Di tengah gaya hidup modern yang serba cepat, menjaga kebugaran sering kali menjadi tantangan. Banyak orang merasa tidak punya waktu untuk berolahraga karena kesibukan pekerjaan, kuliah, atau mengurus keluarga. Namun, sebenarnya Anda tidak perlu menghabiskan berjam-jam di gym untuk tetap bugar. Olahraga sederhana yang bisa dilakukan kapan saja dan di mana saja dapat menjadi solusi untuk menjaga tubuh tetap sehat dan energik.
Untuk panduan lebih lanjut mengenai pola hidup sehat, Anda dapat mengunjungi situs resmi Ikatan Dokter Indonesia di idibaa.org yang menyediakan informasi terpercaya seputar kesehatan.
Mengapa Penting untuk Tetap Aktif di Tengah Kesibukan?
Olahraga bukan hanya tentang membentuk tubuh yang ideal. Aktivitas fisik memiliki manfaat yang jauh lebih luas, seperti meningkatkan kualitas tidur, memperkuat sistem kekebalan tubuh, hingga meningkatkan kesehatan mental. Sebuah studi dari Karolinska Institutet di Swedia menemukan bahwa mengganti waktu duduk dengan hanya 10 menit aktivitas berintensitas sedang atau berat setiap hari dikaitkan dengan penurunan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular sebesar 38 persen, sementara 30 menit per hari dikaitkan dengan penurunan sebesar 77 persen. Hasil studi ini diterbitkan di jurnal Clinical Epidemiology tahun 2018.
Namun, apa yang harus dilakukan jika jadwal harian begitu padat? Jawabannya ada pada olahraga sederhana yang tidak membutuhkan banyak waktu maupun peralatan.
Manfaat Fisik dan Mental dari Olahraga Sederhana
- Meningkatkan Energi
Olahraga ringan seperti berjalan kaki dapat meningkatkan sirkulasi darah dan pasokan oksigen ke otak, sehingga Anda merasa lebih energik sepanjang hari. - Mengurangi Risiko Penyakit
Dilansir dari halodoc.com, olahraga rutin membantu menurunkan tekanan darah, meningkatkan kolesterol baik, dan mengurangi risiko diabetes tipe 2. - Meningkatkan Mood
Aktivitas fisik memicu pelepasan endorfin, hormon yang membantu mengurangi stres dan meningkatkan kebahagiaan. - Meningkatkan Kualitas Tidur
Orang yang rutin berolahraga cenderung memiliki kualitas tidur yang lebih baik karena tubuh mereka lebih rileks dan metabolisme bekerja lebih optimal. - Mempertahankan Berat Badan Ideal
Dengan aktivitas sederhana, Anda dapat membakar kalori dan menjaga berat badan agar tetap stabil tanpa perlu diet ekstrem.
Jenis Olahraga Sederhana yang Bisa Dilakukan di Rumah
- Lompat Tali (Skipping)
Lompat tali adalah olahraga kardio yang sangat efektif. Dalam waktu lima menit saja, Anda bisa membakar hingga 50 kalori. Selain itu, olahraga ini dapat meningkatkan koordinasi tubuh dan kekuatan kaki. - Squat dan Push-Up
Gerakan ini tidak memerlukan alat tambahan. Squat membantu memperkuat otot kaki dan punggung bawah, sementara push-up melatih kekuatan tubuh bagian atas. Lakukan masing-masing selama 10–15 repetisi untuk memulai. - Yoga atau Peregangan Ringan
Yoga bukan hanya untuk meningkatkan fleksibilitas, tetapi juga efektif untuk meredakan stres. Anda bisa melakukannya selama 10–15 menit di pagi hari atau sebelum tidur untuk membantu tubuh rileks. - Jalan di Tempat
Jika Anda tidak sempat keluar rumah, jalan di tempat selama lima menit di setiap jam dapat membantu menjaga sirkulasi darah dan mengurangi risiko masalah kesehatan akibat duduk terlalu lama. - Naik-Turun Tangga
Memanfaatkan tangga di rumah atau kantor adalah cara sederhana untuk meningkatkan aktivitas fisik. Lakukan selama 10 menit sehari untuk melatih otot kaki dan meningkatkan detak jantung.
Tips Memulai Rutinitas Olahraga di Tengah Kesibukan
- Tetapkan Waktu Khusus
Luangkan waktu tertentu setiap hari, meskipun hanya 10 menit. Jadikan ini sebagai kebiasaan rutin, seperti waktu sarapan atau menjelang tidur. - Gunakan Teknologi
Aplikasi olahraga seperti Nike Training Club atau FitOn menyediakan panduan olahraga singkat yang dapat diikuti di rumah. - Gabungkan dengan Aktivitas Harian
Anda bisa menyisipkan aktivitas fisik di sela-sela pekerjaan, seperti berjalan kaki saat menelepon atau melakukan peregangan ringan saat menunggu komputer menyala. - Mulai dari yang Ringan
Tidak perlu memaksakan diri. Mulailah dari intensitas ringan, lalu tingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan tubuh Anda. - Libatkan Teman atau Keluarga
Mengajak orang terdekat untuk berolahraga bersama dapat meningkatkan motivasi dan membuat aktivitas lebih menyenangkan.
Studi Kasus: Efek Olahraga Sederhana pada Kesehatan
Sebuah studi yang dipublikasikan berjudul “Workplace interventions for reducing sitting at work” yang diterbitkan dalam Cochrane Database of Systematic Reviews pada 20 Juni 2018, mengevaluasi efektivitas intervensi di tempat kerja untuk mengurangi waktu duduk karyawan. Penelitian tersebut menyoroti bahwa banyak individu bekerja dalam posisi yang memerlukan duduk dalam waktu lama, yang dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, obesitas, dan kematian secara keseluruhan. Studi ini menyimpulkan bahwa intervensi seperti penggunaan meja berdiri, promosi istirahat aktif, dan program olahraga dapat efektif dalam mengurangi durasi duduk di tempat kerja dan meningkatkan kesehatan.
Penutup
Olahraga sederhana bisa menjadi solusi praktis untuk menjaga kebugaran di tengah kesibukan. Anda tidak memerlukan alat mahal atau waktu khusus yang panjang untuk melakukannya. Dengan memanfaatkan momen-momen kecil seperti berjalan kaki, peregangan, atau bahkan hanya naik-turun tangga, Anda dapat merasakan manfaat besar bagi kesehatan fisik dan mental Anda.
Ingat, kebugaran tubuh adalah investasi jangka panjang. Jadi, tidak ada alasan untuk menunda memulai kebiasaan sehat ini. Mari mulai dari langkah kecil hari ini!
Referensi
Dohrn, I. M., Kwak, L., Oja, P., Sjöström, M., & Hagströmer, M. (2018). Replacing sedentary time with physical activity: a 15-year follow-up of mortality in a national cohort. Clinical epidemiology, 179-186.
Shrestha, N., Kukkonen‐Harjula, K. T., Verbeek, J. H., Ijaz, S., Hermans, V., & Pedisic, Z. (2018). Workplace interventions for reducing sitting at work. Cochrane Database of Systematic Reviews, (6).
https://www.halodoc.com/artikel/olahraga-rutin-dapat-mencegah-dislipidemia diakses 26 November 2024.