Banyak dari kita pernah mendengar istilah karbohidrat saat belajar gizi. Selama ini yang sering muncul di pikiran orang adalah karbohidrat sebagai sumber energi atau justru sering dipersalahkan sebagai penyebab naiknya berat badan. Namun, sebuah penelitian baru menunjukkan bahwa apa yang kita makan di usia pertengahan—terutama jenis karbohidratnya—dapat memengaruhi kualitas hidup kita saat menjadi tua.
Dalam artikel ilmiah terbaru yang dipublikasikan pada JAMA Network Open tanggal 16 Mei 2025, para peneliti dari Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging (HNRCA) di Tufts University bersama dengan Harvard T.H. Chan School of Public Health menemukan hubungan penting antara kualitas karbohidrat dan serat dalam diet dengan peluang seseorang untuk menua dalam kondisi sehat—termasuk bebas dari penyakit kronis, tetap bugar secara fisik dan mental di usia lanjut.
Apa Itu “Penuaan Sehat”?
Istilah healthy aging atau penuaan sehat mungkin terdengar seperti jargon ilmuwan, tetapi sebenarnya artinya cukup sederhana. Para peneliti mendefinisikannya sebagai suatu kondisi hidup di usia tua di mana seseorang tidak menderita penyakit kronis besar, tidak mengalami gangguan fungsi kognitif atau fisik, serta memiliki kesehatan mental yang baik. Tidak hanya hidup lebih lama, tetapi juga hidup lebih berkualitas.
Penyakit kronis yang dimaksud termasuk yang sering kita dengar sehari-hari seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, kanker, atau gangguan pernapasan serius. Sedangkan fungsi kognitif mengacu pada kemampuan berpikir, mengingat, dan menjaga fokus. Fungsi fisik tadi berkaitan dengan kemampuan bergerak dan melakukan aktivitas harian sehari-hari tanpa bantuan.
Penelitian: Data Selama Lebih dari 30 Tahun
Studi ini bukan penelitian singkat yang hanya berlangsung beberapa bulan. Tim peneliti melacak data diet dan kesehatan dari lebih dari 47.000 wanita peserta Nurses’ Health Study sejak tahun 1984 hingga 2016. Tim peneliti mengamati kebiasaan makan para peserta dari usia pertengahan sampai mereka menginjak usia 70–90 tahun.
Tim meminta para peserta mengisi kuesioner frekuensi makanan yang sudah divalidasi untuk menghitung jumlah dan jenis karbohidrat yang mereka konsumsi setiap empat tahun sekali. Tim kemudian menarik data untuk melihat hubungan antara pola makan di masa muda dan hasil kesehatan di usia lanjut.
Karbohidrat: Tidak Semua Sama
Satu hal penting dari penelitian ini adalah perbedaan antara karbohidrat berkualitas tinggi (high-quality carbohydrates) dan karbohidrat yang telah banyak diproses (refined carbohydrates). Tidak semua karbohidrat bekerja sama di dalam tubuh.
Baca juga: Mengapa Kita Suka Karbohidrat? Jawabannya Ada dalam DNA Kita Sejak Zaman Purba
Karbohidrat berkualitas tinggi dalam konteks studi ini adalah karbohidrat yang berasal dari makanan utuh seperti:
- Biji-bijian utuh (whole grains), misalnya beras merah, gandum utuh, dan oat
- Buah-buahan segar
- Sayuran
- Legum, seperti kacang polong, lentil, dan kacang merah
Karbohidrat ini disebut berkualitas tinggi karena kandungan seratnya tinggi dan biasanya disertai vitamin, mineral, serta senyawa lain yang baik untuk kesehatan. Serat adalah bagian dari makanan nabati yang tidak dicerna oleh tubuh tetapi sangat penting untuk kesehatan usus, membantu menurunkan risiko penyakit jantung, dan menjaga gula darah tetap stabil.
Sebaliknya, karbohidrat olahan atau diproses termasuk:
- Gula tambahan seperti yang ada di minuman manis
- Roti putih dari tepung halus
- Makanan ringan yang tinggi gula
- Sayuran bertepung yang telah diolah seperti kentang goreng
Jenis karbohidrat ini cenderung memberikan sedikit nutrisi yang bermanfaat, membuat gula darah naik lebih cepat, dan sering dikaitkan dengan risiko kesehatan yang lebih tinggi.
Hasil Penelitian: Karbohidrat Berkualitas Tinggi Berkontribusi pada Penuaan Sehat
Tim menemukan bahwa wanita yang mengonsumsi lebih banyak karbohidrat berkualitas tinggi dan serat pada masa pertengahan hidupnya memiliki peluang lebih tinggi antara 6% hingga 37% untuk mengalami penuaan sehat dibanding mereka yang kurang mengonsumsi jenis tersebut.
Ini tampak seperti persentase yang kecil, tetapi jika diartikan dalam kehidupan nyata, itu berarti pilihan makanan harian Anda dapat membuat perbedaan nyata pada bagaimana tubuh dan pikiran Anda berfungsi saat memasuki usia lanjut.
Di sisi lain, peserta yang sering mengonsumsi karbohidrat olahan atau bersifat rendah nutrisi mengalami penurunan sekitar 13% peluang penuaan sehat. Ini menunjukkan bahwa jenis karbohidrat yang salah justru bisa menghambat kesehatan di masa tua.
Bagaimana Karbohidrat Menjelaskan Hal Ini?
Tim masih belum sepenuhnya memahami mekanisme biologis yang tepat di balik temuan ini. Namun, mereka mencatat bahwa serat dan karbohidrat berkualitas tinggi dapat mendukung kesehatan pencernaan, menstabilkan gula darah, dan menurunkan risiko penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit jantung—faktor-faktor penting dalam hidup sehat di usia lanjut.
Serat, khususnya, dikenal membantu pertumbuhan bakteri baik di usus kita, yang kemudian dapat memengaruhi sistem kekebalan tubuh dan bahkan kesehatan mental melalui sistem yang disebut gut-brain axis (hubungan antara usus dan otak). Jadi, meskipun penelitian ini belum menyimpulkan semuanya, fokus pada makanan utuh dan kaya serat tampaknya merupakan strategi yang bagus untuk jangka panjang.
Siapa yang Terlibat di Penelitian Ini?
Perlu dicatat bahwa sebagian besar peserta penelitian adalah perawat wanita berkulit putih yang tinggal di Amerika Serikat. Karena itu, tim menyebutkan bahwa hasilnya mungkin tidak sepenuhnya berlaku untuk semua kelompok masyarakat di seluruh dunia. Mereka juga mendorong studi lanjutan yang mencakup populasi yang lebih beragam.
Meski begitu, temuan ini memberikan wawasan penting untuk memahami hubungan antara gaya hidup di usia pertengahan dan kesehatan di usia tua. Banyak masyarakat di dunia kini sedang menghadapi tantangan penuaan populasi, yaitu semakin banyak orang hidup lebih lama tetapi dengan lebih banyak masalah kesehatan kronis. Penelitian ini membantu kita memikirkan ulang pentingnya pilihan makanan sejak dini.
Kesimpulan
Penelitian ini menunjukkan bahwa kualitas karbohidrat dalam diet sehari-hari memainkan peran penting dalam menentukan apakah seseorang dapat menua dengan sehat dan bugar secara fisik serta mental. Karbohidrat bukanlah musuh—melainkan pilihan jenisnya yang menentukan efeknya pada tubuh.
Dengan mengonsumsi lebih banyak makanan utuh yang kaya serat seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan legum serta mengurangi karbohidrat olahan, Anda dapat memberi tubuh peluang lebih baik untuk tetap sehat saat memasuki usia lanjut. Ini adalah strategi sederhana tetapi kuat yang dapat dimulai bahkan sejak usia 40-an atau lebih muda.
Referensi:
[1] https://now.tufts.edu/2025/05/16/healthy-aging-carb-quality-counts, diakses pada 28 Desember 2025.
[2] Andres V. Ardisson Korat, Ecaterina Duscova, M. Kyla Shea, Paul F. Jacques, Paola Sebastiani, Molin Wang, Sara Mahdavi, A. Heather Eliassen, Walter C. Willett, Qi Sun. Dietary Carbohydrate Intake, Carbohydrate Quality, and Healthy Aging in Women. JAMA Network Open, 2025; 8 (5): e2511056 DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2025.11056
