Mengapa Kita Harus Tidur di Malam Hari?

Sejak kecil kita diajarkan harus beraktivitas di siang hari, baik belajar di sekolah, bekerja, maupun bermain. Sementara malam hari, waktunya tidur untuk bekerja lagi di esok hari. Bahkan bukan hanya kultur di Indonesia, seluruh dunia pun sudah sepakat seperti itu. Mengapa normalnya harus begitu?

Jam Biologis

Ternyata yang mengatur aktivitas kita selama kurang lebih 24 jam sehari adalah tubuh kita sendiri. Lebih lanjut berdasarkan penelitian, para ilmuwan mengenal istilah jam biologis yang mengatur kapan tubuh kita harus bekerja atau beristirahat. Jam biologis ini bekerja dengan pengaruh otak dan tersusun atas sel-sel inti suprachiasmatic (SCN) di dalam hipotalamus anterior. SCN ini menerima persinyalan langsung dalam bentuk cahaya dari lingkungannya melalui mata. Pada hewan vertebrata, termasuk manusia, terdapat 20.000 sel saraf (neuron) SCN. Hubungan antara penerimaan respon cahaya dan SCN ini terdapat pada Gambar 1. Terbentuknya jam biologis ini tentu akan berdampak pada fisiologi tubuh karena tubuh harus bertahan dan beradaptasi akan perbedaan intensitas cahaya dalam satu hari. Jam biologis ini dapat menimbulkan efek pada tubuh yakni berupa circadian rhythms atau ritme sirkadian.

Apa itu ritme sirkadian?

Circadian rhythms atau ritme sirkadian ini merupakan bagian dari jam biologis atau efek yang dari jam biologis selama satu hari. Sesuai dengan arti katanya yakni circa berarti sekitar dan dies berarti hari. Hal ini menunjukkan periode yang terdapat pada jam biologis manusia adalah 24,2 jam atau sekitar 24 jam. Ritme sirkadian ini dapat memengaruhi respons fisiologis manusia, salah satunya siklus tidur manusia dalam satu hari. Hal ini karena ritme sirkadian dapat memberikan respons terhadap keadaan yang ada, salah satunya intensitas cahaya, dengan mengirimkan persinyalan yang dapat memengaruhi produksi hormon, enzim, suhu tubuh, dan respons fisiologis lainnya.

Ritme sirkadian dapat memengaruhi tidur malam hari.

Seluruh aktivitas harian yang dilakukan tidak terlepas dari proses fisiologis yang terjadi di dalam tubuh. Misalnya ketika makan, terdapat banyak enzim yang bekerja dalam proses pencernaan makanan. Ketika tidur pun demikian, banyak hormon yang merangsang dan membuat tidur menjadi lebih nyenyak dan berkualitas.

Ritme sirkadian merupakan respons fisiologis tubuh akan lingkungan, utamanya cahaya. Intensitas cahaya di siang hari dan malam hari tentu berbeda. Hal tersebut yang bisa memengaruhi produksi zat yang mendorong proses fisiologis agar bisa berjalan dengan normal. 

Pada siang hari, paparan cahaya merangsang pengiriman sinyal dari mata ke SCN sehingga menghasilkan kewaspadaan dan membantu kita tetap terjaga dan aktif. Sementara ketika malam tiba, tubuh memulai memproduksi melatonin. Hormon ini dapat mendorong kita untuk bisa tidur, dan kemudian terus mengirimkan sinyal yang membantu kita tetap tidur sepanjang malam. Hal ini berhubungan dengan peran otak kecil dalam mensintesis melatonin dari triptofan. 

Berdasarkan penelitian, sintesis melatonin ini berirama pada mamalia, begitu pula pada manusia. Pada siang hari produksi melatonin ini berada pada tingkat rendah, kemudian mulai naik setelah awal munculnya gelap. Sintesis berada pada tingkat tinggi di malam hari dengan puncak produksi tertinggi antara pukul 11 malam hingga 3 pagi. Kemudian produksi melatonin ini akan menurun drastis sebelum timbulnya cahaya. Dengan demikian penting untuk bisa tidur dengan memerhatikan ritme sirkadian ini agar produksi hormon melatonin berjalan dengan optimal.

Lalu bagaimana dengan orang yang sulit tidur malam?

Insomnia merupakan salah satu kelainan tidur dimana seseorang kesulitan untuk tidur dengan baik di malam hari dikarenakan berbagai hal. Kelainan tidur ini erat kaitannya oleh ritme sirkadian, yakni apabila ritme sirkadian berjalan baik berarti kualitas tidur pun akan baik pula. Insomnia dapat mengganggu ritme sirkadian seseorang. Tanpa sinyal yang tepat dari jam internal biologis tubuh, seseorang dapat terbangun dan sulit tidur di malam hingga pagi hari. Pengaruh dari terganggunya ritme sirkadian ini menyebabkan jangka tidur yang lebih pendek dan berkualitas lebih rendah. 

Jenis gangguan ritme sirkadian ini jarang terjadi di antara populasi umum – hanya mempengaruhi 1 atau 2 orang dari setiap 1.000 orang – tetapi berdampak hingga 16% remaja. Penyebab pasti dari gangguan ini masih dalam tahap penelitian, adapun beberapa faktor dapat memengaruhinya antara lain genetik atau turunan, kondisi fisik khusus, dan perilaku maupun kebiasaan seseorang. Faktor genetik dapat menyebabkan ketidakmampuan SCN dalam menerima atau memproses isyarat lingkungan yang mengatur jam biologis tubuh. Sementara faktor kebiasaan yang tidak normal, seperti keharusan untuk tetap terjaga di malam hari, dapat membuat jadwal tidur menjadi tidak teratur karena pemrosesan dalam menangkap cahaya tidak normal.

Apakah kita bisa memperbaiki ritme sirkadian yang terganggu?

Ritme sirkadian dapat berubah seiring dengan perubahan kebiasaan yang dapat kita lakukan. Terdapat berbagai cara yang bisa dilakukan untuk dapat membuat ritme sirkadian kembali pada proses yang normal. Hal utama untuk memperbaiki ritme sirkadian adalah dengan merangsang mata agar dapat mengenali cahaya alami siang hari. Ini dapat disiasati dengan rutin pergi keluar di pagi hari untuk berjemur atau sekedar melihat sekitar agar mata dapat menangkap persinyalan cahaya alami siang hari.

Selain itu, mematikan lampu ketika hendak tidur menjadi salah satu cara agar mata dapat membedakan waktu siang dan malam. Hal ini karena lampu sebagai penerangan dapat merangsang mata untuk tetap terjaga. Dengan meminimalkan penggunaan peralatan elektronik, seperti ponsel, di malam hari dan menjauhkannya dari tempat tidur dapat membantu memberi persinyalan tubuh untuk segera beristirahat.

Kemudian, membuat jadwal tidur dan bangun yang teratur dapat menjadi salah satu upaya memperbaiki ritme sirkadian. Bersiap tidur dan bangun pada jam yang sama setiap harinya dapat membuat ritme sirkadian berangsur normal.

Dengan membangun kebiasaan yang baik dapat membantu memperbaiki ritme sirkadian dan meningkatkan gaya hidup menjadi lebih baik.

Referensi

[1] Hofstra, W. A., & de Weerd, A. W. (2008). How to assess circadian rhythm in humans: A Review of Literature. Epilepsy & Behavior, 13(3), 438–444. doi:10.1016/j.yebeh.2008.06.002

[2] NIGMS. (Tanpa Tahun). Circadian Rhythm. (Online). Diakses dari https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx (9 September 2021)

[3] Punieweka, Maggie. (2016). 10 Things You didn’t Know about Your Circadian Rhythm. D(Online). Diakses dari https://www.prevention.com/health/g20486640/10-things-you-didnt-know-about-your-circadian-rhythm/ (10 September 2021)

[4] Suni, Eric. Circadian Rhythm. (Online). Diakses dari https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm (9 September 2021)