Siapa yang tidak suka santapan manis? Kini, si “pecinta makanan dan minuman manis” memiliki julukannya sendiri. Ya, istilah sweet tooth menjadi istilah bagi mereka yang sangat menyukai cita kuliner dengan rasa manis. Tidak hanya makanan, kini minuman tinggi kandungan gula juga mulai merebak dimana-mana.
Pada dasarnya, gula adalah bagian penting dari pola makan manusia. Gula berperan sebagai sumber energi utama bagi tubuh. Karbohidrat (yang di dalam rantai kimia ya mengandung gula) dibutuhkan oleh tubuh untuk mendukung fungsi metabolik dasar, kerja otak, serta aktivitas fisik sehari-hari. Namun, dalam tren pangan beberapa dekade terakhir, konsumsi gula tambahan pada industri dan bisnis pangan meningkat tajam. Terutama melalui pangan olahan dan minuman manis.
Pola konsumsi dengan kandungan gula yang ekstrim, memunculkan kekhawatiran serius karena berkaitan dengan berbagai gangguan metabolik, kardiovaskular, dan kesehatan mental.
Dampak Gula Berlebih bagi Kesehatan Fisik
- Risiko Penyakit Jantung
Penelitian besar menunjukkan bahwa pola makan tinggi gula tambahan berkaitan dengan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular lebih tinggi. Dalam studi 15 tahun, orang yang mendapatkan sekitar 17–21% kalori harian dari gula tambahan memiliki risiko kematian akibat penyakit jantung lebih tinggi 38% dibanding yang mendapat sekitar 8%.
Gula berlebih juga dapat:
- Menyebabkan tekanan darah tinggi
- Meningkatkan peradangan kronis
- Menyebabkan penumpukan lemak di hati
Semua ini adalah faktor risiko kuat bagi serangan jantung dan stroke.
2. Obesitas dan Gangguan Metabolik
Gula tambahan menyumbang kalori “kosong” tanpa nutrisi penting. Kalori dari minuman manis pun kurang dapat memenuhi nutrisi tubuh daripada kalori dari makanan utuh, sehingga orang cenderung makan lebih banyak tanpa merasa kenyang. Hal ini bisa berujung pada:
- Penambahan berat badan / obesitas
- Resistensi insulin, yang merupakan awal dari penyakit diabetes tipe 2.
3. Risiko Diabetes Tipe 2
Asupan gula yang tinggi memaksa tubuh terus memproduksi insulin untuk menormalkan gula darah. Lama-kelamaan, sel-sel tubuh bisa menjadi kurang responsif terhadap insulin, yang disebut resistensi insulin. Resistensi insulin merupakan kondisi yang bisa berkembang menjadi diabetes tipe 2.
Pola Makan Tinggi Gula, Metabolisme, dan Dampaknya terhadap Kesehatan Otak serta Risiko Adiksi
Sumber: canva.com
Sebuah tinjauan naratif yang diterbitkan di jurnal Nutrients mengulas secara komprehensif bagaimana pola makan tinggi gula (high-sugar diet/HSD) memengaruhi metabolisme tubuh, fungsi otak, serta meningkatkan kerentanan terhadap gangguan penggunaan zat (substance use disorder / SUD) . Secara fisiologis, kadar gula darah diatur melalui sistem hormonal dan saraf yang kompleks. Hormon insulin dan glukagon berperan utama dalam menjaga keseimbangan glukosa darah.
Dalam kondisi normal, sistem ini bekerja efektif. Namun, konsumsi gula berlebih (terutama pada kandungan fruktosa dan sukrosa dari gula tambahan) dapat mengganggu homeostasis atau keseimbangan padatubuh. Penelitian menunjukkan bahwa asupan gula yang tinggi berhubungan dengan resistensi insulin, peningkatan trigliserida, obesitas, serta risiko diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, bahkan kesehatan mental.
Fruktosa, yang banyak terdapat dalam sirup jagung fruktosa tinggi dan minuman manis, memiliki jalur metabolisme yang berbeda dari glukosa. Fruktosa terutama, dimetabolisme di hati dan cenderung meningkatkan lipogenesis, yaitu pembentukan lemak baru. Proses ini menjelaskan mengapa konsumsi minuman berpemanis gula sangat berkaitan dengan penumpukan lemak viseral dan gangguan metabolik jangka panjang.
Dampak Pola Makan Tinggi Gula terhadap Otak dan Perilaku
Selain efek metabolik, HSD juga berdampak signifikan pada sistem saraf pusat. Gula dapat memengaruhi sistem reward di otak, khususnya jalur dopamin mesokortikolimbik, yaitu jalur yang juga terlibat dalam mekanisme kecanduan narkotika dan alkohol. Studi pada manusia dan hewan menunjukkan bahwa konsumsi gula berlebih dapat meningkatkan pelepasan dopamin, menimbulkan rasa senang sementara, dan mendorong perilaku konsumsi berulang .
Dalam jangka panjang, stimulasi berlebihan pada sistem reward ini dapat menurunkan sensitivitas otak terhadap rangsangan alami. Akibatnya, individu membutuhkan asupan gula yang lebih besar untuk mendapatkan efek yang sama, sebuah mekanisme yang menyerupai toleransi pada kecanduan zat. Fenomena ini mendasari konsep food addiction, di mana makanan tinggi gula memicu perilaku kompulsif dan sulit dikendalikan.
Hubungan Asupan Gula Berlebih dengan Stres, Kecemasan, dan Depresi
HSD juga dikaitkan dengan gangguan suasana hati seperti stres kronis, kecemasan, dan depresi. Tinjauan ini menunjukkan bahwa konsumsi gula berlebih dapat memperburuk respons stres dan mengganggu regulasi emosi. Pada studi eksperimental, paparan fruktosa dalam jangka waktu tertentu memicu perilaku pasif terhadap stres, penurunan perawatan diri, serta gangguan memori jangka pendek .
Gangguan suasana hati ini penting diperhatikan karena stres, impulsivitas, dan depresi merupakan faktor prediktor kuat bagi perkembangan SUD. Dengan kata lain, pola makan tinggi gula tidak hanya berdampak langsung pada tubuh, tetapi juga menciptakan kondisi psikologis yang meningkatkan kerentanan terhadap perilaku adiktif.
Pengaruh Pola Makan Tinggi Gula pada Masa Kehamilan
Salah satu temuan penting dalam tinjauan ini adalah dampak pola makan tinggi gula selama masa kehamilan dan menyusui. Pola makan ibu yang kaya gula dapat “memprogram” metabolisme dan fungsi otak anak, meningkatkan risiko gangguan metabolik, kognitif, dan perilaku di kemudian hari. Studi pada hewan menunjukkan bahwa paparan HSD maternal berhubungan dengan gangguan memori, perubahan reseptor neurotransmiter, serta peningkatan perilaku impulsif pada keturunan .
Kondisi ini relevan dalam konteks kesehatan masyarakat, karena peningkatan konsumsi gula pada perempuan usia reproduktif dapat berdampak lintas generasi, termasuk meningkatkan kerentanan anak terhadap gangguan mental dan adiksi.
Pola Makan Tinggi Gula dan Risiko Substance Use Disorder
Tinjauan ini menegaskan bahwa HSD merupakan faktor risiko potensial dalam perkembangan SUD, yang merujuk pada gejala kecanduan zat gula. Gula dan zat adiktif memiliki kesamaan dalam cara memengaruhi sistem reward otak. Keduanya dapat memicu sensitisasi silang (cross-sensitization), di mana paparan gula meningkatkan respons otak terhadap zat adiktif seperti alkohol atau kokain.
Dengan demikian, konsumsi gula berlebih bukan sekadar isu nutrisi, tetapi juga terkait erat dengan kesehatan mental dan perilaku adiktif. Upaya pencegahan SUD perlu mempertimbangkan pola makan, khususnya pembatasan gula tambahan sejak dini.
Bijak Konsumsi Gula Agar Manisnya Tak Membahayakan
Gula adalah bagian dari pola konsumsi, yang mana saat asupannya tepat, maka dapat mendukung metabolisme tubuh dengan baik. Sayangnya, konsumsi tinggi gula (terutama gula tambahan yang melalui pemrosesan industri) yang tidak diimbangi serat memiliki dampak luas terhadap metabolisme, fungsi otak, dan kesehatan mental. Bukti ilmiah menunjukkan bahwa konsumsi gula berlebih berkontribusi pada gangguan metabolik, perubahan sistem reward otak, gangguan suasana hati, serta peningkatan risiko adiksi. Dampak ini bahkan dapat dimulai sejak masa kehamilan dan memengaruhi generasi berikutnya. Oleh karena itu, pengendalian asupan gula tambahan, baik pada anak-anak, orang dewasa, maupun ibu hamil, menjadi langkah penting dalam upaya pencegahan penyakit metabolik dan gejala adiksi di masa depan. Mengganti pemanis dengan gula alami yang berasal dari buah dan madu asli juga dapat menjadi pilihan.
Referensi
Witek, K., Wydra, K., & Filip, M. (2022). A High-Sugar Diet Consumption, Metabolism and Health Impacts with a Focus on the Development of Substance Use Disorder: A Narrative Review. Nutrients, 14(14), 2940. Diakses pada 1 Januari 2026 dari https://doi.org/10.3390/nu14142940
Li, F., Luo, Q., Guo, T., Zhou, S., Cheng, Z., Pan, H., & Tu, J. (2025). The impact of high-sugar diets on central nervous system disorders: mechanisms, pathogenesis, and dietary implication. Annals of Medicine, 57(1). Diakses pada 1 Januari 2026 dari https://doi.org/10.1080/07853890.2025.2561789
Harvard Health Publishing. 2022. The sweet danger of sugar. Diakses pada 1 Januari 2026 dari https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar
