Good Food, Good Mood – Penjelasan Ilmiah Hubungan Makanan dan Mood

Situasi yang penuh dengan ketidakpastian, pekerjaan maupun tugas yang bertubi-tubi, dan aktivitas yang monoton, seringkali membuat tubuh lelah secara fisik bahkan psikis. Lalu, saat stress mulai menghampiri, makanan menjadi salah satu alternatif untuk meredakan stress maupun membangkitkan semangat. Saat stress ataupun bad mood, makanan atau minuman apa yang menjadi favorit Sobat Warstek? Pernahkah tersirat dalam benak Sobat, bagaimana mood berpengaruh terhadap konsumsi makanan atau bagaimana makanan mempengaruhi mood seseorang? Nah, pada kesempatan ini akan dibahas lebih lanjut hubungan antara makanan dan mood.

Comfort Food

Konsumsi makanan atau minuman tertentu seperti cokelat, keripik, minuman bersoda, kopi, snack (makanan ringan), dan sebagainya, seringkali menjadi opsi comfort food saat kondisi stress. Comfort food merupakan istilah untuk makanan yang memberikan rasa nyaman bagi yang mengonsumsinya, biasanya berupa pangan tinggi karbohidrat dengan penyajian yang mudah dan sederhana. Comfort food dapat dipengaruhi oleh berbagai faktor, diantaranya sosial dan budaya. Namun, konsumsi makanan manis maupun tinggi kandungan karbohidrat dapat meningkatkan kadar gula darah dan sekresi hormon adrenalin dan epinefrin yang dikenal sebagai hormon pemicu stress [1]. Selain itu, jika tidak diimbangi dengan konsumsi buah dan sayur, tubuh berpotensi terserang penyakit seperti kolesterol, diabetes, serta penyakit degeneratif lainnya. Di sisi lain, kondisi stress dapat meningkatkan porsi makan atau malah sebaliknya [2]. Dengan demikian, kondisi mood dapat mempengaruhi pola konsumsi seseorang, diantaranya konsumsi comfort food dan perubahan pada porsi makan.

Bagaimana Hubungan antara Makanan dan Mood?

Makanan dan mood memiliki hubungan yang saling berkaitan, makanan mempengaruhi mood dan mood berpengaruh terhadap pola konsumsi. Hal ini dipengaruhi oleh beberapa faktor, antara lain: kondisi lapar dan kenyang, usia, memori, kebiasaan, kepribadian, status ekonomi, dan budaya [3]. Pada tubuh manusia, sebagian besar aktivitas tubuh diatur oleh otak, salah satunya dengan mengeluarkan (sekresi) hormon tertentu sebagai respon (reaksi) terhadap stimulus (rangsangan) tertentu. Pengaruh makanan terhadap mood berhubungan dengan keberadaan serotonin pada sistem saraf.

Serotonin merupakan salah satu neurotransmitter, senyawa kimia sebagai alat komunikasi antar sistem saraf, yang berasal dari triptofan yang biasanya terkandung dalam makanan, seperti seafood, pisang, susu, kacang, telur, dan sebagainya. Serotonin berfungsi untuk mengatur tidur, sistem kontrol, dan termasuk memperbaiki mood [1]. Selain makanan, aktivitas yang terjadi selama makan juga berpengaruh terhadap mood seseorang. Secara singkat, dapat dijelaskan sebagai berikut:

1. Aktivitas Mengunyah dan Menelan. Pada brainstem area, sistem yang mengatur aktivitas mengunyah dan menelan terletak diantara caudal facial nucleus dan trigeminal motor nucleus. Hubungan antara makanan dan sistem saraf (otak) dalam mempengaruhi mood dapat dilihat pada Gambar 1. Aktivitas mengunyah dan menelan mengaktifkan peningkatan serotonin pada dorsal raphe, kemudian serotonin didistribusikan menuju orbifrontal dan prefrontal cortex area yang mengakibatkan terjadinya perubahan pada mood [2].

2. Mikrobiota dalam Usus (Gut MIcrobiota). Makanan tentunya tak hanya memberikan asupan nutrisi, namun juga berpengaruh terhadap saluran pencernaan. Konsumsi pangan tinggi serat (dietary fiber) mampu meningkatkan aktivitas mikrobiota dalam saluran pencernaan (usus). Mikrobiota memfermentasi serat pangan menjadi berbagai senyawa aktif, salah satunya asam lemak rantai pendek (short chain fatty acid atau SCFA). SCFA mendorong produksi serotonin pada sel enterochromaffin, 90% produksi serotonin dalam tubuh manusia terjadi disini. Selain serotonin, senyawa neuroaktif seperti GABA (gamma-aminobutyric acid), norepinefrin, dopamin, dan histamin juga diproduksi. Senyawa neuroaktif baik yang bersumber dari makanan maupun hasil metabolisme mikrobiota berpengaruh terhadap sistem saraf pusat, diantaranya perubahan pada mood [3]. Skema hubungan tersebut dapat dilihat pada Gambar 2.

Neuroactive Compound

Mekanisme makanan dalam mempengaruhi mood cukup kompleks dan diantaranya telah dijelaskan sebelumnya. Selain melalui sekresi serotonin, makanan juga mengandung senyawa-senyawa aktif yang mempengaruhi kinerja otak yaitu neuroactive compound (senyawa neuroaktif). Konsumsi pangan dengan kandungan senyawa neuroaktif bermanfaat dalam menjaga dan memperbaiki kinerja otak. Bahan pangan atau makanan mengandung senyawa neuroaktif, antara lain:

1. Serotonin (5-hydroxytryptamine). Serotonin terbentuk dari triptofan yang merupakan salah satu asam amino esensial bagi tubuh manusia. Produksi serotonin terjadi dalam sistem saraf pusat dan sel enterochromaffin pada saluran pencernaan. Secara umum, serotonin berfungsi sebagai anti-depresan, mengurangi atau menghilangkan depresi mental. Serotonin terkandung dalam green coffee (1.800-3.200 μg/g), tomat (222 μg/g), walnut (155 μg/g), bayam (34 μg/g), pisang (11,5 μg/g), dan cokelat (0,4-3,3 μg/g).
2. GABA (gamma-aminobutyric acid). Teh merupakan salah satu tanaman dengan kandungan GABA yang cukup tinggi. Kandungan GABA pada berbagai jenis teh, antara lain: teh putih (240-2.070 μg/g), teh oolong (90-970 μg/g), teh hijau (50-870 μg/g), teh hitam (70-550 μg/g). Bahkan terdapat teh khusus dengan perlakuan anaerobik yang diberi nama GABA tea, teh dengan kandungan GABA lebih dari 1.500 μg/g. GABA juga dapat ditemukan pada cokelat (317-1.012 μg/g), keju (370 μg/g), dan saus kedelai (210-514 μg/mL). Konsumsi makanan yang mengandung GABA mampu mengurangi kelelahan secara fisik dan psikologis, memperbaiki kemampuan dalam memecahkan masalah, mengurangi stress dan insomnia, serta regulasi tekanan darah.
3. Melatonin. Melatonin diserap dalam saluran pencernaan, namun proses metabolismenya terjadi di hati. Melatonin memberikan efek positif terhadap tubuh manusia, diantaranya: menjaga organ dari stres oksidatif, menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi, menurunkan toleransi terhadap glukosa dan sensitivitas terhadap insulin, memperbaiki masalah tidur, mengurangi toksisitas agen kemoterapi serta efek negatif dari proses pengobatan pada pasien kanker. Melatonin terkandung dalam kacang pistachio (226-233 μg/g), gandum (0,1 μg/g), almond (0,04 μg/g), dan salmon (0,0037 μg/g).
4. L-dopa. Senyawa L-dopa digunakan dalam pengobatan penyakit Parkinson.

Selain bermanfaat bagi kesehatan, senyawa neuroaktif tertentu memiliki efek negatif terhadap tubuh. Senyawa tersebut merupakan senyawa amino biogenik yang terbentuk dari aktivitas dekarboksilasi oleh mikroorganisme selama proses fermentasi. Senyawa tersebut, antara lain:

1. Histamin. Histamin terbentuk dari proses dekarboksilasi histidin dakam tubuh manusia. Histamin dapat menyebabkan hipotensi, sakit kepala, kram perut, diare, dan muntah. Histamin terkandung dalam green coffee (212-793 μg/g), bayam (27,2 μg/g), ikan (0,1-41,1 μg/g), dan keju keras (3,3-1.159,7 μg/g). Histamin bersifat racun sehingga terdapat ambang batas konsentrasinya yang berhubungan dengan kadar histidin, misalnya pada ikan kadar histidin dibatasi 200 mg/kg.
2. Tiramin. Tiramin dapat dijumpai pada green coffee (554-4.166 μg/g), sosis (0-509,9 μg/g), keju semi-keras (2,9-486,4 μg/g ), dan paprika (286,2 μg/g). Konsumsi makanan yang mengandung tiramin sejumlah 600-2.000 mg dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah sistolik pada orang sehat. Tiramin dapat menyebabkan hipertensi dan migrain.
3. Triptamin dan β-feniltilamin. Triptamin dan β-feniltilamin menyebabkan hipertensi, sakit kepala, dan muntah. Triptamin dapat ditemukan pada tomat (147,1 μg/g), stroberi (57 μg/g), kubis (24,5 μg/g). Sedangkan, β-feniltilamin terkandung dalam saus kedelai (0-58,5 μg/g), sosis (0-28,2 μg/g), cokelat (2,67 μg/g), dan salami (3,2 μg/g) [3].

Proses makan dan makanan ternyata berpengaruh terhadap mood seseorang. Makanan yang termasuk dalam kategori “good food” tidak hanya baik untuk kesehatan tubuh karena kandungan nutrisinya. Tapi, juga memiliki sifat fungsional seperti menjaga dan memperbaiki mood yang didapatkan dari senyawa neuroaktif yang terkandung di dalamnya. Dengan demikian, pemilihan makanan dan pola konsumsi perlu diperhatikan untuk mencapai “good mood”. Penelitian mengenai hubungan makanan dan mood masih membutuhkan studi lebih lanjut dan terus berkembang.

Daftar Pustaka

[1]       J. H. Flaskerud, “Mood and Food,” Issues Ment. Health Nurs., vol. 36, no. 4, hal. 307–310, Apr 2015.

[2]       I. Ioakimidis, M. Zandian, F. Ulbl, C. Bergh, M. Leon, dan P. Södersten, “How eating affects mood,” Physiol. Behav., vol. 103, no. 3–4, hal. 290–294, Jun 2011.

[3]       C. Yilmaz dan V. Gokmen, “Neuroactive compounds in foods: Occurrence, mechanism and potential health effects,” Food Res. Int., vol. 128, no. August 2019, hal. 108744, Feb 2020.

[4]       A. Farzi, A. M. Hassan, G. Zenz, dan P. Holzer, “Diabesity and mood disorders: Multiple links through the microbiota-gut-brain axis,” Mol. Aspects Med., vol. 66, no. December 2018, hal. 80–93, Apr 2019.