Jurnal berjudul “Why We Don’t Just Do It” oleh Mark D. Faries, PhD, membahas mengapa niat untuk menjalani gaya hidup sehat sering kali tidak diikuti oleh tindakan nyata. Fenomena ini dikenal sebagai intention-behavior gap, yang menunjukkan bahwa meskipun seseorang memiliki niat baik, mereka sering kali gagal untuk mewujudkannya dalam perilaku sehari-hari. Artikel ini menyoroti faktor-faktor utama yang memengaruhi kesenjangan ini serta bagaimana praktisi kedokteran gaya hidup dapat membantu pasien dalam mencapai perubahan perilaku yang berkelanjutan.
Apa Itu Intention-Behavior Gap?
Intention-behavior gap dapat didefinisikan sebagai kesenjangan niat-perilaku yang terjadi ketika seseorang bermaksud untuk melakukan perubahan gaya hidup sehat, seperti olahraga teratur atau pola makan yang lebih baik, tetapi tidak melaksanakannya. Menurut penelitian, niat hanya memprediksi sekitar 30-40% dari variasi dalam perilaku kesehatan. Faktor-faktor seperti motivasi, kapasitas pribadi, dan dukungan sosial berperan penting dalam mengatasi kesenjangan ini.
Faktor-Faktor Penyebab Kesenjangan Niat dan Perilaku
Jurnal ini mengidentifikasi lima faktor utama yang dapat membantu praktisi memahami mengapa pasien tidak selalu dapat mewujudkan niat mereka:
- Motivasi
Motivasi dapat bersifat intrinsik (berasal dari dalam diri) atau ekstrinsik (dipicu oleh faktor eksternal). Motivasi intrinsik lebih cenderung menghasilkan perubahan perilaku yang bertahan lama karena individu melakukannya karena merasa senang dan memiliki kontrol terhadap tindakan mereka. Sebaliknya, motivasi ekstrinsik sering kali berhubungan dengan tekanan eksternal seperti rekomendasi dokter atau keinginan untuk menurunkan berat badan demi penampilan. - Pemicu (Trigger)
Faktor pemicu adalah peristiwa atau situasi yang mendorong seseorang untuk mulai bertindak, seperti diagnosis kesehatan yang mengejutkan. Namun, pemicu ini tidak selalu efektif jika tidak dihubungkan dengan nilai-nilai pribadi pasien. - Respon (Response)
Respon terhadap pemicu dapat berbeda untuk setiap individu. Beberapa pasien mungkin merasa termotivasi untuk berubah, sementara yang lain bisa merasa putus asa atau tidak percaya diri untuk memulai perubahan. - Kapasitas (Capacity)
Kapasitas seseorang untuk melakukan perubahan bergantung pada faktor kognitif dan eksekutif, seperti kemampuan mengatur waktu, mengendalikan dorongan, serta merencanakan dan memecahkan masalah. Pasien dengan keterbatasan kapasitas ini mungkin mengalami kesulitan dalam mempertahankan gaya hidup sehat. - Proses (Process)
Perubahan perilaku adalah sebuah proses yang kompleks yang membutuhkan pendekatan bertahap. Pasien perlu melewati berbagai tahap mulai dari membangun kebiasaan kecil hingga mencapai tujuan yang lebih besar.
Strategi untuk Mengatasi Kesenjangan
Berikut beberapa strategi yang dapat diterapkan oleh praktisi kedokteran gaya hidup untuk membantu pasien dalam menerapkan perubahan yang berkelanjutan:
- Meningkatkan Motivasi Intrinsik
Praktisi harus membantu pasien menemukan alasan pribadi yang bermakna untuk berperilaku sehat, seperti memiliki lebih banyak energi untuk menghabiskan waktu bersama keluarga dibandingkan hanya fokus pada penurunan berat badan. - Menyediakan Pemicu yang Relevan
Pemicu harus dikaitkan dengan nilai-nilai dan prioritas pasien. Misalnya, menunjukkan bagaimana pola makan sehat dapat meningkatkan kinerja di tempat kerja atau meningkatkan kualitas tidur. - Membantu Mengembangkan Kapasitas Kognitif
Memberikan alat seperti jurnal makanan, aplikasi kebugaran, atau pedoman langkah-langkah kecil yang mudah diikuti dapat membantu pasien dalam mengelola dan mengingat tujuan mereka. - Pendekatan Bertahap
Fokus pada perubahan kecil dan dapat dicapai, seperti berjalan kaki 10 menit setiap hari sebelum meningkatkan ke tingkat aktivitas yang lebih tinggi. - Membangun Lingkungan yang Mendukung
Dukungan dari keluarga, teman, atau komunitas dapat memberikan dorongan yang dibutuhkan untuk tetap konsisten dalam menerapkan gaya hidup sehat.
Jurnal ini menekankan bahwa perubahan perilaku kesehatan tidak sesederhana hanya memiliki niat. Praktisi kedokteran gaya hidup perlu memahami faktor psikologis dan lingkungan yang memengaruhi keputusan pasien serta mengadopsi strategi yang berfokus pada motivasi intrinsik, kapasitas individu, dan proses bertahap. Dengan pendekatan yang lebih holistik dan personal, kesenjangan antara niat dan perilaku dapat dipersempit, memungkinkan pasien untuk mencapai hasil kesehatan yang lebih baik dan berkelanjutan.
Baca juga artikel tentang Obat yang Tepat untuk Mengatasi Nyeri Otot setelah Olahraga
Rekomendasi Olahraga Ringan untuk Memulai Kebiasaan Sehat
Meskipun kesibukan sering menjadi alasan untuk tidak berolahraga, sebenarnya ada berbagai jenis olahraga ringan yang dapat dilakukan dalam waktu singkat, bahkan hanya lima menit setiap hari. Melakukan aktivitas fisik secara rutin, meskipun singkat, dapat memberikan manfaat signifikan bagi kesehatan, seperti meningkatkan energi, memperbaiki kualitas tidur, mencegah berbagai penyakit, mengurangi berat badan berlebih, dan memperbaiki mood.
Sumber: canva.com
Berikut adalah beberapa jenis olahraga ringan yang dapat dilakukan sehari-hari:
- Peregangan Overhead (Overhead Stretch) Mulailah hari dengan peregangan sederhana ini. Berbaringlah telentang dengan kaki lurus, rentangkan tangan di atas kepala, dan regangkan tubuh mulai dari ujung jari kaki hingga ujung jari tangan. Sambil meregangkan tubuh, ambil napas dalam sebanyak 3–4 kali. Gerakan ini membantu membangunkan tubuh dan meningkatkan mood.
- Olahraga Tabata Tabata adalah bentuk latihan interval intensitas tinggi yang efektif untuk membakar kalori dan meningkatkan kebugaran. Rangkaian gerakannya meliputi push-up, burpees, dan jalan di tempat. Setiap gerakan dilakukan selama 20 detik dengan intensitas tinggi, diikuti dengan istirahat 10 detik, dan diulang selama empat menit. Latihan ini dapat dilakukan saat bangun tidur untuk memulai hari dengan energi.
- Jalan Kaki Jalan kaki adalah olahraga sederhana yang memiliki banyak manfaat kesehatan, seperti menurunkan tekanan darah, mengurangi risiko penyakit jantung, dan menguatkan tulang. Kita dapat menyisipkan aktivitas ini di sela-sela kesibukan, misalnya dengan memilih naik tangga daripada lift saat di kantor atau berjalan-jalan singkat saat istirahat makan siang. Mendengarkan musik favorit saat berjalan juga dapat membuat aktivitas ini lebih menyenangkan.
- Lompat di Tempat Saat menunggu atau memiliki waktu luang singkat, kita bisa melakukan gerakan lompat di tempat selama lima menit. Gerakan ini membantu meningkatkan detak jantung, membakar kalori, dan menjaga kebugaran tubuh.
- Squat Squat adalah latihan yang efektif untuk melatih kekuatan otot, memperkuat tulang, dan mengurangi risiko nyeri punggung bagian bawah. Gerakan ini sangat cocok bagi mereka yang menghabiskan banyak waktu dengan duduk. Untuk melakukan squat, berdirilah dengan kaki selebar bahu, lalu tekuk lutut dan dorong pinggul ke belakang seolah-olah akan duduk di kursi. Pastikan punggung tetap lurus dan lutut tidak melebihi ujung kaki. Lakukan gerakan ini selama lima menit setiap hari untuk mendapatkan manfaatnya.
Dengan menyisipkan olahraga ringan ini ke dalam rutinitas harian, kita dapat menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh meskipun memiliki jadwal yang padat. Konsistensi adalah kunci utama, jadi pastikan untuk melakukannya secara rutin. Jika memiliki kondisi medis tertentu yang membatasi gerakan, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter sebelum memulai program olahraga, meskipun olahraga tersebut tergolong ringan atau singkat.
Ingatlah bahwa menjaga kesehatan tidak selalu memerlukan waktu yang lama atau peralatan khusus. Dengan memanfaatkan waktu lima menit setiap hari untuk berolahraga ringan, kita sudah mengambil langkah positif menuju gaya hidup yang lebih sehat dan bugar.
Referensi
Faries MD. Why We Don’t “Just Do It”: Understanding the Intention-Behavior Gap in Lifestyle Medicine. Am J Lifestyle Med. 2016 Jun 22;10(5):322-329. doi: 10.1177/1559827616638017. PMID: 30202289; PMCID: PMC6125069. Diakses pada 27 Januari 2025 dari https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6125069/
Alodokter. 2024. Daftar Olahraga 5 Menit yang Bisa Dilakukan Ketika Sibuk. Diakses pada 27 Januari 2025 dari https://www.alodokter.com/sibuk-bukan-alasan-sempatkan-olahraga-5-menit-ini-setiap-hari
