Kegelisahan adalah reaksi alami tubuh terhadap stres, tekanan, atau ketidakpastian.Gelisah dan cemas erat kaitannya, bahkan Kamus Besar Bahasa Indonesia mendefinisikan gelisah sebagai tidak tenteram, selalu merasa khawatir (tentang suasana hati); tidak tenang (tentang tidur); tidak sabar lagi dalam menanti dan sebagainya; cemas. Jadi gelisah dan cemas adalah bersinonim jika mengacu pada KBBI.
Meskipun kegelisahan dapat menjadi pengalaman yang normal dan dapat dialami oleh semua orang, terlalu sering merasakan gelisah dapat berdampak negatif pada kesehatan mental dan fisik seseorang. Untungnya, ada pendekatan ilmiah yang dapat membantu mengelola dan mengatasi gangguan gelisah atau gangguan kecemasan. Dalam artikel ini, kita akan membahas beberapa strategi berdasarkan penelitian sains yang dapat membantu mengatasi kegelisahan dan kecemasan. Karena maknanya sama antara kegelisahan dan kecemasan, pada artikel ini digunakan istilah kegelisahan.
1. Latihan Fisik/Olahraga
Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan fisik dapat membantu mengurangi tingkat kegelisahan. Olahraga melepaskan endorfin, zat kimia otak yang berperan dalam meningkatkan suasana hati dan mengurangi rasa sakit. Latihan fisik juga dapat membantu mengalihkan perhatian dari pikiran yang merugikan dan meningkatkan kualitas tidur yang sering terganggu (kita sulit tidur karena merasa gelisah)
Buku akademik berjudul Physical Exercise for Human Health menjelaskan bahwa gangguan kegelisahan adalah kondisi kesehatan mental yang sangat umum yang dapat memiliki dampak melemahkan pada fungsi sehari-hari dan kesehatan. Gangguan kegelisahan dapat terjadi bersamaan dengan gangguan kesehatan mental lainnya, seperti depresi. Orang dengan gangguan kegelisahan juga berisiko tinggi terkena penyakit kardiovaskular dan kematian dini. Latihan fisik dan olahraga, Olahraga, bagian dari aktivitas fisik, telah terbukti secara signifikan mengurangi gejala kecemasan. Mekanisme di mana olahraga menghasilkan efek ini cenderung melibatkan kombinasi faktor biologis dan psikologis dijelaskan dalam bukunya telah terbukti secara signifikan mengurangi gejala gangguan sering gelisah. Mekanisme bagaimana olahraga menghasilkan efek penurunan rasa gelisah melibatkan kombinasi faktor biologis dan psikologis.
Kabar baik dan menariknya, berolahraga tidak harus membutuhkan tempat khusus, pakaian khusus, atau alat khusus, di dalam ruangan kamar pun dapat dilakukan olahraga dalam berbagai bentuk seperti yang dijelaskan dalam Olahraga Efektif di Dalam Kamar untuk Kesehatan Optimal – Warung Sains Teknologi (warstek.com).
2. Terapi Kognitif Perilaku (CBT):
CBT adalah bentuk terapi yang terbukti efektif dalam mengatasi kegelisahan. Terapi ini membantu individu mengidentifikasi dan mengubah pola pikir negatif serta perilaku yang dapat memperburuk kegelisahan. Melalui CBT, seseorang dapat mempelajari keterampilan baru untuk menghadapi stres dan mengatasi kekhawatiran yang tidak perlu.
3. Teknik Relaksasi
Berbagai teknik relaksasi, seperti meditasi, napas dalam, dan biofeedback, telah terbukti efektif dalam mengurangi tingkat kegelisahan. Meditasi mindfulness, misalnya, membantu seseorang tetap fokus pada saat ini dan mengurangi pikiran yang merugikan yang dapat memicu kegelisahan.
Meditasi mindfulness adalah suatu praktik yang terjangkau, praktis, dan efisien, terutama meditasi mindfulness yang tidak memerlukan peralatan mahal atau keterlibatan dalam kepercayaan atau agama tertentu. Hal yang paling penting adalah menjalani jenis meditasi ini secara teratur, dengan niat yang kuat, atau dengan bantuan dari individu yang sudah berpengalaman. Dikutip dari Very Well Mind, meditasi mindfulness umumnya melibatkan teknik-teknik tertentu, seperti yang diuraikan di bawah ini:
- Pilih tempat yang nyaman: Cari tempat yang tenang dan nyaman untuk duduk, baik itu di kursi atau di lantai, dengan memastikan posisi kepala, leher, dan punggung tetap lurus. Untuk menjaga fokus, gunakan pakaian yang nyaman dan longgar selama sesi meditasi mindfulness.
- Atur waktu: Penting untuk mengatur waktu sehingga meditasi mindfulness dapat dijalani secara teratur, sambil memastikan fokus tetap terjaga. Pastikan pengaturan alarm memiliki nada yang lembut dan meditasi mindfulness tidak dilakukan terlalu lama. Jangan lupa memberi diri waktu setelah meditasi untuk kembali menyadari sekitar dan bangun secara perlahan. Sebagai saran, meditasi mindfulness bisa dimulai dengan durasi 5 menit, kemudian bertahap hingga mencapai 10-15 menit, atau bahkan 30 menit jika sudah merasa nyaman.
- Fokus pada pernapasan: Rasakan aliran napas masuk dan keluar melalui hidung dan mulut selama meditasi mindfulness. Perhatikan juga gerakan perut yang naik dan turun seiring dengan pernapasan, serta resapi perubahan udara ketika dikeluarkan dari tubuh.
- Tetapkan pikiran: Menjaga kestabilan pikiran merupakan elemen kunci dalam meditasi mindfulness, memungkinkan seseorang untuk tetap tenang saat mengatur napas. Bayangkan pikiran sebagai awan yang lewat, memerhatikannya tanpa terlibat secara emosional, dan lihatlah bagaimana pikiran tersebut berubah dan bergerak seperti awan di langit.
- Sediakan waktu untuk beristirahat: Perhatikan pikiran yang mungkin membuat seseorang terbawa dalam kekhawatiran, ketakutan, kecemasan, atau harapan. Amati pikiran-pikiran tersebut tanpa menghakimi, sambil terus memusatkan perhatian pada napas dan situasi saat ini.
4. Nutrisi Seimbang
Pola makan yang sehat dapat berdampak positif pada kesehatan mental. Nutrisi seperti omega-3 dalam ikan, asam folat dalam sayuran hijau, dan vitamin B kompleks dapat berperan dalam mengurangi risiko gangguan kegelisahan. Hindari konsumsi berlebihan kafein dan gula, yang dapat memperburuk kegelisahan.
5. Tidur yang Cukup
Kurang tidur dapat memperburuk kegelisahan. Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur dapat meningkatkan respons otak terhadap stimuli negatif. Pastikan untuk mendapatkan waktu tidur yang cukup setiap malam untuk menjaga keseimbangan mental Anda.
6. Dukungan Sosial
Interaksi sosial positif dapat menjadi penopang kuat dalam mengatasi kegelisahan. Berbicara dengan teman, keluarga, atau bahkan mencari dukungan profesional dapat membantu mengurangi beban kegelisahan yang Anda rasakan.
7. Pentingnya Waktu Luar Ruangan
Paparan alam dapat memiliki efek positif pada kesehatan mental. Jalan-jalan di alam atau menghabiskan waktu di luar ruangan dapat membantu meredakan stres dan kegelisahan.
Mengatasi kegelisahan membutuhkan pendekatan holistik yang mencakup perubahan gaya hidup, dukungan sosial, dan mungkin bantuan profesional. Dengan menerapkan strategi-strategi ini berdasarkan penelitian ilmiah, Anda dapat membangun fondasi yang kuat untuk mengatasi kegelisahan dan meningkatkan kesejahteraan mental Anda.