Pernahkah kamu berjanji pada diri sendiri untuk mulai olahraga setiap pagi tapi seminggu kemudian malah kembali menunda-nunda? Atau mungkin kamu ingin berhenti menggulir media sosial sebelum tidur, tapi jempolmu seakan bergerak otomatis? Tenang, kamu tidak sendirian.
Para ilmuwan kini tahu bahwa kebiasaan, baik maupun buruk bukan sekadar masalah niat atau tekad. Mereka adalah hasil dari mekanisme otak yang kompleks, dan kabar baiknya: sains mulai menemukan cara untuk “mengutak-atiknya.”
Sebuah jurnal ilmiah baru yang diterbitkan di jurnal Trends in Cognitive Sciences tahun 2025, berjudul “Leveraging Cognitive Neuroscience for Making and Breaking Real-World Habits,” menyingkap bagaimana neurosains kognitif (ilmu yang mempelajari otak dan pikiran) bisa digunakan untuk membantu manusia membangun kebiasaan baik dan memutus kebiasaan buruk, secara nyata, bukan hanya teori motivasi.
Baca juga artikel tentang: Mengungkap Perasaan Sedih dari Pandangan Neurosains, Psikologi, dan Fisiologi
Dua Sistem di Otak yang Mengatur Kebiasaan
Eike K. Buabang dan timnya, menjelaskan bahwa kebiasaan berasal dari dua sistem utama di otak yang terus berinteraksi:
- Sistem Stimulus–Respon (S–R)
Sistem ini seperti “pilot otomatis.” Ia membuat kita mengulang perilaku yang sudah sering dilakukan tanpa banyak berpikir.
Contohnya: menyikat gigi setiap pagi, mengecek ponsel saat bangun tidur, atau menyalakan kopi sambil masih setengah mengantuk.
Sistem ini efisien, hemat energi, dan membuat kita bisa berfungsi tanpa harus mengambil terlalu banyak keputusan setiap saat. - Sistem Berorientasi Tujuan (Goal-Directed System)
Sistem ini lebih “sadar” dan rasional. Ia membantu kita merencanakan, mempertimbangkan konsekuensi, dan membuat pilihan baru.
Misalnya, ketika kamu memutuskan untuk mengganti gula dengan madu, atau mulai berlari karena ingin hidup lebih sehat.
Kedua sistem ini tidak saling bertentangan, tapi bekerja sama. Namun, keseimbangan antara keduanya sangat penting. Jika sistem kebiasaan (S–R) terlalu dominan, kita bisa terjebak dalam perilaku impulsif seperti makan berlebihan atau mengecek notifikasi tanpa henti.
Sebaliknya, jika sistem berorientasi tujuan terlalu kuat, kita bisa menjadi terlalu analitis dan sulit mempertahankan rutinitas sederhana.
Keseimbangan yang Rapuh
Menurut penelitian ini, mengatur keseimbangan antara dua sistem tersebut adalah kunci untuk memahami mengapa kita sering gagal dalam mengubah kebiasaan.
Kebiasaan buruk terbentuk ketika otak kita terlalu sering “memenangkan” jalur otomatis, sementara kebiasaan baik sulit terbentuk karena jalur yang baru belum cukup kuat.
Setiap kali kita mengulang suatu perilaku dalam konteks yang sama (misalnya membuka media sosial setiap kali bosan), otak membentuk jalur saraf baru. Jalur ini makin kuat dari waktu ke waktu, seperti jalan setapak yang menjadi jalan raya karena terlalu sering dilalui.
Sebaliknya, ketika kita mencoba menghentikan perilaku tersebut, otak harus “melawan arus” dari jalur lama yang sudah kuat.
Itulah mengapa berhenti dari kebiasaan lama terasa sangat sulit, bahkan menyakitkan, otak secara literal sedang berusaha membangun ulang peta internalnya.
Neurosains: Menemukan Kunci di Balik Perubahan Perilaku
Kajian ini menunjukkan bahwa kemajuan dalam neurosains kognitif kini mulai memberikan alat untuk memahami, bahkan memodifikasi proses kebiasaan di otak.
Para peneliti memanfaatkan teknologi seperti:
- fMRI (functional Magnetic Resonance Imaging) untuk memetakan bagian otak yang aktif saat seseorang membentuk kebiasaan baru.
- Stimulasi otak non-invasif, seperti transcranial magnetic stimulation (TMS), untuk menyeimbangkan aktivitas dua sistem otak tadi.
- Pemantauan digital perilaku, melalui sensor ponsel dan jam pintar, untuk melacak kebiasaan sehari-hari secara real time.
Melalui kombinasi teknologi ini, ilmuwan bisa melihat bagaimana kebiasaan terbentuk, berubah, dan menghilang, bukan hanya dari perilaku luar, tapi dari pola aktivitas otak itu sendiri.
Aplikasi di Dunia Nyata: Dari Stres Hingga Produktivitas
Penelitian ini tidak berhenti di laboratorium. Temuannya punya dampak besar dalam kehidupan sehari-hari.
- Kesehatan Mental
Kebiasaan berpikir negatif, seperti terlalu fokus pada kegagalan atau merasa tidak cukup baik ternyata punya pola yang mirip dengan kebiasaan perilaku.
Artinya, teknik pembentukan kebiasaan baru bisa diterapkan untuk melatih pola pikir yang lebih sehat, misalnya melalui terapi berbasis kesadaran (mindfulness-based cognitive therapy). - Pemulihan dari Kecanduan
Pada penderita kecanduan, sistem stimulus–respon menjadi sangat kuat.
Pendekatan neurosains membantu meningkatkan kesadaran diri dan memperkuat kontrol otak bagian depan (prefrontal cortex), agar bisa menekan dorongan impulsif. - Kinerja dan Produktivitas
Menurut para peneliti, memahami cara kerja otak dalam membentuk kebiasaan bisa membantu kita mendesain lingkungan kerja yang lebih mendukung rutinitas positif.
Misalnya, dengan menyingkirkan pemicu kebiasaan buruk (seperti notifikasi), atau menciptakan “isyarat lingkungan” yang memperkuat kebiasaan baik (seperti menaruh sepatu olahraga di dekat pintu).
Dari Ilmu ke Personal: Menuju Intervensi yang Disesuaikan
Salah satu gagasan paling menarik dari artikel ini adalah potensi “personalized habit science” sains kebiasaan yang disesuaikan untuk tiap individu.
Dengan memahami neurobiologi unik setiap orang, konteks lingkungannya, dan preferensi pribadinya, intervensi pembentukan kebiasaan bisa dibuat jauh lebih efektif. Contohnya, seseorang yang mudah tergoda oleh notifikasi mungkin memerlukan strategi berbeda dari seseorang yang justru cenderung menunda karena perfeksionisme.
Bayangkan di masa depan, aplikasi pelacak kebiasaan tidak hanya menghitung berapa langkah yang kamu ambil, tapi juga tahu kapan otakmu sedang paling siap untuk belajar kebiasaan baru, berdasarkan data saraf dan perilaku yang kamu hasilkan setiap hari. Itu bukan lagi fiksi ilmiah. Penelitian seperti ini sedang membuka jalannya.
Mengubah Kebiasaan = Mengubah Otak
Satu hal penting yang ditekankan para peneliti adalah bahwa setiap kebiasaan adalah bentuk pembelajaran otak. Artinya, setiap kali kita mencoba mengubah perilaku, kita sebenarnya sedang melatih otak untuk berpikir dan bereaksi secara berbeda.
Neuroplastisitas, kemampuan otak untuk berubah adalah alasan kita selalu punya harapan untuk berubah, berapa pun usia kita.
Namun, proses ini tidak instan. Sama seperti membentuk otot, membangun kebiasaan baru membutuhkan latihan, pengulangan, dan lingkungan yang mendukung.
Masa Depan: Sains, Otak, dan Kehidupan Sehari-hari
Penelitian ini mengisyaratkan masa depan di mana ilmu otak dan perilaku semakin terintegrasi dalam kehidupan kita. Kita mungkin akan memiliki pelatih kebiasaan berbasis AI yang mampu mengenali kapan kita kehilangan motivasi dan memberikan dorongan yang tepat, bukan sekadar notifikasi mekanis.
Namun, peneliti juga mengingatkan: teknologi hanyalah alat. Pada akhirnya, kesadaran diri dan makna pribadi tetap menjadi inti dari perubahan kebiasaan yang bertahan lama.
Kebiasaan adalah jendela untuk memahami bagaimana otak bekerja, antara otomatisasi dan kesadaran, antara masa lalu dan masa depan diri kita. Dengan memahami ilmu di baliknya, kita bukan hanya bisa membangun rutinitas baru, tapi juga menciptakan ulang diri kita sendiri.
Karena seperti kata para ilmuwan,
“Every habit is a story of the brain learning who you are and who you can become.”
Baca juga artikel tentang: Bagaimana Cara Neurosains mengubah Mindset Manusia?
REFERENSI:
Buabang, Eike K dkk. 2025. Leveraging cognitive neuroscience for making and breaking real-world habits. Trends in Cognitive Sciences 29 (1), 41-59.
