Tubuh kita mempunyai jam alami yang disebut dengan irama sirkadian (Circa= sekitar, Dian= satu hari atau 24 jam). Irama sirkadian menyebabkan manusia mampu beradaptasi dengan lingkungan akibat dari pengaruh fisiologis ritmis pada pengaturan produksi hormon, suhu, ritme bangun-tidur, keseimbangan gula darah, dan siklus regulasi sel. Â Hal ini dapat mempengaruhi kapan kita merasa mengantuk dan bangun dari tidur, lapar, ingin buang air kecil, dan kegiatan sehari-hari yang lain.
Irama sirkadian sangat peka terhadap perubahan cahaya, itulah sebabnya pada sore hari saat cahaya matahari mulai meredup, tubuh kita secara otomatis mulai mempersiapkan diri untuk tidur. Ada 2 tipe irama sirkadian yakni tipe pagi dan tipe sore. Tipe pagi berkepribadian bangun dan segar di pagi hari dan sering melakukan pekerjaan terbaik di pagi hari, namun pada awal sore hari mereka menjadi lelah dan kurang efisien. Tipe sore berkepribadian tidak melakukan kerja mereka yang terbaik sampai tiba sore hari, sering tidur telat dan bekerja juga telat. Selain itu, ada juga istilah free running rythm, di mana pada keadaan seperti ini iramanya tidak dipengaruhi oleh faktor eksogen (faktor luar). Biasanya terjadi misalnya saat kita berlibur sehigga tidak melakukan aktifitas seperti biasa, jadi free running rythm sangat berhubungan dengan kegiatan rutinitas kita sehari-hari.
Ketika sedang bepergian jauh atau bahkan melintasi zona waktu, irama sirkadian ini dapat mengalami gangguan yang disebut jetlag dengan tanda-tanda seperti mual, pusing disertai muntah setelah bepergian sehingga menyebabkan lemas dan lelah. Jetlag adalah keadaan yang terjadi karena adanya perbedaan waktu dari tempat keberangkatan ke tempat tujuan. Misalnya kita bepergian dari Yogyakarta menuju Denpasar pada pukul 10.00, dengan durasi perjalanan 2 jam (Yogyakarta dan Denpasar selisih 1 zona waktu yakni antara WIB dan WITA). Ketika sampai di Denpasar, tubuh kita menganggap saat itu pukul 12.00 namun pada kenyataannya saat itu adalah pukul 11.00 sehingga tidak sinkron antara lingkungan dengan pengaturan waktu yang ada dalam tubuh.
Pengaruh jetlag akan semakin terlihat jika perjalanan semakin jauh seperti perjalanan ke luar negeri. Para ahli mengatakan bahwa risiko jetlag lebih kecil pada perjalanan dari timur ke barat/westward flights yang ditandai dengan fase keterlambatan dibandingkan dengan perjalanan dari barat ke timur/eastward flight yang ditandai dengan fase percepatan dan penurunan kualitas tidur. Gangguan jetlag akan akan menghambat kemampuan kita dalam mengambil keputusan dan menurunkan jangkauan fokus hingga 75%, kemampuan verbal hingga 30% dan daya ingat hingga 20%.
Pusat pengaturan irama sirkadian terletak dalam sebuah bagian kecil di hipotalamus yang bentuknya seperti tetes air berisi kumpulan sel dan disebut sebagai SCN (Supra Chiasmatic Nucleus). SCN ini terletak tepat di atas persilangan saraf mata sehingga jam biologis sangat peka terhadap perubahan cahaya. Saraf khusus yang terletak di belakang mata mengantarkan informasi ke SCN dan memungkinkan SCN merespon perubahan cahaya yang selanjutnya akan dikirim ke kelenjar pineal yang akan memproduksi sel melatonin. Sinyal cahaya disampaikan ke kelenjar pineal melalui jalur saraf yang berjalan melalui oksilator sirkadian di hipotalamus (bagian otak besar), menuruni medula spinalis dan melalui ganglion servikal superior menuju kelenjar pineal.
Selain melatonin, ada hormon lain yang mempengaruhi aktifitas tidur pada manusia yaitu hormon dopamin, asetilkolin, GABA, dan serotonin.
Faktor yang mempengaruhi irama sirkadian ada faktor endogen dan faktor eksogen. Faktor endogen (SCN) sangat dipengaruhi oleh faktor eksogen yang terdiri dari cahaya matahari, rotasi bumi, musim, suhu, dan isyarat petunjuk waktu yang lain atau jadwal kegiatan. Rotasi bumi berhubungan erat dengan cahaya matahari (siklus siang-malam), pada negara dengan 4 musim seperti di eropa, negara terpapar cahaya matahari lebih lama pada musim panas daripada saat musim dingin. Isyarat petunjuk waktu berhubungan dengan keadaan sekitar dan kegiatan sehari-hari.
Pengaruh jetlag memberi pengaruh yang tidak nyaman karena menyebabkan gangguan pola tidur, nafsu makan, menyebabkan pusing dan mual muntah. Namun ada cara untuk menghilangkan atau mengurangi efek dari jetlag seperti:
1. Menurut teori, pengaruh jetlag dapat ditekan dengan mengubah waktu tidur untuk beberapa hari sebelum perjalanan jauh menyeberangi zona perbedaan waktu, dengan mengingat arah perjalanan yang akan ditempuh ke arah timur atau ke arah barat. Usaha ini perlu waktu lebih sedikit yang dibutuhkan apabila menuju ke barat, karena waktu di tempat tujuan lebih lambat dan butuh waktu beberapa jam lebih lama untuk bepergian ke arah timur.
2. Cara yang kedua adalah dengan mengkonsumsi makanan yang dapat mempercepat proses penyesuaian ritme. Konsumsi makanan dengan komposisi tinggi karbohidrat, rendah protein, memudahkan ambilan asam amino triptophan. Asam amino ini akan diubah menjadi serotonin yang akan merangsang rasa kantuk. Selain itu, diet seperti ini dapat meningkatkan ambilab tyrosin yang akan diubah menjadi adrenalin yang meningkatkan derajat kesiapsiagaan termasuk saat bangun tidur. Kafein juga dapat meningkatkan denyut jantung dan tekanan darah. Kafein terdapat dalam minuman kopi.
Kesimpulannya, irama sirkadian adalah jam alami yang mengatur kegiatan organisme dalam kehidupan sehari-hari. Irama sirkadian sangat peka terhadap cahaya karena letak pusat pengaturan irama sirkadian sangat dekat dengan jalur saraf mata sehingga cahaya matahari, musim, perbedaan zona waktu dapat mempengaruhi pusat pengaturan irama sirkadian ini. Jetlag adalah gangguan yang disebabkan oleh zona waktu lingkungan sekitar dengan irama sirkadian tidak sinkron. Hal ini dapat diatasi dengan pengaturan pola tidur sebelum bepergian dan konsumsi makanan seperti yang telah disebutkan seperti di atas tadi.
Daftar pustaka
[1] Anggarwati, AT. 2012. Irama Sirkadian. diakses dari : https://anzdoc.com/irama-sirkadian-anastasia-tri-anggarwati-fakultas-kedokteran.html pada 13 Januari 2019
[2] Prabowo, T. 2005. Pengaruh Jet Lag Dan Cara Mengatasi Tinjauan Fisiologi. diakses dari https://journal.uny.ac.id/ pada 19 Januari 2019
[3] Rosyada, I. 2017. Gambaran Irama Sirkadian Sistem Kardiovaskuler. diakses dari : http:eprints.ums.ac.id/56566/ pada 13 Januari 2019