Anjuran untuk Tidur Siang yang Didasarkan pada Riset Harvard Medical School

Napping (Tidur Siang) merupakan sebuah kegiatan yang mungkin biasa kita lakukan atau setidaknya pernah kita lakukan untuk mengisi waktu luang dan waktu santai kita. Kali ini Warstek mencoba untuk berbagi informasi bagaimana manfaat tidur siang bagi tubuh dari beberapa sumber dan bagaimana agama Islam memandang tidur siang.

Baca juga: Alasan Mengapa Saat Kuliah Fisika Sering Kantuk, Bahkan Bisa Tertidur (Nomor 6 Bisa Jadi Ada di Kamu)

Secara umum karakteristik mamalia merupakan polyphasic sleepers, dimana sebagian besar hidupnya dihabiskan untuk tidur (yakni 85% waktu hidupnya untuk tidur). Namun berbeda dengan manusia dimana manusia merupakan minority of monophasic sleepers dimana waktu tidur dan waktu sadar untuk terbagi secara merata (50:50).

Tidur siang merupakan kegiatan tidur ataupun istirahat yang dilakukan pada siang hari (umumnya pukul 13.00-15.00). Tidur siang umumnya dilakukan sebagai kegiatan untuk mengistirahatkan tubuh dari berbagai aktivitas yang padat yang menyebabkan kelelahan bagi tubuh. Tidur siang juga dilakukan jika kita merasa tidak memiliki kualitas ataupun kuantitas waktu tidur di malam hari. Sehingga tidur siang menjadi suatu kegiatan “Pelampiasan” untuk memenuhi kebutuhan tidur kita.

Namun hasil penelitian dari Sleep Medicine and Research Center[2] menunjukkan bahwa tidur siang tidak hanya bermanfaat untuk membuat badan menjadi lebih segar, namun juga memberikan manfaat bagi kesehatan batin, kejiwaan, dan otak. Tidur siang dapat memberikan stimulus yang positif bagi perkembangan emosi dan mental. Selain itu, seorang Clinical Physicologist dari Boston University’s Center for Psychological Rehabilitation[3] menemukan bahwa orang dengan kualitas tidur siang yang baik memiliki tingkat kepekaan (rasa kasih sayang, rasa empati, dan rasa toleransi) yang lebih baik, dan melakukan kinerja pekerjaan yang jauh lebih baik dibandingkan mereka yang tidak melakukan kegiatan tidur siang. Beberapa tokoh dunia seperti Winston Churchill, John F. Kennedy, Thomas A. Edison, dan Rasulullah Muhammad SAW [3] dilaporkan memiliki kualitas tidur siang yang baik.

Agama Islam sangat menganjurkan kegiatan tidur siang ini, sebagaimana yang telah disampaikan melalui hadist-hadist Shahih berikut:

Qailulah-lah (istirahat sianglah) kalian, sesungguhnya setan-setan itu tidak pernah istirahat siang? (HR. Abu Nuaim dalam Ath-Thibb, dikatakan oleh Al-Imam Al-Albani rahimahullahu dalam Ash-Shahihah no. 1637: shahihul isnad) [3]

“Mereka (para sahabat) dulu biasa melaksanakan shalat Jumat, kemudian istirahat siang? (HR. Al-Bukhari dalam Al-Adabul Mufrad no.1240, dikatakan oleh Al-Imam Al-Albani rahimahullahu dalam Shahih Al-Adabil Mufrad no. 939: shahihul isnad) [3]

Menurut National Sleep Fondation[1],kegiatan tidur siang dapat dibagi menjadi 3 jenis.

1. Tidur siang yang direncanakan

Jenis tidur siang ini adalah tidur siang yang dilakukan pada saat badan tidak mengalami kelelahan atau tidak mengantuk. Kegiatan tidur siang ini dilakukan untuk menjadi suatu persiapan kegiatan yang berlebih seperti lembur kerja, bergadang, ataupun melakukan kerja berat. Jenis tidur siang ini sering dilakukan oleh orang-orang yang memiliki manajemen waktu yang baik yang bisa memprediksi kelelahan dan aktivitas yang padat pasca tidur siang. Harapannya dengan melakukan kegiatan tidur siang, mereka mampu melaksanakan kegiatan yang akan dilakukan secara optimal.

2. Tidur siang yang tidak direncanakan

Jenis tidur siang ini dilakukan jika kita mengalami kelelahan yang berlebihan sehingga tubuh secara sadar ataupun tidak sadar melakukan kegiatan tidur siang.

3. Tidur siang yang menjadi kebiasaan

Jenis tidur siang ini terjadi bagi mereka yang biasa melakukan kegiatan tidur siang baik pada saat badan mengalami kelelahan maupun tidak mengalami kelelahan. Jenis tidur siang ini biasa terjadi pada balita ataupun orang lanjut usia.

Seperti dijelaskan di atas, bahwa kegiatan tidur siang tidak hanya berfungsi sebagai kegiatan untuk menyegarkan tubuh, namun beberapa penelitian menunjukkan beberapa manfaat tidur siang. Berikut adalah beberapa manfaat tidur siang berdasarkan hasil penelitian [4]:

1. Peningkatan Memori dan Belajar

Pada sebuah studi yang dilakukan oleh Robert Stickgold PhD, seorang peneliti dari Harvard Medical School, melakukan penelitian mengenai peningkatan memori belajar pada mahasiswa dengan perlakuan tidur siang. Mahasiswa ditantang untuk mendeteksi perubahan halus dalam gambar selama empat sesi tes yang berbeda pada hari yang sama, tes ini seringkita dengar sebagai tes “Temukan Perbedaan pada 2 Gambar”. Pada sesi pertama, mahasiswa menunjukkan kemampuan yang optimal. Kecepatan dan ketepatan siswa kemudian mendatar selama sesi kedua. Namun nilai dari peserta yang tidak tidur siang mengalami penurunan selama dua sesi terakhir.

Sebaliknya, peserta yang tidur siang 10- 20 menit setelah menyelesaikan sesi latihan kedua tidak menunjukkan penurunan kinerja pada sesi berikutnya. Peserta yang tidur siang selama 60 menit memiliki kinerja yang sama seperti pada saat pengerjaan di sesi pertama. Peserta yang tidur siang selama 90 menit semakin cepat dan lebih akurat dalam sesi ketiga dan keempat.

Hal ini dapat terjadi karena tidur siang itu diibaratkan Me-reboot Otak (mengembalikan fungsi otak ke kondisi fresh seperti pada saat bangun di pagi hari). Layaknya sebuah perangkat elektronik yang mengalami stuck (mandek) ataupun “not responding” pada saat diberikan kegiatan yang kompleks atau digunakan dalam waktu yang lama, maka harus di-reboot atau direstart untuk mengembalikan fungsinya. Otak juga butuh untuk direboot/direstart karena selama aktivitas dari bangun tidur hingga siang hari, kemampuan otak cukup banyak digunakan dan lelah. Nah tidur siang adalah salah satu cara untuk me-reboot Otak, sehingga setelah tidur siang maka otak akan terasa jauh lebih segar dan efektif untuk bekerja.

Namun jika dilakukan selama 60 menit, akan berdampak lebih nyata karena telah terjadi slow wave sleep, dimana otak akan lebih siap untuk bekerja kembali. Tidur siang yang dilakukan selama 60 menit dapat meningkatkan kemampuan untuk mengingat, baik itu dalam bentuk bahasa (bahasa ilmiah dan bahasa asing), nama orang, ataupun nama dan lokasi suatu tempat. Tidur siang juga mampu membantu untuk mengingat sesuatu yang sempat terlupa. Nah jika kita sudah mulai merasa pikun akibat aktivitas yang begitu kompleks, mungkin tidur siang adalah salah satu solusi nyata buat kita.

2. Meningkatkan fungsi Kognitif dan Kreativitas

Dalam penelitian yang dilaporkan oleh Mark Rosekind [2], seorang peneliti di NASA yang telah bergabung di national sleep foundation, melaporkan bahwa manfaat tidur siang 30 menit dapat meningkatkan kemampuan kognitif sekitar 40 persen. Pengujian dilakukan pada seribu relawan yang dipilih secara acak. Hasil penelitian menunjukkan bahwa mereka yang terus bekerja tanpa istirahat, memiliki skor lebih rendah dalam tes kecerdasan seperti tes IQ dibandingkan mereka yang melakukan istirahat dengan tidur siang. Lebih penting lagi, kapasitas mereka untuk bekerja dan menghafal menurun dibandingkan dengan mereka yang tidur siang.

Selain itu, pengujian juga dilakukan terhadap pilot-pilot NASA dimana pilot yang melakukan kegiatan tidur siang (40-45 menit) dalam sehari, memiliki kemampuan 34% lebih baik, dan tingkat kewaspadaan 54% lebih baik. Pilot yang melakukan tidur siang 90 menit memiliki microsleep atau keadaan dimana pilot tidak fokus (seperti fikiran kosong, kurang konsentrasi, mata sering tertutup, dan sering tertunduk) yang lebih sedikit (nilanya 34) dibandingkan pilot yang tidak melakukan tidur siang (nilainya 120) [2].

Selain meningkatkan fungsi kognitif, mental dan kejiwaan, serta kewaspadaan, kekuatan tidur siang juga memungkinkan otak untuk membuat asosiasi longgar. Kemampuan tersebut diperlukan untuk wawasan kreatif dan membuka jalan bagi ledakan ide-ide baru yang segar, sehingga dapat meningkatkan kreatifitas.

3. Mengurangi Stress

Nah, efek terakhir dari tidur siang adalah mengurangi stress. Stress adalah salah satu bentuk kelelahan mental. Kelelahan mental yang dialami biasanya disebabkan oleh keadaan terjadinya disconnected antara apa yang dirancang otak dengan apa yang dirasakan oleh tubuh [2]. Selain itu, kelelahan mental juga dapat terjadi jika kita melakukan sesuatu yang sama dalam jangka waktu yang lama sehingga timbul rasa “jenuh”. Rasa jenuh ini jika dipaksakan akan menyebabkan stress. Untuk mengatasinya biasanya dilakukan dengan melakukan kegiatan yang berbeda dari rutinitas seperti liburan, melakukan kegiatan yang membuat bahagia, beribadah (meningkatkan kualitas ibadah), atau tidur siang.

Durasi tidur siang

Durasi tidur siang bergantung pada apa yang menjadi tujuan dari tidur siang tersebut. Untuk fungsi tidur siang sebagai Reboot Otak, direkomendasikan untuk melakukan durasi tidur siang selama 20-30 menit [4]. Tidak lama, tapi cukup efektif.

Untuk kualitas yang lebih baik dapat dilakukan hingga 30-40 menit, namun tidur siang dengan durasi ini dapat menimbulkan pusing, dan keadaan linglung (kebingungan). Hal tersebut disebabkan karena pada durasi 30-40 menit telah terjadi rearrangement dan regenerasi beberapa sel otak, sehingga akan terjadi sedikit dampak pada kepala (otak) dan kejiwaan seperti pusing dan linglung. Tapi permasalahan tersebut dapat diatasi dengan mengkonsumsi air putih secukupnya dilanjutkan dengan membasuh wajah dan kepala dengan air, maka efek tersebut akan hilang dan kita kembali ke aktivitas dengan segar bugar seperti pada waktu pagi hari.

Untuk pekerja berat ataupun pekerja yang mendapatkan shift malam, maka direkomendasikan untuk tidur siang selama 20-30 menit [4]. Selain itu hal lain yang dapat dilakukan adalah dengan mengkombinasikan tidur siang dengan konsumsi kaffein seperti teh dan atau kopi untuk meningkatkan performa kerja di malam hari. Namun diharapkan konsumsi kaffein dilakukan paling lambat 4 jam sebelum tidur.

Dari penjelasan diatas dapat kita ketahui bahwa tidur siang memiliki banyak manfaat bagi tubuh baik secara fisik maupun mental dan kejiwaan. Namun yang patut kita garis bawahi adalah tidur siang yang dilakukan tidak boleh terlalu lama (maksimal 90 menit) dikarenakan tidur siang yang terlalu lama akan mempengaruhi jam tidur di malam hari. Jam tidur yang berubah akan berdampak pada perubahan pola tidur yang tidak baik bagi kesehatan tubuh.

So, Get your napping for your better future!

Referensi:

1. https://sleepfoundation.org/sleep-topics/napping/page/0/1 diakses pada tanggal 27 Agustus 2017
2. http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/america-its-time-for-your-nap#3 diakses pada tanggal 27 Agustus 2017
3. https://www.alquran-sunnah.com/artikel/kategori/murajaa/863-sunnahnya-tidur-siang-qoilulah.html diakses pada tanggal 27 Agustus 2017
4. http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/napping-may-not-be-such-a-no-no diakses pada tanggal 27 Agustus 2017