Melacak aktivitas harian menggunakan ponsel atau jam tangan pintar telah menjadi rutinitas bagi banyak orang. Banyak yang merasa puas ketika berhasil mencapai target tertentu, seperti 10.000 langkah sehari, dan ini sering kali menjadi dorongan utama untuk tetap aktif. Namun, apakah benar jumlah langkah tersebut merupakan angka optimal untuk kesehatan?
Target 10.000 langkah sebenarnya berasal dari kampanye pemasaran di Jepang sekitar masa Olimpiade Tokyo 1964. Angka ini dipilih bukan berdasarkan penelitian ilmiah, melainkan karena tampak menarik dan mudah diingat. Maureen Wang, seorang ahli jantung di NewYork-Presbyterian Brooklyn Methodist Hospital, menjelaskan bahwa meskipun angka ini populer, manfaat kesehatan bisa diraih hanya dengan bergerak lebih banyak dan mengurangi waktu duduk.
Rekomendasi resmi untuk aktivitas fisik adalah minimal 150 menit per minggu dengan intensitas sedang hingga tinggi. Aktivitas aerobik—gerakan yang cukup intens untuk meningkatkan detak jantung dan membuat napas terasa lebih berat—dianggap penting untuk memperoleh manfaat kardiovaskular. Sherrie Khadanga, direktur rehabilitasi jantung di University of Vermont Medical Center, menegaskan bahwa intensitas latihan ini adalah kunci untuk menjaga kesehatan jantung.
Sementara itu, target langkah harian lebih realistis dan bermanfaat mulai dari 7.500 langkah per hari. Angka ini cukup untuk menunjukkan hubungan signifikan dengan penurunan berat badan dan peningkatan kesehatan, jauh lebih baik dibandingkan dengan aktivitas minim seperti hanya 516 langkah per hari.
Meskipun 10.000 langkah adalah angka yang baik untuk dicapai, manfaat kesehatan tetap bisa dirasakan dengan target yang lebih fleksibel, asalkan Anda cukup aktif dan melakukan aktivitas fisik secara rutin.
Kebutuhan Aktivitas Fisik Berdasarkan Usia
Aktivitas fisik sangat penting bagi semua kelompok umur, tetapi kebutuhan dan bentuknya dapat bervariasi tergantung usia. Berikut adalah panduan berdasarkan rekomendasi dari Centers for Disease Control and Prevention (CDC) dan studi terkait:
Usia 3–5 Tahun
Pada usia ini, anak-anak disarankan untuk tetap aktif sepanjang hari. Aktivitas ini tidak diukur dalam jumlah langkah tertentu, melainkan melibatkan berbagai bentuk permainan aktif yang dilakukan secara rutin. Contohnya adalah berlari, melompat, menari, atau bermain di taman. Aktivitas fisik semacam ini tidak hanya membantu perkembangan motorik tetapi juga mendukung pertumbuhan tulang, otot, dan kesehatan mental mereka.
Usia 6–17 Tahun
Untuk anak-anak yang lebih besar dan remaja, aktivitas fisik lebih terstruktur. CDC merekomendasikan 60 menit latihan aerobik setiap hari. Aktivitas ini juga perlu mencakup latihan penguatan otot seperti memanjat, push-up, atau olahraga lainnya setidaknya tiga kali seminggu.
- Sebuah penelitian menyebutkan bahwa aktivitas ini setara dengan 11.290–12.512 langkah per hari.
- Target 12.000 langkah sehari adalah acuan ideal bagi mereka untuk tetap sehat.
- Namun, tidak hanya soal jumlah langkah, minimal 1 jam aktivitas fisik perlu memiliki intensitas sedang hingga berat seperti bersepeda, berenang, atau olahraga tim, untuk memenuhi standar kesehatan yang optimal.
Dewasa dan Lansia
Bagi orang dewasa dan lansia, aktivitas fisik tidak hanya membantu menjaga kebugaran tetapi juga mengurangi risiko berbagai penyakit kronis.
- Sebuah meta-analisis yang melibatkan 15 penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan jumlah langkah harian memiliki kaitan erat dengan penurunan risiko kematian dari berbagai penyebab.
- Target langkah dapat disesuaikan dengan kemampuan individu, tetapi penting untuk mencapai 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang hingga berat per minggu, seperti jalan cepat, jogging, atau yoga.
Jumlah langkah yang dibutuhkan setiap hari tidak bersifat kaku dan dapat disesuaikan berdasarkan usia, kesehatan, dan aktivitas harian. Pada anak-anak, bermain aktif sepanjang hari adalah kuncinya. Remaja disarankan untuk mencapai sekitar 12.000 langkah, sementara orang dewasa dan lansia dianjurkan untuk meningkatkan langkah harian mereka untuk memperpanjang usia dan meningkatkan kualitas hidup. Lebih penting daripada angka adalah memastikan tubuh tetap aktif secara rutin untuk mendukung kesehatan fisik dan mental.
REFERENSI:
Strain, Tessa dkk. 2024. National, regional, and global trends in insufficient physical activity among adults from 2000 to 2022: a pooled analysis of 507 population-based surveys with 5·7 million participants. The Lancet Global Health 12 (8), e1232-e1243.
Willis, Erik A dkk. 2024. Older Adult Compendium of Physical Activities: Energy costs of human activities in adults aged 60 and older. Journal of Sport and Health Science 13 (1), 13-17.
