Penuaan adalah proses alami yang terjadi pada setiap orang. Namun, bagaimana cepat atau lambatnya kita menua bisa sangat dipengaruhi oleh gaya hidup dan salah satu faktornya adalah makanan. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa konsumsi gula tambahan yang berlebihan dapat mempercepat penuaan biologis, terutama pada wanita.
Penuaan tidak hanya tampak dari luar, seperti munculnya keriput atau kulit mengendur. Di dalam tubuh, sel-sel kita juga menua. Nah, penuaan sel inilah yang disebut sebagai penuaan biologis, dan bisa terjadi lebih cepat dibanding usia sebenarnya jika gaya hidup kita tidak sehat. Dalam artikel ini, kita akan membahas bagaimana gula tambahan memengaruhi penuaan biologis dan apa yang bisa kita lakukan untuk memperlambatnya.
Apa Itu Penuaan Biologis?
Umur di KTP disebut usia kronologis, sedangkan kondisi tubuh dan sel-sel kita mencerminkan usia biologis. Dua orang yang sama-sama berusia 35 tahun bisa memiliki kondisi biologis yang sangat berbeda: yang satu bisa “berusia sel” 30 tahun, sementara yang lain 45 tahun, tergantung dari gaya hidup dan faktor lingkungan.
Para ilmuwan kini bisa mengukur usia biologis dengan bantuan biomarker epigenetik, yaitu tanda kimia dalam DNA yang mencerminkan kondisi sel. Salah satu alat yang digunakan adalah GrimAge2, yang dapat memperkirakan risiko kematian dini dan penyakit kronis berdasarkan pola metilasi DNA.
Apa Kata Penelitian?
Sebuah studi jangka panjang yang dilakukan oleh University of California San Francisco menggunakan GrimAge2 untuk mengukur dampak konsumsi gula terhadap penuaan biologis. Penelitian ini melibatkan lebih dari 350 wanita muda yang diamati sejak remaja hingga dewasa.
Hasilnya cukup mencengangkan:
Rata-rata peserta mengonsumsi sekitar 60 gram gula tambahan per hari (setara dengan 15 sendok teh).
Wanita yang mengonsumsi gula dalam jumlah tinggi mengalami penuaan sel lebih cepat, meskipun pola makan mereka secara umum sehat.
Artinya, meski Anda rajin makan sayur dan olahraga, konsumsi gula tambahan dalam minuman dan makanan olahan tetap bisa mempercepat “jam biologis” Anda.
Bagaimana Gula Mempercepat Penuaan?
- Proses Glikasi
Ketika gula berlebih dalam darah, ia bisa menempel pada protein seperti kolagen (yang menjaga elastisitas kulit). Proses ini disebut glikasi, dan hasil akhirnya adalah AGEs (Advanced Glycation End Products) produk yang merusak dan membuat jaringan tubuh kaku serta mudah rusak.
AGEs merusak kolagen dan elastin di kulit, membuatnya cepat keriput, kendur, dan kehilangan elastisitas. Tapi efeknya tidak hanya di kulit, organ dalam juga ikut terdampak.
- Radikal Bebas dan Stres Oksidatif
Gula berlebih memicu terbentuknya radikal bebas, molekul tidak stabil yang menyerang DNA dan protein dalam sel. Tubuh kita memang punya antioksidan untuk menetralisirnya, tapi bila jumlah radikal bebas terlalu banyak, terjadilah stres oksidatif, salah satu penyebab utama penuaan sel.
- Inflamasi Kronis
Konsumsi gula juga menyebabkan peradangan tingkat rendah yang berlangsung terus-menerus. Inflamasi semacam ini membuat sistem imun jadi sibuk “memadamkan api” di seluruh tubuh, sehingga sel-sel tubuh jadi lebih cepat rusak dan lambat pulih.
Dampak Nyata pada Tubuh dan Kulit
- Kulit Menjadi Lebih Cepat Keriput
Kolagen yang rusak membuat kulit kehilangan struktur dan elastisitas. Akibatnya, garis-garis halus dan kerutan muncul lebih cepat. - Penyembuhan Luka Melambat
Inflamasi dan kerusakan jaringan membuat tubuh butuh waktu lebih lama untuk memperbaiki luka, baik akibat jerawat maupun cedera kecil. - Risiko Penyakit Kronis Meningkat
Percepatan penuaan sel berarti peningkatan risiko penyakit seperti diabetes, tekanan darah tinggi, Alzheimer, dan gangguan jantung.
Seberapa Banyak Gula yang Masih Aman?
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dan American Heart Association memberikan rekomendasi batas harian konsumsi gula tambahan:
- Wanita dewasa: maksimal 25 gram per hari (sekitar 6 sendok teh).
- Pria dewasa: maksimal 36 gram per hari (sekitar 9 sendok teh).
- Anak-anak: disarankan lebih rendah dari 15 gram.
Sebagai perbandingan, satu kaleng minuman bersoda bisa mengandung lebih dari 35 gram gula, sudah melebihi batas harian untuk wanita.
Cara Ilmiah Mengurangi Gula Tambahan
- Perhatikan Minuman Anda
Minuman manis adalah sumber utama gula tambahan. Gantilah dengan:
- Air putih,
- Teh tanpa gula,
- Infused water dengan irisan buah segar.
- Waspadai Gula Tersembunyi
Gula hadir dalam berbagai nama: sirup jagung, fruktosa, dekstrosa, maltosa, dan lain-lain. Belajarlah membaca label makanan dan hindari produk yang mencantumkan gula sebagai bahan utama.
- Konsumsi Lebih Banyak Serat dan Protein
Makanan tinggi serat dan protein membantu menstabilkan kadar gula darah, mengurangi rasa lapar berlebihan, dan menurunkan keinginan ngemil makanan manis.
- Jangan Tergoda Label “Sehat”
Banyak produk yang mengklaim “tanpa gula tambahan” tapi tetap mengandung pemanis buatan atau jus buah pekat. Selalu cek komposisi dan informasi nilai gizi.
Kenapa Wanita Lebih Rentan?
Hormon estrogen berperan besar dalam menjaga keseimbangan metabolisme dan kesehatan kulit. Namun, saat kadar gula tinggi, hormon ini bisa terganggu. Selain itu, perubahan hormonal selama menstruasi, kehamilan, dan menopause membuat wanita lebih sensitif terhadap efek peradangan dan kerusakan jaringan.
Gula tambahan bukan hanya soal kenaikan berat badan atau risiko diabetes. Ia juga bertanggung jawab dalam mempercepat kerusakan struktur sel, mengganggu hormon, dan membuat kulit menua lebih cepat.
Dengan memahami cara kerja gula terhadap tubuh, kita bisa mengubah kebiasaan kecil sehari-hari menjadi perlindungan jangka panjang terhadap penuaan dini. Awet muda bukan hanya soal krim wajah dan perawatan mahal—melainkan soal apa yang Anda minum dan makan hari ini.
Mulailah dari hal sederhana: kurangi gula dalam teh, batasi minuman kemasan, dan pilih camilan segar. Karena sel-sel Anda bekerja setiap detik dan apa yang Anda berikan pada mereka menentukan seberapa cepat Anda menua dari dalam.
REFERENSI:
Guideline: sugars intake for adults and children. WHO: https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028 diakses pada tanggal 22 Juni 2025.
