5 Cara Menjaga Berat Ideal Selama Lebaran

Lebaran tahun 2021 dirayakan pada tanggal 23 Mei 2021 , sesuai dengan keputusan pemerintah. Walaupun sedang di rumah masing-masing karena sedang pandemi, nuansa lebaran yang berbeda ini tetap bisa seru dan aman apabila kita mengikuti tipsnya, lho! Setelah Ramadan, kita tetap bisa melanjutkan aktivitas puasa karena manfaat puasa yang sangat banyak! Namun, lebaran kadang dapat mengancam berat ideal kita yang sudah lama dijaga.

Kalo sudah masak banyak makanan, dikirim parsel dari semua kerabat, lama-lama berat badan kita bisa naik dong 🙁 Padahal selama Ramadan, udah seneng banget karena berat badan turun. Terus, kapan idealnya dong?

Berikut kiat-kiat untuk mempertahankan berat badan ideal (atau menurunkan berat badan yang tidak kunjung turun). Tapi sebelumnya, kita harus tau dulu nih konsep “ENERGI & KALORI” yang berperan dalam berat badan. (Tapi kalo mau langsung ke kiatnya, boleh aja sih langsung scroll. Teori ini bisa bikin Anda paham alasan dibalik kiat-kiat yang disebutkan nanti. Biar gak cuma tau kiatnya tanpa tau alasannya, gitu lho.)

Kenalan dengan energi dan kalori: dasar memahami berat ideal

Pengertian energi

Energi adalah kapasitas untuk melakukan suatu kerja. Semua energi yang dimiliki oleh makhluk hidup, kalo ditarik ke ujung, bersumber pada matahari. Sinar matahari yang kena ke daun-daunan hijau akan membantu proses fotosintesis untuk menghasilkan glukosa. Dari glukosa, nutrisi lainnya seperti protein, lemak, dan karbohidrat lainnya akan disintesis untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tanaman tersebut. Kita (manusia), dan makhluk yang gak bisa berfotosintesis lainnya (seperti hewan), harus mendapatkan nutrisi dan energi dengan cara memakan tanaman atau mengonsumsi daging hewan lainnya. Makanan yang masuk ke tubuh akan dimanfaatkan sebagai sumber energi.

Fungsi energi

Energi dari makronutrien (yang terdiri dari karbohidrat, lemak, dan protein) berada dalam ikatan kimia dalam makanan yang nantinya akan keluar setelah melalui proses metabolisme dalam tubuh. Energi harus didapatkan secara rutin, supaya tubuh kita mampu bertahan hidup. Energi ini akan berfungsi untuk memelihara kesehatan jaringan tubuh, membantu penghantaran listrik pada saraf, mempermudah otot bekerja, dan memproduksi panas untuk mengatur suhu tubuh.

Jadi setelah kita makan, makanan kita akan dicerna/dimetabolisme di dalam tubuh. Hasil pencernaan akan digunakan untuk internal work (energi akan tetap keluar walaupun kita rebahan doang: seperti kerja jantung, kerja otak, dll), maupun eksternal work (energi baru keluar klo kita mengalahkan jiwa-jiwa mager kita: seperti olahraga, bekerja, dll). Karena kita menggunakan energi, maka manusia mengeluarkan panas juga ke lingkungan; apalagi kalo abis olahraga, suka ngeliat kan ada kayak asap yang keluar dari tubuh kita?

Panas ini penting loh untuk mengatur temperatur kita, soalnya manusia adalah makhluk berdarah panas, bukan kayak kodok yang berdarah dingin. Kalo seandainya energi yang kita dapatkan dari makanan berlebihan, energi itu akan disimpan (energy stsorage), contohnya menjadi sel lemak. Sebaliknya, kalau kita lagi kekurangan makanan, energi yang tadi disimpan dalam bentuk sel lemak akan dipecah menjadi energi yang dapat digunakan oleh tubuh.

Berapa energi yang ideal? Ada pada total energy expenditure (TEE)

Nah, berarti udah jelas kan penting banget energi dari makanan untuk tubuh kita. Lalu pertanyaan selanjutnya adalah: berapa energi yang dibutuhkan? Energi yang dibutuhkan setiap harinya harus sesuai dengan kebutuhan energi untuk mencapai keseimbangan energi. Total energy expenditure (TEE) atau pengeluaran energi total dihitung berdasarkan 3 komponen: 1) Basal metabolic rate (BMR), 2) efek panas dari makanan, dan 3) produksi makanan dari aktivitas. Masing-masing akan dijelaskan dengan mudah nanti. Intinya, kebutuhan energi harian kita ini dipengaruhi oleh umur, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas fisik seseorang. Keadaan khusus seperti adanya penyakit, kehamilan, atau menyusui juga akan mempengaruhi jumlah energi yang kita butuhkan.

Peran berat badan

Indikator mudah untuk mengukur apakah energi kita sudah cukup atau belum (atau malah berlebih?!) adalah dengan melihat berat badan. Nah akhirnya sampai juga ya ke berat badan, wkwk. Tubuh punya mekanisme yang unik untuk mengubah “bahan bakar” yang berasal dari makronutrien (karbohidrat, lemak, dan protein) menjadi “berat badan” sesuai dengan yang kita makan.

Kalo kita mengonsumsi terlalu banyak makronutrien, maka berat badan kita akan bertambah, dan kalo terlalu sedikit makronutrien, berat badan kalian akan seperti saya... Kalo seimbang antara energi dari makanan dan pengeluaran (internal & external work), maka berat badan kita akan tetap konstan, gak nambah dan gak ngurang. 

Apa itu laju metabolisme?

Untuk tahu berapa angka pasti kebutuhan energi harian kita, kita harus tau juga laju metabolisme. Laju metabolisme adalah kecepatan energi yang digunakan tubuh melalui internal & external work. Rumusnya “Laju metabolisme = penggunaan energi/satuan waktu.” Karena penggunaan energi terlihat sebagai panas, maka laju metabolisme dapat dilihat berdasarkan produksi panas per jam dalam satuan kilokalori.

Kalori adalah panas yang dibutuhkan untuk meningkatkan 1 gram air (H2O) sebesar 1 derajat C. Karena jumlah panas yang diproduksi tubuh besar, “kalori” terlalu kecil untuk menghitung energi, sehingga yang digunakan adalah kilokalori atau Calorie (pake C besar, kalo calorie pake c kecil itu sama aja kayak kalori), yang setara dengan 1000 kalori. Jadi, kalo ahli gizi atau dokter ngomong “kalori,” sebenarnya maksud mereka adalah kilokalori atau Calorie. Biar lebih jelas, bisa juga kita singkat tulisannya jadi kkal (banyak nih singkatan ini di kemasan mie instan dan makanan lainnya). Ketika 1 gram glukosa “dibakar” dalam tubuh, maka energi panas yang dikeluarkan adalah sebesar 4 kilokalori.

Bisa dilihat pada gambar, 1 gram karbohidrat dan protein akan menghasilkan 4 kilokalori, sedangkan 1 gram lemak menghasilkan 9 kilokalori. Padahal sama-sama 1 gram, tapi hasil kalorinya bisa 2x lipat… Makanya tiati Guys kalo ngemilin lemak, bisa auto-kelebihan energi.

Komponen TEE #1: Basal metabolic rate

Nah, tadi kan dibahasnya laju metabolisme itu per jam. Padahal, dalam 1 jam itu kita bisa aja banyak beraktivitas dan menyebabkan fluktuasi laju metabolisme. Makanya, kita perlu menghitung laju metabolisme basal/basal metabolic rate (BMR), yaitu komponen pertama dari TEE. Ada 4 syarat menghitung BMR: 1) Tidak beraktivitas fisik selama 30 menit. 2) Harus relaks (kalo nervous & stres, kita juga memakai lebih banyak energi). 3) Suhu ruangannya pas sehingga gak menggigil karena menggigil akan sangat meningkatkan produksi panas. 4) Tidak memakan apapun dalam 12 jam sebelum penghitungan BMR karena makan juga dapat meningkatkan “internal work” dari sistem pencernaan.

Komponen TEE #2: Thermic effect of food

Bagaimana dengan komponen ke-2 TEE: efek panas karena makanan (thermic effect of food/TEF)? Mudahnya, TEF adalah energi yang keluar akibat mengonsumsi makanan. Saat kita makan, tubuh juga membutuhkan energi untuk mencerna, menyerap, dan memetabolisme nutrisi yang kita makan. TEF ini juga tergantung sama makanan yang kita konsumsi. TEF akan lebih besar bila makanannya berupa karbohidrat dan protein, dibandingkan lemak. Lemak itu sangat efisien dimetabolisme oleh tubuh kita, makanya lagi-lagi ini menyebabkan lemak yang berlebihan “sangat bagus” kalo mau obesitas.

Komponen TEE #3: Activity Thermogenesis

Komponen terakhir dari TEE adalah activity thermogenesis (AT) atau termogenesis dari aktivitas, yaitu energi yang digunakan saat berolahraga atau aktivitas fisik sehari-hari. Angka energi dari AT tergantung sama tingkat aktivitas seseorang. Kalo kerjaannya rebahan, bisa aja cuma 100 kkal/hari; tapi kalo gak bisa diem dan kerjaannya berat, bisa sampe 3000 kkal/hari, lho! Nah, setelah tau apa itu energi dan kalori, sekarang kita mulai mengaplikasikan untuk tubuh kita masing-masing. Untuk menghitung TEE (total energi expenditure), ada banyak banget caranya dan harus diketahui positif negatifnya (dan umumnya ini penting untuk penelitian). Salah satu cara yang mudah dan aplikatif untuk kita sebagai masyarakat adalah menggunakan kalkulator, contohnya dari sini.

Setelah memasukkan data umur, jenis kelamin, tinggi dan berat badan, serta tingkat aktivitas fisik, kita bisa tau berapa sih indeks massa tubuh (IMT)/body mass index (BMI) dan kebutuhan kalori (TEE) kita. Contoh pada gambar dengan data saya, berarti saya perlu 2100 kkal setiap harinya supaya berat badannya tetap. Berat badan saya 54 kg, dengan tinggi 176 cm. Kurus banget, makanya BMI-nya 17,4 (untuk tau BMI lebih lanjut, lihat ini). Idealnya berat badan saya 69-73 kg. Untuk bisa mencapai berat segini, berarti saya butuh kalori yang lebih banyak dari sekadar kalori untuk “mempertahankan berat badan.”

Mudahnya, kita akan mendapatkan tambahan 0,5 kg tiap minggunya kalau mengonsumsi 500 kkal lebih banyak dari TEE, dan 1 kg per minggu kalau menambah 1000 kkal. Begitupula kalo mau menurunkan berat badan, kalau TEE dikurangi 500 kkal, maka akan berkurang 0,5 kg per minggu, dan kalau TEE dikurangi 1000 kkal, maka akan berkurang 1 kg tiap minggunya. 

Kenapa 1 kg per minggu? Karena itu angka yang aman bagi tubuh supaya bisa beradaptasi. Jadi, kalau saya mau mencapai berat badan ideal, saya membutuhkan 3100 kkal (bertambah 1000 dari 2100) per harinya selama 15 minggu (69 kg – 54 kg = 15 kg; per minggu naik 1 kg).

CATATAN PENTING BANGET: Jangan asal mengejar kalori saja yaa, tapi harus tetap sesuai dengan pedoman gizi seimbang dari Kemenkes, ya! (KITA TIDAK MEMAKAI KONSEP 4 SEHAT 5 SEMPURNA LAGI, GUAES)

5 Cara Menjaga Berat Badan Ideal

Nah kita masuk juga nih ke pembahasan yang ditunggu-tunggu. Tanpa basa-basi panjang lebar lagi, langsung aja simak.

1. Menghitung kalori yang kita makan

Rendang, opor, kupat, apa lagi? Coba lihat berapa kalori dari makanan-makanan tersebut di kalkulator kalori. Kalo kita udah menghitung kalorinya, kita jadi tau nih, pas makan nanti, ngambil makanannya 1 sendok semen, atau secukupnya saja.

Contohnya di sini, 100 gram rendang mengandung 195 kkal. Silakan tambahkan sendiri kupat dan aneka kue kering dari parsel. Kalo kita tahu berapa kalori dari kue kering, mungkin kita akan mikir-mikir lagi kalo mau ngambil nastar lebih dari 1 biji. Nih saya bantu intip kalori 1 buah nastar.

2. Perbanyak sayuran dan buah

Sadar gak kalo kalori yang dibahas tadi sumbernya hanya makronutrien (karbohidrat, lemak, dan protein), sedangkan sayuran sangat sedikit (bahkan ada yang tidak mengandung) kalori. Jadi, mendingan ngemil sayur & buah rendah kalori sampe kenyang deh, biar kalori gak naik drastis.

Coba liat, lemak yang cuma mengisi sepersekian lambung, kalorinya sama kayak lambung yang penuh terisi buah dan sayuran. Padahal, yang bikin kita laper itu keadaan lambung yg kosong. Kalo makannya cuma lemak, keju, daging aja, perut kita masih ngerasa laper, padahal kalorinya udah tinggi, makanya kita akan makan terus dan terus dan terus. Kalo kita campur makanan kita dengan buah & sayur, maka lambung juga penuh & kenyang, tapi kalori yang kita dapatkan gak banyak.

Tapi hati-hati ya, buah seperti alpukat, kurma, dan pisang justru mengandung banyak kalori! Makanya, makan kurma saat buka puasa juga menjadi anjuran, kan? Nih contoh daftar buah tinggi kalori. Ini sayuran tinggi kalori. Intinya, balik ke poin nomor 1, cek buah yang kita makan itu tinggi kalori atau tidak.

3. Kurangi minuman manis

Apa yang membuat kamu manis dan yang membuat minuman manis itu berbeda. Minuman jadi manis karena ada gulanya. Padahal, 1 gram gula berkontribusi pada 4 kkal. Kementerian Kesehatan Indonesia merekomendasikan konsumsi gula hanya 4 sendok makan setiap harinya, atau setara dengan 50 gram gula. Kalo mau minum (atau makan) minuman kemasan, cek informasi pada label kemasannya yaa. Cara bacanya bisa dilihat di sini (cara membaca label kemasan yang baik).

Liat kan gimana perbandingannya? Yakin gak mau minum air mineral aja? *natap perut*

4. Pergi dari meja makan dan jauhi sumber makanan

Gak bisa dipungkiri kalo ngilernya lidah bisa mengalahkan rasa kenyangnya perut. Semakin lama di meja makan dan melihat makanan enak, otak bikin kita ingin makan terus dan menambah kalori yang masuk ke dalam tubuh. Jadi kalo udah selesai makan, langsung pindah tempat yaa! Silaturahmi onlinenya di ruang tengah aja, jangan di ruang makan.

5. Olahraga demi berat ideal

Klasik, memang. Masih ingat teori di atas, bahwa aktivitas akan meningkatkan kebutuhan energi harian kita? Kalau kebutuhan energinya tinggi, maka makanan yang kita konsumsi gak sempat diubah jadi sel lemak. Akhirnya kita tetap bisa menjaga berat badan kita, dengan bonus memperbaiki peredaran darah, meningkatkan sistem pertahanan tubuh, dan BANYAKK manfaat lainnya.

Gak ada alasan “#dirumahaja” ya buat gak olahraga. Banyak olahraga yang bisa dikerjakan di rumah kok! Ajak juga seluruh keluarga, biar semuanya jadi sehat.

Akhir kata itulah 5 cara menjaga berat badan tetap ideal dan dasar teorinya. Semua ini hanya teori, sampai Anda mempraktikkannya sendiri. Bila menurut Anda ini bermanfaat, tolong bagikan ke orang lain juga, ya! 🙂 Kalau ada pertanyaan, tulis di kolom komentar aja yaa, insyaAllah akan segera dibalas.

Baca juga: Waspada dengan Naiknya Kolesterol Tubuh saat Libur Hari Raya

Daftar bacaan:

1. Mahan L, Escott-Stump S. Krause’s Food & Nutrition Therapy. 12th ed. Missouri: Elsevier; 2008.
2. Sherwood L. Human Physiology: From Cells to Systems. 9th editio. Canada: Cengage Learning; 2016.
3. https://hellosehat.com/hidup-sehat/nutrisi/kalori-untuk-menambah-berat-badan/ diakses pada 12 Mei 2021.
4. https://www.fatsecret.com/ diakses pada 12 Mei 2021.
5. https://food.ndtv.com/health/eid-2017-6-tips-from-a-nutritionist-to-stay-healthy-this-eid-1428092 diakses pada 12 Mei 2021.
6. https://baltimorefishbowl.com/stories/17-teaspoons-of-sugar-in-soda-are-we-just-buying-diabetes/ diakses pada 12 Mei 2021.
7. https://www.forksoverknives.com/wellness/the-calorie-density-approach-to-nutrition-and-lifelong-weight-management/ diakses pada 12 Mei 2021.
8. https://www.huffpost.com/entry/empty-plate-cultural-differences_n_5807822de4b0dd54ce368d7e diakses pada 12 Mei 2021.
9. https://kepoper.com/quiz/grup-k-pop-populer-yang-bakal-buatin-kamu-kue-lebaran/ diakses pada 12 Mei 2021.
10. https://www.popsci.com/there-are-better-ways-to-measure-body-fat-than-bmi/ diakses pada 12 Mei 2021.