Sumber Karbohidrat dari Pangan Lokal yang Sehat dan Mengenyangkan

Rata-rata pria dewasa membutuhkan sekitar 2500 kalori sehari, sedangkan wanita dewasa membutuhkan sekitar 2000 kalori per hari. Tubuh kita membutuhkan setidaknya 50% karbohidrat dari total asupan kalori harian. Karbohidrat berperan sebagai sumber energi utama bagi tubuh dan merupakan sumber nutrisi yang dapat dengan cepat dipecah menjadi energi dibandingkan lemak. Indonesia sebagai negara megabiodiversitas memiliki berbagai macam varietas tanaman yang dapat dikonsumsi sebagai sumber karbohidrat pengganti beras putih. Meskipun demikian, nasi masih menjadi makanan pokok dan utama orang Indonesia. Sepiring nasi dapat memberikan asupan energi yang cukup bagi tubuh untuk melakukan aktivitas selama beberapa jam. Namun, mengonsumsi nasi saja sebagai sumber karbohidrat mungkin akan membuat beberapa orang jemu, sehingga perlu adanya variasi konsumsi karbohidrat yang berasal dari tanaman-tanaman lokal. Berikut beberapa jenis sumber karbohidrat yang sehat dan dapat mengenyangkan tubuh:

1. Gandum

Gandum merupakan biji-bijian yang dapat diolah menjadi berbagai macam makanan seperti roti, mie, pasta, sereal, oatmeal, biscuit, gorengan, kue dan cake. Bahkan saat ini juga terdapat susu yang terbuat dari gandum. Dalam setiap 100 gram tepung gandum terdapat: 340 kalori, 13,2 gram protein, 72 gram karbohidrat, 0,4 gram gula, 10,7 gram serat, dan 2,5 gram lemak. Selain nutrien di atas, gandum biasa atau tepung terigu diperkaya dengan mikronutrien seperti zat besi, tiamin, niasin, kalsium, magnesium dan vitamin B6.

2. Ganyong

Ganyong (Canna edulis) merupakan salah satu jenis umbi-umbian lokal yang dapat dimanfaatkan sebagai sumber karbohidrat. Kandungan karbohidrat ganyong yakni 88 – 99%, lebih tinggi dibandingkan umbi-umbian lainnya. Sehingga ganyong berpotensi sebagai sumber pangan pengganti beras. Tiap 100 gram ganyong mengandung 95 kalori, 1,0 gram protein, 0,11 gram lemak, 22,6 gram karbohidrat, kalsium, fosfor, zat besi, vitamin B1, vitamin C, dan metabolit sekunder seperti alkaloid, steroid, flavonoid, dan fenolik. Pati ganyong dapat dimanfaatkan hingga 75% pada pembuatan cookies dan 100% pada pembuatan cendol dengan tingkat kesukaan yang tidak berbeda nyata dibandingkan cookies terigu dan cendol tepung beras. Ganyong biasa diolah oleh masyarakat dengan cara dikukus, digoreng, dibakar atau sebagai bahan makanan campuran. Umbi ganyong sangat baik untuk pertumbuhan balita, berkhasiat sebagai obat antipiretik, diuretik, diare, hipertensi, hepatitis akut, radang saluran kencing, panas dalam.

3. Ubi Jalar

Ada berbagai macam jenis ubi jalar yang dapat ditemukan di Indonesia, yakni: ubi jalar putih, ubi jalar ungu, ubi jalar oranye/merah, dan ubi jalar kuning. Ubi merupakan salah satu sumber karbohidrat selain nasi yang sering dikonsumsi oleh masyarakat Indonesia. Pada umumnya tiap 100 gram ubi jalar mengandung 123 kalori, 1,80 gram protein, 0,70 gram lemak, 27,90 gram karbohidrat, serta mineral dan vitamin seperti kalsium, fosfor, zat besi, vitamin A, B1, dan C. Beda warna, beda pula kandungan gizi tiap-tiap jenis ubi jalar.

Ubi ungu mengandung karotenoid, asam fenolat, dan antosianin (pemberi warna ungu) yang memiliki sifat antioksidan. Senyawa ini dapat mengurangi resiko penyakit jantung, stroke dan kanker.

Ubi putih mengandung serat yang lebih tinggi daripada jenis ubi yang lain. Serat yang terkandung dalam ubi ini berupa pektin, hemiselulosa, dan selulosa yang baik untuk pencernaan.

Ubi kuning dan oranye memiliki kandungan vitamin A (beta karoten) yang lebih banyak daripada jenis lainnya. Vitamin ini berfungsi untuk menjaga kesehatan kulit. Selain itu ubi kuning dan oranye juga mengandung vitamin C dan E.

4. Kentang

Kentang memiliki kandungan gizi yakni: 87 kalori, 1,9 gram protein, 20,1 gram karbohidrat, 0,9 gram gula, 1,8 gram serat, dan 0,1 gram lemak. Selain itu, kentang juga mengandung vitamin B1, B2, dan C, serta mineral seperti niasin, fosfor, zat besi dan kalsium. Kentang memiliki sifat anti-aging yang baik untuk kesehatan kulit.

5. Singkong

Singkong atau disebut juga ubi kayu atau ketela pohon merupakan sumber karbohidrat yang banyak dikonsumsi oleh masyarakat. Tidak hanya murah, singkong juga banyak terdapat di pasaran. Singkong merupakan salah satu sumber makanan pokok pengganti nasi dan dapat dikonsumsi sebagai camilan yang menyehatkan. Saat ini juga telah banyak ditemukan produk olahan singkong seperti tepung tapioka dan tepung mocaf (modified cassava flour). Adapun kandungan gizi per 100 gram singkong, yakni: 159 kalori, 0,3 gram lemak, 38 gram karbohidrat, 1,8 gram serat, 1,7 gram gula, 1,4 gram protein, vitamin B6 dan C, zat besi, magnesium, kalsium, natrium dan kalium. Sedangkan tepung mocaf sendiri mengandung:  350 kalori, 85 gram karbohidrat, 9,56 gram serat, 1 gram protein, natrium dan kalsium. Konsumsi singkong dapat membantu menurunkan berat badan, gluten-free, mencegah diabetes, serta menyehatkan sistem pencernaan.

6. Jagung

Jagung mengandung 96 kalori, 3,4 gram protein, 21 gram karbohidrat, 4,5 gram gula, 2,4 gram serat dan 1,5 gram lemak serta vitamin dan mineral seperti vitamin A, B, C dan E, zat besi, kalium, fosfor, dan magnesium. Tidak seperti biji-bijian lainnya, jagung mengandung lebih banyak antioksidan seperti asam ferulat, phytic acid, antosianin, serta zeaxanthin dan lutein yang baik untuk kesehatan mata.

7. Talas

Dalam setiap 150 gram talas matang, terkandung sekitar: 150-200 kalori, 5-7 gram serat, 4 gram protein, 34,6 karbohidrat, 0,49 gram gula, dan 0,11 gram lemak, serta kalsium, kalium, magnesium, fosfor, vitamin A, B, C, zat besi, dan tembaga. Talas kaya akan serat sehingga dapat membantu melancarkan pencernaan. Manfaat lain dari talas yakni menjaga kadar gula darah, kaya akan antioksidan (polifenol dan flavonoid), menjaga kesehatan jantung, meningkatkan daya tahan tubuh, baik untuk kesehatan mata, mendukung kesehatan tulang, membantu menjaga berat badan.

8. Sagu

Dalam 100 gram sagu mengandung: 354 kalori, 0,05 gram lemak, 87,55 gram karbohidrat, 1,15 gram protein, 2,05 gram serat dan 3,25 gram gula, serta mineral seperti sodium dan kalium. Kandungan kalori yang tinggi pada sagu membuatnya berpotensi untuk dijadikan sebagai makanan penambah berat badan. Dari segi kesehatan, sagu lebih sehat daripada nasi karena sagu mengandung pati yang lebih mudah tercerna daripada nasi. Selain itu, sagu juga memiliki indeks glikemik yang lebih rendah sehingga mengurangi resiko diabetes.

9. Umbi Garut

Umbi garut (Maranta arundinacea) merupakan jenis umbi-umbian yang masih kurang populer di Indonesia namun memiliki banyak manfaat kesehatan, salah satunya karena memiliki indeks glikemik yang rendah, sehingga aman dikonsumsi penderita diabetes. Tiap 100 gram umbi garut mengandung: 271 kalori, 13,39 gram karbohidrat, 4,24 gram protein, 0,2 gram lemak, kalium, fosfor, zat besi, vitamin B1, B2, B3, dan B6. Konsumsi umbi garut juga dapat mengatasi penyakit perut karena umbi ini dapat menghasilkan bakteri Lactobacillus sp. Umbi garut juga bebas gluten, baik untuk dikonsumsi ibu hamil, mengurangi resiko anemia, meningkatkan imun tubuh, menjaga kesehatan otak, pengobatan infeksi saluran kemih, dan meredakan sakit gusi dan mulut.

10. Beras

Beras merupakan sumber makanan pokok penduduk Indonesia dan dapat diolah menjadi beberapa macam makanan seperti bubur, nasi, kerupuk, dan jajanan tradisional seperti rengginang dan gipang. Ada berbagai macam jenis beras yang terdapat di Indonesia, yakni beras putih, beras merah, dan beras ketan. Tiap 100 gram beras putih mengandung 359 kalori, 0,7 gram lemak, 7,5 gram protein, 78,5 gram karbohidrat, dan 0,2 gram serat. Sedangkan tiap 100 gram beras ketan hitam mengandung 360 kalori, 4 gram protein, 1,2 gram lemak, 37,3 gram karbohidrat, 0,3 gram serat, kalsium, fosfor, zat besi, dan natrium.

Referensi

• Abbott. 2024. Mengenal gandum dan manfaatnya bagi tubuh. https://www.family.abbott/id-id/ensure/tools-and-resources/tips-on-how-to-live-strong/nutrition/manfaat-gandum.html
• Agustin, S. 2021. Tak hanya lezat dan nikmat, ini 6 manfaat jagung untuk kesehatan. https://www.alodokter.com/spesial-dari-kampung-3-manfaat-jagung-yang-luar-biasa
• Ahli Gizi. 2024. Nilai kandungan gizi makanan. https://nilaigizi.com/
• Desa Terbah. 2018. Manfaat ganyong untuk kesehatan pencernaan. https://desaterbah.gunungkidulkab.go.id/first/artikel/139-Manfaat-Ganyong-untuk-Kesehatan-Pencernaan
• Dinas Pertanian Kabupaten Cilacap. 2023. Sagu vs Nasi, manakah yang lebih sehat? https://dispertan.cilacapkab.go.id/2023/08/01/sagu-vs-nasi-tanipedia-edisi-19/
• Fadli, R. 2023. Tak hanya lezat, ini 6 manfaat ketan hitam bagi kesehatan. https://www.halodoc.com/artikel/tak-hanya-lezat-ini-6-manfaat-ketan-hitam-bagi-kesehatan
• Harmayani, E., Murdiati, A., dan Griyaningsih. 2011. Karakterisasi pati ganyong (Canna edulis) dan pemanfaatannya sebagai bahan pembuatan cookies dan cendol. Agritech, 31(4): 297-304.
• Ki, M. 2024. Kentang: Manfaat dan kandungan gizi untuk kesehatan. https://umsu.ac.id/berita/kentang-manfaat-dan-kandungan-gizi-untuk-kesehatan/
• Makarim, F.R. 2023. Tak hanya meningkatkan fungsi otak, ini 13 manfaat kentang untuk kesehatan. https://www.halodoc.com/artikel/tak-hanya-meningkatkan-fungsi-otak-ini-13-manfaat-kentang-untuk-kesehatan
• Marliah, S. 2022. 10 manfaat umbi garut bagi kesehatan dan sederet fakta menariknya! https://www.gramedia.com/best-seller/umbi-garut/
• Noriko, N., dan Pambudi, A. 2014. Diversifikasi pangan sumber karbohidrat Canna edulis Kerr. (Ganyong). Jurnal Al-Azhar Indonesia Seri Sains dan Teknologi, 2(4): 248-252.
• Okti. 2020. Manfaat dan kandungan singkong. https://jogjabenih.jogjaprov.go.id/read/720c9e4596aee7dd5f0c2d61e5f0d4d2058d9dee07fb9c65c3bbd66e4587dffb3210
• Rahadiyanti, A. 2022. Suweg dan ganyong umbi-umbian yang kaya manfaat. https://ahligizi.id/blog/2022/04/18/suweg-dan-ganyong-umbi-umbian-yang-kaya-manfaat/.
• Setyaningrum, N.M.A., dan Adi, A.C. 2022. Kajian literatur: potensi umbi garut sebagai pangan alternatif untuk penderita diabetes mellitus. Media Gizi Kesmas, 11(2): 595-603.
• Tanilink. 2020. Ubi jalar, beda warna beda manfaat. https://tanilink.com/bacaberita/194/ubi-jalar-beda-warna-beda-manfaat/.
• The Healthy Belly. 2024. Talas (taro): kandungan gizi dan manfaat kesehatannya yang jarang diketahui. https://www.thehealthybelly.co/lifestyle/nutrition/talas-taro-kandungan-gizi-dan-manfaat-kesehatannya-yang-jarang-diketahui/