Tips Mengatasi Overthinking di Masa Pandemi

Pandemi covid-19 yang merebak sejak akhir tahun 2019 serta jumlah kasus harian yang terus meningkat tidak dapat dipungkiri mengakibatkan banyak orang mengalami kecemasan yang berlarut-larut. Kecemasan dan kekhawatiran akan kemungkinan terpapar virus ini menyebabkan individu seringkali berpikir secara berlebihan terhadap kemungkinan buruk yang belum terjadi. Rentetan pikiran-pikiran berlebihan yang muncul karena kecemasan ini biasa kita sebut dengan istilah Overthinking. Sebelum mengetahui bagaimana cara mengatasi overthinking di masa pandemi ini, mari pahami lebih dahulu tentang apa itu overthinking secara detil.

Apa itu Overthinking?

Apakah kamu pernah mendapati pikiranmu berkelana tanpa henti di tengah malam, melompat secara acak dari satu pikiran ke pikiran lain? Layaknya ratusan tab yang terbuka di browser dan kamu terus-terusan melakukan navigasi tanpa tujuan tertentu? Sepertinya kamu sedang mengalami keadaan yang disebut Overthinking.

Overthinking adalah sebuah lingkaran pikiran yang tidak produktif, atau bisa dikatakan sebagai pemikiran berlebihan yang tidak perlu dan berujung kepada kecemasan[1]. Overthinking yang berasal dari kata “over” dan “thinking” yang artinya berpikir berlebihan adalah suatu momen dimana Anda tenggelam dalam pemikiran di otak Anda sendiri yang menghasilkan suatu kecemasan dan kekhawatiran pada diri Anda. Loop overthinking ini menguras tenaga dan waktu Anda serta membawa Anda pada kondisi tidak produktif. Hal ini dapat menjadi gejala kronis, seperti anxiety disorder jika kemudian overthinking ini membuat Anda berpikir jauh dari realita karena begitu tenggelam dalam pikiran Anda sendiri[2].

Penyebab Seseorang Mengalami Overthinking

Penyebab overthinking bukan hanya karena kecemasan seperti pikiran tentang kapan berakhirnya pandemi covid-19, atau ketakutan akan tertular covid-19. Overthinking juga disebabkan oleh beragam hal seperti ketika seseorang sedang mempertimbangkan suatu keputusan, mencoba memahami suatu fenomena dan tindakan atau keputusan orang lain, membayangkan hal-hal yang mungkin terjadi di masa depan, merefleksikan apa yang sedang atau telah terjadi. Penjelasan tersebut sesuai dengan pendapat Fakhir (2019) yang menjelaskan bahwa orang yang mengalami overthinking memiliki beberapa ciri-ciri diantaranya berhati-hati dalam memutuskan sebuah keputusan dan juga seorang problem solver yang baik akan tetapi overthinking dapat menghambat kemampuan berpikir rasional[3]. Ketika seseorang terus menerus melakukan overthinking, justru berdampak buruk pada dirinya sendiri seperti mudah capek secara emosional sehingga dapat berdampak pada energinya dalam melakukan aktivitas terutama dalam menghadapi adaptasi kebiasan baru ditengah pandemi covid-19[4].

Mengapa Overthinking Harus Dihindari ?

Menurut penelitian terlalu banyak berpikir justru merugikan (Agustine, 2019). Sasson (dalam Agustine, 2019) berpendapat, terlalu banyak berpikir menghalangi seseorang untuk bertindak, menghabiskan energi dan melumpuhkan kemampuan seseorang untuk membuat keputusan, karena berlangsung terus-menerus dan berulang-ulang berpikir saja. Akibat dari pemikiran yang tidak produktif ini membuat seseorang terjebak dalam kondisi stagnan sehingga tidak mampu melakukan hal-hal baru dan menghalangi kemajuan hidup seseorang. Overthinking harus dilawan karena bisa saja berdampak pada kesehatan mental pribadi. Kecemasan yang dirasakan dan timbul secara terus-menerus akan berdampak pada bagian otak yang bernama prefrontal cortex, yaitu bagian otak yang menyusun perencanaan, rasional, konsekuensi, logika berpikir, serta mengatasi masalah hidup. Digambarkan oleh Remez Sasson ibarat tubuh terikat dengan tali yang terhubung ke sebuah tiang dan berulang kali berputar-putar saja[5]. Orang yang terlalu cemas dapat menyebabkan sakit fisik. Overthinking juga sering disebut paralysis analysis, dimana orang ini telah memikirkan masalahnya tanpa menemukan solusi (buntu) [6].

Padahal, penelitian sebelumnya yang dilakukan oleh Nolen-Hoeksema dari American Psychological Association (APA) tahun 2000 menunjukkan sebanyak 137 orang pernah mengalami depresi akibat overthinking dalam 2,5 tahun terakhir. Overthinking adalah salah satu gejala utama kecemasan, depresi, dan stres akut. Penderita memiliki ciri yang sama, yaitu sering minum alkohol dalam jumlah berlebihan, memiliki pikiran untuk bunuh diri, dan sulit untuk memaafkan[6].

Gejala Seseorang Mengalami Overthinking

Berikut ini beberapa gejala yang pada umumnya terjadi pada seorang overthinker, termasuk pandemic-overthinker. Namun, untuk mendapatkan diagnosa yang lebih akurat sebaiknya konsultasikan diri Anda kepada tenaga ahli agar tidak terjadi self-diagnosed.

Sulit untuk Tidur

Ketika Anda mengalami overthinking, pikiran dan otak Anda didesain untuk terus berpikir atas asumsi negatif di otak, misalnya asumsi seperti “bagaimana jika pandemi ini tidak berakhir dalam waktu setahun?” atau “sepertinya saya akan sulit memperoleh pekerjaan ditengah pandemi seperti ini” dan asumsi-asumsi negatif lain. Hal ini menjadikan otak sulit untuk diistirahatkan dan jika dipaksakan, akan muncul perasaan gelisah dan takut. Semakin kita berusaha untuk mematikan pikiran-pikiran yang berseliweran itu maka akan semakin tidak bisa.

Selalu Merasa Lelah

Otak yang terus-menerus bekerja tanpa diimbangi kerja fisik seperti olahraga, akan membuat fisik kita lemas sepanjang hari. Ketika seseorang berpikir secara berlebihan dan membuatnya menjadi tertekan, tubuh menghasilkan hormon kortisol, hormon penghasil stress. Jika hormon ini dihasilkan secara terus menerus secara konstan dapat membuat tubuh menjadi kelelahan.

Tidak Percaya dengan Penilaian Diri Sendiri

Anda merasa selalu perlu orang lain untuk menilai suatu hal misalnya pakaian Anda, gaya berbicara, hingga hal-hal kecil yang Anda lakukan. Anda tidak percaya atas penilaian Anda sendiri sehingga selalu meminta penilaian orang lain[7].

Anda menebak-nebak diri sendiri dalam segala hal mulai dari apa yang Anda kenakan hingga ke mana Anda pergi, apa yang Anda katakan dan bagaimana Anda bertemu dengan orang lain. Plus, Anda mungkin mengandalkan orang lain untuk meyakinkan Anda bahwa penilaian Anda masuk akal[8].

Merasa Takut akan Kegagalan

Orang-orang yang belum mencapai tujuannya biasanya berusaha lebih keras dan dikelilingi dengan semangat. Namun, seorang overthinker malah merasa takut duluan sebelum berusaha atau berjuang. Mereka selalu memikirkan berbagai skenario buruk yang dapat menghambat pencapaian atau merugikannya. Akhirnya mereka tidak mau mengambil risiko, cenderung perfeksionis, dan sering membayangkan betapa buruknya suatu kegagalan. Padahal, ketakutan akan kegagalan ini hanya akan melumpuhkan, mencegah kita belajar dari kesalahan apa pun.

Merasa Takut akan Masa Depan

Ketika menghadapi suatu masalah cukup berat atau peristiwa lama yang traumatis, Anda akan cenderung menenebak-nebak apa yang akan terjadi di masa depan dan mencari-cari solusi pemecahannya. Misalnya, Anda mendapat kabar dari keluarga jauh bahwa seorang anggota keluarga baru saja meninggal karena terinfeksi covid-19. Anda terus menerus memikirkan tentang kapan pandemi ini akan berakhir dan apa yang bisa dilakukan untuk menghentikan covid-19 agar Anda dan keluarga tidak tertular. Selain itu, karena Anda baru saja diberhentikan dari pekerjaan, ketimbang berusaha mencari pekerjaan lain, Anda terus berpikir apakah akan ada perusahaan yang menerima Anda. Menebak-nebak dan mencoba menganalisis segala hal yang berada di luar kontrol Anda termasuk salah satu gejala overthinking.

Sakit secara Fisik

Terakhir dan yang lebih parahnya lagi, Anda bisa merasa sakit kepala. Ini terasa seperti pita ketat di sekitar pelipis Anda, dan Anda mungkin juga merasakan sakit atau kaku di leher Anda. Sakit kepala tegang kronis adalah tanda bahwa Anda sangat membutuhkan istirahat[8]. Tidak hanya itu, mental yang terganggu dan lemah akan menurunkan daya tahan tubuh sehingga Anda bisa saja mengalami demam atau terserang flu.

Anda Mencari Suatu Cara Pemulihan

Studi tentang gangguan overthinking menunjukkan Anda mungkin beralih ke obat-obatan, alkohol, makanan, atau cara-cara eksternal lainnya untuk mengatur emosi Anda. Ini karena Anda merasa tidak bisa tenang menggunakan sumber daya internal Anda[8].

Anda Ingin Mengontrol Segalanya

Anda mencoba merencanakan setiap aspek kehidupan Anda, hingga ke detail terakhir. Ini adalah satu-satunya cara Anda merasa aman, tetapi tidak pernah berhasil (karena tidak mungkin mengendalikan semuanya)[8].

Cara Mengatasi Overthinking di Tengah Pandemi

Pandemi yang tidak kunjung usai ini menimbulkan rasa cemas semua orang, karena merasa khawatir akan tertular virus atau khawatir tentang masa depan dan keberlangsungan hidup. Namun, jangan sampai kita mengalami overthinking. Kondisi tersebut harus dilawan karena bisa saja berdampak pada kesehatan mental pribadi. Kecemasan yang dirasakan dan timbul secara terus-menerus akan berdampak pada bagian otak yang bernama prefrontal cortex, yaitu bagian otak yang menyusun perencanaan, rasional, konsekuensi, logika berpikir, serta mengatasi masalah hidup. Seseorang yang mengalami overthinking akan terjebak dalam kecemasan, sehingga akan sangat sulit untuk menemukan solusi yang terbaik. Jika kamu merasakannya, berikut sejumlah hal-hal yang dapat kamu lakukan:

Menjaga Interaksi Sosial dan Saling Memberi Dukungan

Menjaga interaksi sosial baik untuk menjaga kesehatan mental seseorang, apalagi di tengah pandemi virus corona yang mendunia seperti sekarang ini. Meskipun tidak bersinggungan secara langsung, kamu tetap dapat menjaga interaksi sosial via gawai lewat aplikasi perpesanan atau media sosial. Dengan komunikasi yang tetap terjaga, kamu akan merasa dirimu tidak sendiri dalam menghadapi pandemi virus corona ini, sehingga kesehatan mental tetap terjaga[9].

Saling memberi dukungan dengan orang lain yang juga memiliki kekhawatiran yang sama akan sangat membantu kesehatan mental saat ini. Selain itu, kamu juga dapat membantu orang-orang yang membutuhkan. Seperti yang diketahui, saat ini terjadi PHK massal di mana-mana. Dengan memberi bantuan pada orang lain, kamu dapat meringankan beban hidupnya, dan kamu juga dapat melihat jika kekhawatiran berlebih bukan cuma kamu saja yang mengalaminya[9].

Ceritakan Kekhawatiran yang Dipikirkan

Merasa sedikit khawatir, cemas, atau takut karena merasa tidak berdaya terhadap situasi saat ini merupakan hal yang wajar. Untuk meringankan hal-hal yang kamu pikirkan dan rasakan, coba untuk menceritakan pada orang-orang terdekat, ya! Jika memang orang terdekat tidak dapat membantu, coba untuk ceritakan pada psikolog atau psikiater[9].

Membatasi Konsumsi Informasi yang Membahas Covid-19

Hindari membaca berita hoax seperti issu konspirasi penyebaran covid-19 yang dapat meningkatkan kekhawatiran Anda. Selektif dalam memilah berita yang ingin dikonsumsi akan mengurangi pikiran-pikiran yang tidak perlu. Untuk memperoleh informasi yang valid, pilihlah sumber pemberitaan yang terpercaya dan menjadi andalan masyarakat.

Menulis Jurnal Harian

Menuangkan segala pikiran dan emosi ke dalam bentuk tulisan yang lebih jelas dan terstruktur bisa memberikan diri anda rasa tenang. Dari laman Very Well, Senin 15 Juni 2020 diketahui bahwa aktivitas menulis jurnal berfungsi sebagai alat untuk manajemen stres dan eksplorasi diri. Selain itu, jurnal memungkinkan seseorang untuk mengklarifikasi pikiran dan perasaan mereka. Dengan begitu, seseorang dapat menemukan solusi untuk keluar dari pikiran-pikiran negatif yang melingkar di kepalanya.

Melatih Otak untuk Berpikir Positif

Mempelajari cara berhenti overthinking, cemas, dan gelisah juga banyak berkaitan dengan membangun hubungan yang lebih baik dengan fisik Anda. Baik bentuk fisik maupun mental dari stimulasi positif membantu untuk menulis ulang proses berpikir negatif yang bermasalah. Sebagai contoh[8]:

1. Olahraga dapat memberikan keajaiban bagi orang yang terlalu banyak berpikir. Ini memfokuskan pikiran pada sesuatu yang lugas, terstruktur dan bermanfaat, mengubah energi terpendam menjadi sesuatu yang dapat Anda gunakan. Itu juga membanjiri tubuh dengan endorfin yang membuat Anda lebih positif secara umum. Temukan sesuatu yang benar-benar Anda sukai, baik itu olahraga tim, lari di tempat yang indah, bersepeda bersama teman, atau berenang sepulang kerja.

2. Libatkan otak Anda dalam mempelajari sesuatu yang baru. Pelajari bahasa baru, coba sesuatu yang kreatif yang belum pernah Anda coba sebelumnya, cari tahu cara memainkan game pemecahan masalah baru (mis. catur, Sudoku, atau Scrabble), atau lakukan beberapa bentuk kerajinan.

3. Anda dapat berlatih meditasi untuk overthinking. Latihan pemindaian tubuh 10 menit yang sederhana. Bernapaslah dalam-dalam selama beberapa menit, lalu perhatikan sensasi di setiap bagian tubuh Anda, mulai dari kepala hingga kaki. Perhatikan ketegangan, dan lepaskan. Atau, pernapasan dalam juga bekerja dengan baik dengan sendirinya. Tarik napas melalui hidung selama dua detik, dan keluarkan melalui mulut selama empat detik. Pola ini terbukti paling santai.

Aplikasikan Afirmasi Harian yang Positif

Afirmasi adalah pernyataan yang membantu Anda mengatasi pikiran negatif. Mereka sangat berguna jika Anda ingin belajar bagaimana berhenti overthinking di malam hari atau ingin mempersiapkan diri untuk hari yang menyenangkan di pagi hari. Berikut adalah beberapa afirmasi yang baik untuk kecemasan[8]:

“Saya memiliki kekuatan untuk memutuskan apa yang akan saya pikirkan. Pikiranku tidak mengendalikanku.”

“Kita semua hidup di saat ini dan menghargai keindahan dari apa yang terjadi sekarang.”

“Saya lebih dari pikiran negatif saya. Saya bisa dan akan bahagia.”

 “Saat ini, saya melepaskan pikiran obsesif saya dan membiarkannya pergi.”

“Saya menolak untuk membiarkan imajinasi saya menunjukkan masa depan yang membawa malapetaka.”

Bersabarlah dan Hiduplah Saat Ini

Mempelajari cara berhenti overthinking juga melibatkan pengembangan cara hidup yang lebih baik pada saat ini. Pertama, jangan biarkan diri Anda disandera oleh ketakutan samar tentang apa yang mungkin terjadi pada Anda. Alih-alih, hadapi pertanyaan terberat: Apa hal terburuk yang bisa terjadi? Seringkali, itu tidak akan seburuk yang Anda pikirkan[8].

Selain itu, Anda biasanya akan menemukan bahwa Anda benar-benar memiliki sumber daya untuk menghadapi skenario terburuk. Kedua, gunakan teknik yang menjangkar Anda pada saat ini, seperti hipnosis untuk kecemasan. Saat Anda terlalu banyak berpikir, perlambat secara fisik. Cobalah untuk memperhatikan setiap gerakan otot Anda dan segala sesuatu di sekitar Anda. Otak Anda akan melambat dalam merespon. Anda juga dapat mencoba menceritakan masa kini di kepala Anda (misalnya, “Sekarang saya berjalan-jalan. Sekarang saya berpakaian”) untuk menarik diri Anda kembali ke masa kini[8].

Referensi

[1] Petric, D MD. 2018. Emotional knots and overthinking. https://www.researchgate.net/publication/325742568 (Diakses 23 Juli 2021).

[2] Gama Cendekia. 2019. UGM : How I Deal With Overthinking. https://gc.ukm.ugm.ac.id/2020/06/how-i-deal-with-overthinking/(Diakses 23 Juli 2021).

[3] Fakhir, R. M. 2019. Dampak Buruk Overthinking Bagi Psikologis dan Kesehatan. JurnalPosMedia.Com. http://jurnalposmedia.com/overthinking-dan-dampak-buruknya/ (Diakses 23 Juli 2021).

[4] Sofia,L ., Ramadhani, A ., Trialisa, P., dan Nor, P. 2020. Mengelola Overthinking untuk meraih kebermaknaan dalam hidup. Plakat : Jurnal Pelayanan Kepada Masyarakat. Prodi  Psikologi, FISIP. Universitas Mulawarman. Volume 2, Nomor 2.

[5] Agustine, D. 2019. “Overthinking” dan Cara Mengatasinya. Kompas. (Diakses 19 Juli 2021)

[6] Dewajani, J.S. dan Karneli, Y. 2020. Analisis permasalahan ruminasi dan implikasinya terhadap layanan bimbingan dan konseling.  Teraputik : Jurnal Bimbingan dan Konseling. Volume 4, Nomor 2, halaman 339-344.

[7] Ries, J. 2020. Here’s What Happens To Your Body When You Overthink. https://www.huffpost.com/entry/overthinking-effects_l_5dd2bd67e4b0d2e79f90fe1b (Diakses pada 19 Juli 2021).

[8] Hurst, K. How To Stop Overthinking And Overcome Anxiety Now. 2019. https://www.thelawofattraction.com/stop-overthinking-overcome-anxiety/ (Diakses  17 Juli 2021).

[9] Halodoc. 2021. Untuk Mental Kuat, Ini 5 Tips untuk Hentikan Overthinking. https://www.halodoc.com/artikel/overthinking-akibat-virus-corona-ketahui-hal-ini (Diakses  23 Juli 2021).

Setelah selesai membaca, yuk berikan artikel ini penilaian!

Klik berdasarkan jumlah bintang untuk menilai!

Rata-rata nilai 5 / 5. Banyaknya vote: 2

Belum ada yang menilai! Yuk jadi yang pertama kali menilai!

Baca juga:
Aulisani Annisa
Artikel Berhubungan:

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *