol nafsu makan. Ghrelin, hormon yang merangsang rasa lapar, cenderung menurun saat kita berpuasa. Sementara itu, hormon leptin, yang memberi sinyal kenyang ke otak, bekerja lebih efektif. Dengan mengatur hormon-hormon ini, kita bisa mengurangi keinginan untuk makan berlebihan.
5. Memperbaiki Pola Makan
Melalui intermittent fasting, kita belajar untuk mengatur pola makan dan lebih sadar terhadap apa yang kita konsumsi. Kebiasaan makan pada waktu yang teratur membantu kita menghindari ngemil berlebihan dan memilih makanan yang lebih sehat. Studi dari Harvard Health menunjukkan bahwa orang yang menjalani Intermittent Fasting cenderung mengkonsumsi makanan dengan kualitas nutrisi yang lebih baik.
Metode-Metode Intermittent Fasting
1. Metode 16/8
Metode ini adalah salah satu yang paling populer dan mudah diikuti. Dalam metode ini, kamu berpuasa selama 16 jam dan memiliki jendela makan selama 8 jam. Misalnya, jika kamu mulai makan pada pukul 12 siang, maka waktu makanmu berakhir pada pukul 8 malam. Sisa waktu 16 jam digunakan untuk berpuasa.
2. Metode Eat-Stop-Eat
Metode ini melibatkan puasa selama 24 jam penuh, sekali atau dua kali dalam seminggu. Contohnya, jika kamu selesai makan malam pada pukul 7 malam hari ini, kamu tidak akan makan lagi hingga pukul 7 malam keesokan harinya.
3. Metode 5:2
Metode ini memungkinkan kamu untuk makan seperti biasa selama 5 hari dalam seminggu dan membatasi asupan kalori hanya 500-600 kalori selama 2 hari yang tidak berurutan.
4. Metode Warrior Diet
Metode ini melibatkan berpuasa selama 20 jam setiap hari dan makan dalam jendela 4 jam di malam hari. Selama periode puasa, kamu boleh mengkonsumsi sedikit buah-buahan dan sayuran mentah.
5. Metode Alternate-Day Fasting (Puasa Berselang Hari)
Metode ini melibatkan puasa setiap dua hari sekali. Pada hari puasa, asupan kalori dibatasi hingga 500 kalori, sementara pada hari biasa, kamu dapat makan seperti biasa.
Tips Intermittent Fasting untuk Pemula
1. Mulai perlahan: jika kamu baru mencoba IF, mulailah dengan periode puasa yang lebih pendek dan tingkatkan secara bertahap.
2. Tetap terhidrasi: minumlah banyak air, teh herbal, atau kopi tanpa gula selama periode puasa.
3. Pilih makanan sehat: fokus pada makanan yang bergizi tinggi selama jendela makan.
4. Jaga aktivitas fisik: tetap aktif dengan olahraga ringan hingga sedang selama periode puasa.
5. Dengarkan tubuhmu: jika kamu merasa lemas atau tidak nyaman, sesuaikan jadwal puasa dan jendela makanmu.
Siapa yang Tidak Disarankan Menjalani Intermittent Fasting?
1. Penderita Diabetes
IF dapat mempengaruhi kadar gula darah dan insulin. Penderita diabetes, terutama yang menggunakan insulin atau obat pengontrol gula darah, berisiko mengalami hipoglikemia (kadar gula darah rendah) selama periode puasa.
2. Ibu Hamil dan Menyusui
Selama kehamilan dan menyusui, tubuh membutuhkan lebih banyak kalori dan nutrisi untuk mendukung pertumbuhan janin dan produksi ASI. Berpuasa dapat membatasi asupan kalori dan nutrisi yang diperlukan. Asupan nutrisi yang tidak mencukupi dapat mempengaruhi kesehatan dan perkembangan janin serta kualitas dan kuantitas ASI.
3. Orang dengan Tekanan Darah Rendah
IF dapat menyebabkan penurunan tekanan darah, yang bisa berbahaya bagi mereka yang sudah memiliki tekanan darah rendah (hipotensi). Gejala seperti pusing, lemas, dan pingsan dapat terjadi.
4. Anak-Anak dan Remaja
Anak-anak dan remaja masih dalam masa pertumbuhan dan perkembangan yang memerlukan asupan nutrisi yang cukup. Berpuasa dapat membatasi nutrisi yang dibutuhkan untuk pertumbuhan optimal.
Kesimpulan
Intermittent fasting bisa menjadi metode yang efektif dan sederhana untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan. Namun, penting untuk memulai dengan cara yang benar dan mendengarkan tubuhmu. Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter sebelum memulai.
Referensi
[1] EMC Healthcare. https://www.emc.id/en/care-plus/intermittent-fasting-the-key-to-calorie-deficit-for-ideal-weigh. 2024.
[2] Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide. 2024.
[3] Malinowski B, Zalewska K, Węsierska A, Sokołowska MM, Socha M, Liczner G, et al. Intermittent fasting in cardiovascular disorders: an overview. Nutrients. 2019;11:673.
[4] Hill JO, Schlundt DG, Sbrocco T, Sharp T, Pope-Cordle J, Stetson B, et al. Evaluation of an alternating-calorie diet with and without exercise in the treatment of obesity. Am J Clin Nutr. 1989;50:248–54.
[5] Malinowski B, Zalewska K, Węsierska A, Sokołowska MM, Socha M, Liczner G, et al. Intermittent fasting in cardiovascular disorders: an overview. Nutrients. 2019;11:673.