Apa Saja Manfaat Omega-3 Bagi Tubuh?

Siapa yang tidak tahu omega-3, salah satu nutrisi yang dipercaya masyarakat baik untuk meningkatkan kesehatan tubuh. Olehnya itu banyak dari kita yang mengonsumsi suplemen khusus atau makanan yang mengandung omega-3 untuk meningkatkan kesehatan tubuhnya. Lantas, sebenarnya omega-3 itu dan apa saja manfaatnya bagi tubuh?

Apa itu Omega-3?

Omega-3 merupakan jenis lemak tidak jenuh yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh kita sehingga kita harus mendapatkannya dari asupan makanan. Selain mengandung asam lemak seperti AA, ALA DHA, dan EPA yang penting bagi otak ternyata masih terdapat banyak manfaat Omega 3 bagi manusia. Berikut beberapa di antaranya^[1].

Apa saja manfaat Omega-3?

1. Mengatasi depresi

Manfaat omega-3 pertama yang bisa Anda dapatkan adalah kemampuannya mengatasi depresi. Mengonsumsi makanan yang mengandung omega-3 ternyata dapat menjauhkan Anda dari depresi. Dilansir dari laman Healthline, omega-3 mengandung bahan yang dinamakan dengan ALA, EPA dan DHA. EPA sendiri merupakan bahan yang ampuh dalam mencegah depresi. Bahkan, EPA kerap digunakan sebagai bahan pelengkap pada obat anti depresi^[2].

2. Mengoptimalkan kesehatan mata

Kandungan DHA pada omega-3 ternyata menjadi salah satu struktur utama dalam menjaga kesehatan retina. Saat tubuh memperoleh asupan DHA yang cukup, mata akan terhindar dari sejumlah masalah yang mampu menyerang penglihatan. Tidak heran jika omega-3 dapat mencegah sejumlah penyakit pada mata seperti rabun dekat hingga kebutaan^[2].

3. Menyehatkan otak janin

Mengonsumsi omega-3 saat masa kehamilan ternyata dapat membuat otak janin semakin sehat. Tentu saja kesehatan otak janin akan berpengaruh pada kesehatan tubuhnya. Hal ini lantaran kandungan DHA pada omega-3 berperan penting dalam pertumbuhan sel-sel otak. Kandungan DHA dan EPA pada minyak ikan dapat mengurangi risiko preeklamsia, persalinan prematur, dan meningkatkan berat badan lahir bayi^[2].

4. Mencegah penyakit jantung

Siapa yang akan menyangka jika memenuhi asupan omega-3 dapat menjauhkan Anda dari risiko penyakit jantung. Omega-3 dapat mengurangi kadar trigliserida dalam darah. Trigliserida kerap dikaitkan dengan kolesterol jahat yang mampu menyebabkan pembekuan darah. Kondisi yang demikian akan memicu penyakit jantung yang membahayakan keselamatan^[2].

5. Mencegah tersumbatnya pembuluh darah

Manfaat omega-3 yang lainnya adalah mencegah penyumbatan pembuluh darah (aterosklerosis). Sebuah penelitian menunjukkan bahwa konsumsi minyak ikan dapat mengurangi kadar kolesterol jahat dan mencegah peradangan, yang pada akhirnya bisa mengurangi risiko terjadinya penyumbatan pembuluh darah^[2].

6. Mencegahan pertumbuhan kanker

Manfaat omega-3 juga tak jarang dikaitkan dengan kemampuannya untuk mencegah pertumbuhan sel kanker. Meski begitu, sejauh ini belum ada penelitian yang menunjukkan bahwa klaim tersebut kurang tepat, karena tidak ditemukan adanya pengaruh konsumsi minyak ikan terhadap penurunan risiko kanker^[2].

7. Meningkatkan fungsi otak

Manfaat asam-omega 3 selanjutnya adalah dapat mencegah beberapa gangguan kesehatan, seperti penurunan fungsi otak pada mereka yang lanjut usia atau demensia. Selain itu, manfaat omega-3 juga akan membantu meningkatkan daya ingat pada orang tua^[2].

Apa saja makanan yang Mengandung Omega-3

1. Makanan Laut

Salmon memang kaya akan kandungan omega-3. Namun, ikan dan makanan laut lainnya juga dapat menjadi sumber omega-3 seperti ikan makarel – tenggiri, sarden, halibut, herring, tuna, tiram, kerang, ikan kod, dan belut^[3].

2. Kacang-kacangan dan Produk Kacang

Kacang kedelai, edamame, tahu, dan bahkan produk fermentasi seperti tempe pun mengandung omega- 3. Kacang walnut, pecan, hazelnut, dan almond pun mengandung omega- 3. Jadi, para vegetarian pun masih memiliki makanan sumber omega-3^[3].

3. Biji-bijian

Flaxseed merupakan salah satu jenis biji-bijian yang memiliki kandungan ALA yang tinggi. Sumber omega-3 lain nya yang berasal dari biji-bijian antara lain chia seed dan pumpkin seed^[3].

4. Sayuran

Sayuran hijau pun dapat menjadi alternatif pilihan sumber omega-3 karena merupakan sumber ALA yang cukup baik. Kale, brussel sprout, bayam dan rumput laut merupakan beberapa di antaranya^[3].

5. Produk Susu dan Telur

Telur, susu sapi, susu kedelai, yogurt dan margarin merupakan bahan makanan yang difortifikasi/ ditambahkan asam lemak omega-3 di dalamnya^[3].

6. Minyak

Minyak zaitun, minyak kanola, minyak flaxseed, minyak walnut, minyak kedelai mengandung omega-3^[3].

Efek Samping Omega-3

Meski omega-3 memiliki beragam manfaat untuk tubuh, jika Anda mengonsumsinya dalam dosis yang berlebihan hal itu justru bisa membahayakan kesehatan. Terdapat risiko yang mungkin bisa ditimbulkan, antara lain^[2]:

• Minyak ikan berpotensi memengaruhi kerja obat-obatan tertentu, salah satunya adalah obat pengencer darah.
• Terlalu banyak mengonsumsi minyak ikan dapat meningkatkan risiko stroke.
• Mengonsumsi minyak ikan terlalu banyak dapat menyebabkan nyeri ulu hati, mual, ruam, mimisan, dan tinja cair.
• Memicu gangguan kadar gula darah.
• Meningkatnya kadar low-density lipoprotein (LDL).
• Meningkatkan risiko perdarahan bila mengonsumsi lebih dari 3 gram minyak ikan per hari.
• Pasien dengan transplantasi jantung, asam lemak omega-3 dapat mempengaruhi detak jantung.
• Beberapa ikan seperti tuna albacore dan makarel berisiko mengandung racun merkuri, meski belum tentu terkandung juga dalam minyak ikan.

Berapakah asupan asam lemak yang baik bagi tubuh?

Terlalu banyak mengonsumsi omega-3 juga dapat menyebabkan hal-hal diatas. Lantas, berapakah asupan asam lemak yang baik bagi tubuh?

Banyak organisasi kesehatan merekomendasikan asupan setidaknya 250-500 miligram gabungan EPA dan DHA, dua bentuk penting asam lemak omega-3 per harinya. Namun, jumlah yang lebih tinggi sering direkomendasikan untuk orang dengan kondisi kesehatan tertentu, seperti penyakit jantung atau kadar trigliserida tinggi^[2].

REFERENSI 

[1] Frisian Flag. fakta manfaat omega 3 yang perlu anda ketahui. https://www.frisianflag.com/milkpedia/nutrisi-dan-kesehatan/fakta-manfaat-omega-3-yang-perlu-anda-ketahui. Diakses pada 30 Maret 2019.

[2] Dokter Sehat. mengenal omega 3 dan manfaatnya untuk anda. https://doktersehat.com/mengenal-omega-3-dan-manfaatnya-untuk-anda/. Diakses pada 30 Maret 2019.

[3] Klik Dokter. 6 makanan sumber omega 3. https://www.klikdokter.com/info-sehat/read/2864460/6-makanan-sumber-omega-3. Diakses pada 30 Maret 2019.