Kebiasaan dan Rutinitas yang Baik di Pagi Hari Berdasarkan Hasil Riset

Pagi hari sering dianggap sebagai fondasi untuk keseluruhan hari, karena jika pagi harinya baik maka kemungkinan besar hal yang baik juga terjadi dalam sepanjang hari tersebut. Hal ini berlaku sebaliknya, jika paginya buruk maka kemungkinan besar satu hari tersebut akan buruk juga. Keberhasilan dan produktivitas seseorang seringkali tergantung pada kebiasaan yang dibangun pada waktu-waktu awal ini yakni pagi hari. Riset terbaru menyoroti beberapa kebiasaan baik yang dapat memberikan dampak positif pada kesehatan fisik dan mental, serta meningkatkan kinerja sepanjang hari. Inilah beberapa temuan menarik dari penelitian tersebut.

• Bangun Pagi dan Terapkan Rutinitas Morning Ritual: Menurut penelitian yang dilakukan di University of Texas, orang-orang yang bangun lebih awal cenderung memiliki tingkat kebahagiaan yang lebih tinggi dan lebih mampu mengatasi stres. Memulai pagi dengan rutinitas kecil seperti meditasi, olahraga ringan, atau membaca dapat meningkatkan mood dan mempersiapkan mental untuk hari yang produktif.
• Sarapan Sehat Meningkatkan Konsentrasi: Sebuah studi yang diterbitkan di Journal of Adolescent Health menunjukkan bahwa sarapan sehat dapat meningkatkan daya ingat dan konsentrasi pada anak-anak dan remaja. Sama halnya pada orang dewasa, sarapan yang kaya akan protein, serat, dan nutrisi lainnya dapat memberikan energi yang stabil dan memperbaiki fokus.
• Berjemur di Matahari Pagi: Paparan sinar matahari pagi memiliki manfaat kesehatan yang signifikan. Penelitian yang dipublikasikan di Environmental Health Perspectives menemukan bahwa paparan sinar matahari pagi dapat membantu mengatur ritme sirkadian, meningkatkan tidur, dan meningkatkan suasana hati. Ini juga merupakan sumber alami vitamin D yang penting untuk kesehatan tulang.
• Olahraga Ringan: Menurut penelitian yang diterbitkan di British Journal of Sports Medicine, melakukan olahraga ringan di pagi hari dapat meningkatkan suasana hati dan membantu mengurangi tingkat stres. Selain itu, olahraga pagi dapat meningkatkan energi dan mempersiapkan tubuh untuk tugas-tugas fisik sepanjang hari.
• Plan Your Day: Merencanakan aktivitas harian di pagi hari dapat meningkatkan efisiensi. Sebuah penelitian dari Dominican University menunjukkan bahwa merencanakan dan menuliskan tujuan harian dapat secara signifikan meningkatkan kemungkinan mencapai mereka. Ini membantu mengurangi kecemasan dan memberikan arah yang jelas untuk hari tersebut.
• Konsumsi Air Putih: Penelitian yang diterbitkan di Frontiers in Nutrition menunjukkan bahwa minum air putih di pagi hari dapat membantu meningkatkan metabolisme tubuh, membersihkan racun, dan meningkatkan fungsi otak.
• Penggunaan Teknologi yang Bijak: Menjauhkan diri dari layar gadget di pagi hari dapat meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi tingkat stres. Cahaya biru dari layar gadget dapat mengganggu ritme tidur alami tubuh.

Kebiasaan baik yang diterapkan di pagi hari dapat memiliki dampak besar pada kesehatan fisik dan mental. Berdasarkan temuan riset terbaru, mengintegrasikan kebiasaan seperti bangun pagi, sarapan sehat, olahraga ringan, dan merencanakan hari dapat membantu menciptakan fondasi yang kuat untuk hari yang produktif dan bermakna. Dengan mengadopsi kebiasaan-kebiasaan ini, seseorang dapat meningkatkan kualitas hidup dan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan.

Masih banyak kebiasaan baik lainnya yang dapat menjadi bagian integral dari rutinitas pagi untuk meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan. Berikut adalah beberapa tambahan kebiasaan baik berdasarkan penelitian dan praktik yang umum diadopsi oleh banyak individu yang peduli dengan kesehatan mereka:

• Meditasi Mindfulness: Praktik meditasi mindfulness di pagi hari dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan konsentrasi. Studi yang diterbitkan di JAMA Internal Medicine menunjukkan bahwa meditasi mindfulness dapat membantu mengurangi gejala kecemasan.
• Membaca atau Mendengarkan Podcast Pendidikan: Mengalokasikan waktu di pagi hari untuk membaca buku atau mendengarkan podcast pendidikan dapat memberikan stimulasi intelektual dan menginspirasi. Ini dapat meningkatkan pemahaman, kreativitas, dan mempersiapkan pikiran untuk tantangan hari ini.
• Periksa dan Atur Prioritas Tugas: Melihat daftar tugas dan merencanakan prioritas di pagi hari dapat membantu mengurangi rasa cemas dan meningkatkan produktivitas. Memiliki rencana yang jelas untuk hari tersebut dapat memberikan fokus dan arah.
• Praktik Seni atau Kegiatan Kreatif: Melibatkan diri dalam kegiatan seni atau kreatif di pagi hari dapat menjadi cara yang baik untuk mengeluarkan ekspresi kreatif dan meningkatkan suasana hati. Ini bisa berupa menggambar, menulis, atau melakukan aktivitas kreatif lainnya.
• Pergantian Air Dingin dan Panas (Contrast Shower): Sebuah studi yang diterbitkan dalam European Journal of Applied Physiology menunjukkan bahwa kontras antara air dingin dan panas dapat meningkatkan sirkulasi darah, mempercepat pemulihan otot, dan meningkatkan kekebalan tubuh.
• Periksa dan Tanggapi Email atau pesan WhatsaApp dengan Bijak: Terlalu sering memeriksa email atau WhatsApp sejak pagi dapat menimbulkan stres. Sebaliknya, mengalokasikan waktu khusus untuk memeriksa dan menanggapi email dan WhatsApp dengan bijak dapat membantu menjaga fokus pada tugas utama.
• Berbagi Pagi dengan Keluarga atau Teman: Menyempatkan waktu untuk berbagi waktu pagi dengan keluarga atau teman dapat meningkatkan hubungan sosial dan memberikan dukungan emosional yang penting seperti bersepeda di pagi hari bersama keluarga, jogging bersama dengan keluarga, dan hal-hal lainnya yang dilakukan bersama keluarga.
• Latihan Pernafasan: Praktik pernapasan yang terfokus dapat membantu merilekskan tubuh dan pikiran. Beberapa metode pernapasan seperti pernapasan dalam, pernapasan diafragma, atau teknik pernapasan lainnya dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan kesehatan fisik maupun mental.

Berikut adalah penjabaran metode pernapasan yang umumnya digunakan untuk mengurangi stres dan meningkatkan kesehatan baik fisik maupu mental:

1. Pernapasan Dalam (Deep Breathing): Pernapasan dalam adalah salah satu metode yang paling sederhana dan efektif. Pada dasarnya, ini melibatkan pengambilan napas yang dalam dan perlahan, dengan menarik udara melalui hidung ke dalam paru-paru, kemudian mengeluarkannya perlahan melalui mulut. Pernapasan dalam membantu merilekskan sistem saraf, mengurangi ketegangan otot, dan meningkatkan oksigenasi tubuh.
2. Pernapasan Diafragma (Diaphragmatic Breathing): Juga dikenal sebagai pernapasan perut, teknik ini fokus pada penggunaan otot diafragma di bagian bawah paru-paru. Untuk melakukan pernapasan diafragma, seseorang harus menarik napas melalui hidung dengan memastikan perut terangkat, kemudian mengeluarkannya perlahan-lahan melalui mulut sambil memastikan perut turun. Pernapasan diafragma membantu mengurangi tegangan otot, meningkatkan kapasitas paru-paru, dan merilekskan sistem saraf.
3. Pernapasan Segitiga (Triangle Breathing): Metode pernapasan ini melibatkan pola pernapasan yang diatur secara ketat dan terdiri dari tiga fase: inspirasi (mengambil napas), retensi (menahan napas), dan ekspirasi (mengeluarkan napas). Ini dapat membantu mengatur ritme pernapasan dan menciptakan perasaan tenang.
4. Pernapasan Nadi (Alternate Nostril Breathing): Dalam teknik ini, seseorang menutup satu lubang hidung saat mengambil napas dan menutup lubang hidung yang lain saat mengeluarkan napas. Pernapasan nadi diyakini dapat mengimbangi energi di tubuh, meningkatkan konsentrasi, dan merilekskan sistem saraf.
5. Pernapasan 4-7-8 (4-7-8 Breathing): Metode ini melibatkan pola pernapasan di mana seseorang mengambil napas selama empat detik, menahan napas selama tujuh detik, dan mengeluarkan napas perlahan selama delapan detik. Pernapasan ini diakui dapat membantu merilekskan sistem saraf, mengurangi kecemasan, dan meningkatkan tidur.
6. Pernapasan Meditasi: Pernapasan dalam meditasi sering kali terkait dengan kesadaran dan fokus pada saat ini. Ini melibatkan mengamati napas secara alami tanpa mengubahnya, membawa perhatian kembali ke napas jika pikiran melayang. Pernapasan meditasi membantu menciptakan ketenangan batin dan kehadiran saat ini.

Menggabungkan beberapa atau semua kebiasaan ini dalam rutinitas pagi dapat membantu menciptakan landasan yang kokoh untuk kesehatan dan kesejahteraan holistik. Penting untuk diingat bahwa tidak semua kebiasaan cocok untuk setiap orang, jadi penting untuk menyesuaikan rutinitas pagi sesuai dengan kebutuhan dan preferensi pribadi.

Referensi

Terdapat berbagai buku yang dapat menjadi referensi yang baik terkait pembahasan tentang rutinitas baik, kesehatan, dan produktivitas di pagi hari. Berikut adalah beberapa buku yang dapat memberikan wawasan dan inspirasi terkait dengan pembentukan rutinitas positif:

1. “Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones” oleh James Clear: Buku ini membahas bagaimana kebiasaan kecil, atau atomik, dapat memiliki dampak besar pada kehidupan kita. James Clear membahas prinsip-prinsip psikologi dan ilmu perilaku yang dapat membantu membentuk kebiasaan positif.
2. “The Miracle Morning: The Not-So-Obvious Secret Guaranteed to Transform Your Life (Before 8 AM)” oleh Hal Elrod: Hal Elrod membahas kekuatan rutinitas pagi dan memberikan panduan langkah demi langkah untuk menciptakan pagi yang produktif melalui praktik yang ia sebut “SAVERS” (Silence, Affirmations, Visualization, Exercise, Reading, Scribing).
3. “Make Your Bed: Little Things That Can Change Your Life…And Maybe the World” oleh Admiral William H. McRaven: Buku ini berdasarkan pidato Admiral McRaven di University of Texas, di mana ia berbicara tentang kebiasaan sederhana seperti membuat tempat tidur setiap pagi dan bagaimana itu dapat membentuk disiplin dan meningkatkan kehidupan.
4. “Deep Work: Rules for Focused Success in a Distracted World” oleh Cal Newport: Cal Newport membahas kebutuhan untuk mendalami pekerjaan yang mendalam (deep work) dan bagaimana mengatasi gangguan digital untuk mencapai produktivitas yang lebih tinggi.
5. “The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business” oleh Charles Duhigg: Charles Duhigg menjelaskan ilmu kebiasaan dan bagaimana kita dapat merubah kebiasaan buruk menjadi kebiasaan baik dengan memahami dasar-dasar neurologisnya.
6. “Daily Rituals: How Artists Work” oleh Mason Currey: Buku ini memberikan wawasan tentang rutinitas harian dari berbagai seniman terkenal, penulis, dan pemikir kreatif. Ini menunjukkan bagaimana rutinitas dapat berkontribusi pada kreativitas dan produktivitas.
7. “The 5 Second Rule: Transform your Life, Work, and Confidence with Everyday Courage” oleh Mel Robbins: Mel Robbins membahas konsep aturan 5 detik yang dapat membantu mengatasi penundaan dan mengambil tindakan cepat untuk mencapai tujuan.
8. “Essentialism: The Disciplined Pursuit of Less” oleh Greg McKeown: Greg McKeown membahas pentingnya fokus pada hal-hal yang paling penting dalam hidup dan bagaimana mengadopsi gaya hidup essentialisme untuk mencapai makna yang lebih besar.